Fibras: alimentos ricos e como podem ajudar na rotina

Você sabia que um dos compostos mais importantes para consumirmos são as fibras? Elas têm uma importante funcionalidade para o nosso organismo e contam com diversos alimentos ricos para ajudar.

Dessa maneira, o Blog da UnicPharma separou tudo sobre para você. Confira!

Fibras

As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes e doenças cardiovasculares.

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

Além disso, algumas fibras tem efeito prebiótico, servindo de alimento para as bactérias boas do intestino, melhorando o funcionamento do intestino e aumentando as defesas do organismo.

O que é prebiótico?

Os pré-bióticos são substâncias presentes em alguns alimentos, que servem de substrato para determinados micro-organismos presentes no intestino, favorecendo a multiplicação das bactérias benéficas à digestão. Eles demonstram benefícios para a saúde são os frutooligossacarídeos (FOS), galactooligossacarídeos (GOS) e outros oligossacarídeos, inulina e a lactulose, que podem ser encontrados em alimentos, como trigo, cebola, banana, mel, alho, raiz de chicória ou bardana, por exemplo.

Benefícios:

• Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água;
• Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
• Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis no sangue;
• Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
• Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
• Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças, como diverticulite e colite ulcerativa, por exemplo;
• Controlar alguns tipos de diarreias, principalmente as que são causadas por infecções bacterianas, sendo a fibra fermentável responsável por esse benefício, como os frutooligossacarídeos e a inulina, que podem ser encontrados em alguns alimentos como chicória, cebola, alho e alcachofra;
• Prevenir doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial e câncer de cólon.

Alimentos ricos em fibras

São inúmeros os alimentos ricos em fibras e que podem ser adotados em nossa dieta diária. Além disso, também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Confira os principais alimentos:

Cereais:

• Farelo de trigo
• Farinha de centeio
• Aveia em flocos
• Arroz integral cozido
• Pão de trigo integral

Verduras e hortaliças

• Farinha de mandioca
• Couve manteiga refogada
• Alho cru
• Brócolis cozido
• Beterraba crua
• Cenoura crua
• Batata doce cozida
• Pimentão verde
• Cebola crua
• Alface
• Abóbora crua

Frutas

• Caqui
• Abacate
• Goiaba
• Pêra
• Kiwi
• Banana
• Ameixa
• Tomate
• Mamão
• Figo

Sementes e frutos secos

• Linhaça
• Pinhão
• Gergelim
• Amendoim
• Castanha do Pará
• Noz
• Castanha de caju

Vale destacar que para aumentar o consumo de fibras no dia a dia é importante incluir alimentos crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos, sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como farinha de milho, farinha de trigo e arroz branco.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216