Como os alimentos ricos em fibras ajudam o organismo na prática?

Quem busca uma alimentação saudável e equilibrada sabe que alimentos ricos em fibras não podem ficar de fora do cardápio. Isso porque elas desempenham muitas funções no organismo, desde a melhoria das funções vitais até a prevenção e o tratamento de doenças.
Mas, afinal, por que as fibras são tão importantes para manter a saúde em dia? Neste artigo, você vai conhecer os benefícios das fibras para o organismo e em quais alimentos é possível encontrá-las em maior quantidade! Vamos lá?

O que são fibras?

As fibras alimentares são, em sua maioria, elementos constituintes dos vegetais, resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado e com fermentação no intestino grosso.
Nem todas elas são iguais. Aquelas encontradas nos vegetais folhosos, cereais integrais , farelos e bagaço de frutas desempenham no organismo um papel bem diferente das  gomas e pectinas encontradas em aveia, legumes e algumas frutas como maçãs e morangos.

Qual é a importância das fibras para o organismo?

Através de diferentes formas, as fibras atuam no organismo humano prevenindo doenças coronarianas, diabetes e colesterol alto. Além disso, elas melhoram o trânsito intestinal e  podem auxiliar no processo de emagrecimento saudável.
As fibras são basicamente divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. Conheceremos, agora, suas diferenças e como cada uma contribui para um organismo saudável — e em quais alimentos encontrá-las. Acompanhe!

Fibras solúveis

Pertencem a esse grupo as fibras que apresentam solubilidade em água, formando um gel no estômago. Por conta disso, elas aumentam a viscosidade do bolo alimentar na cavidade estomacal. Já em nível intestinal, as fibras solúveis auxiliam na formação e manutenção da flora bacteriana saudável.
Além disso, elas as ainda são benéficas para:

• emagrecimento saudável: auxiliam no controle do apetite, por reduzirem a velocidade  de esvaziamento gástrico e aumentarem o tempo de trânsito intestinal.
• controle da glicose: por retardar a absorção de carboidratos, ajudando no controle da glicemia;
• redução do colesterol: ajudam a diminuir o mau colesterol (LDL) no sangue, por se ligarem a ele e impedirem a sua reabsorção em nível intestinal.
• coração: atuam na prevenção de doenças coronarianas, já que auxiliam no controle da glicemia, colesterol e obesidade.

Essas fibras podem ser encontradas em legumes, cereais e frutas, sendo as principais fontes:

• cereais e sementes: aveia, cevada, chia
• frutas: maçã, morangos e frutas cítricas
• legumes: cenoura, vagem, abobrinha e batata
• leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, soja

Fibras insolúveis

Pertencem a esse grupo aquelas que não apresentam solubilidade em água. Elas são muito importantes para a formação do bolo fecal e para a regulação intestinal. Entre seus principais benefícios estão:

• trânsito intestinal: absorvem água no intestino grosso, aumentando o bolo fecal e regulando o intestino
• prevenção de doenças: ajudam a prevenir hemorroidas, prisão de ventre e diverticulite.
• prevenção do câncer de cólon: as fibras insolúveis são fermentadas por bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que protegem contra o câncer de cólon e contribuem para a flora bacteriana saudável.

Os alimentos ricos em fibras insolúveis são:

• cereais integrais: farelo de aveia e de arroz, arroz integral, trigo integral
• verduras e legumes:  vegetais folhosos, brócolis, legumes com casca
• frutas: maçã e pêra com casca, laranja, manga
• frutas secas: figo, uva passa, tâmara, damasco.

Em resumo, de uma maneira geral, as fibras solúveis atuam majoritariamente no metabolismo e as insolúveis têm ação principalmente mecânica no organismo. Cada uma exerce a sua função e se complementam no papel de reguladores intestinais. Por isso, todas elas são indispensáveis para quem busca bem-estar por meio de uma alimentação saudável.
Vale lembrar também que os alimentos normalmente possuem uma parcela de fibra solúvel e uma parcela da insolúvel, por isso é importante que busquemos a variedade de alimentos no cardápio diário.

Qual a quantidade diária recomendada?

As recomendações de ingestão de fibras são ainda bem variadas, dependendo da entidade que se consulta. Segundo as Recomendações de Ingestão Diária de Nutrientes do Food And  Nutrition Board dos EUA, as DRIs, o cardápio diário deve oferecer uma quantidade de fibras de 14g/1000 calorias, o que dá  entre 20 e 40 g para adultos. Já para crianças, e em torno de 20 g para crianças maiores de 1 ano.
E atenção: consumir quantidades muito aumentadas de fibras diariamente pode acarretar  problemas. O excesso pode fazer com que alimento passe pelo intestino mais rapidamente, o que pode prejudicar a absorção de nutrientes e minerais. Além disso, o consumo acima do limite diário recomendado pode causar irritação, intolerância intestinal, formação de gases e dores abdominais.
Agora que você já conhece a importância dos alimentos ricos em fibras para o bom funcionamento do organismo, é hora de montar um cardápio saudável e com a quantidade ideal delas, além nutrientes e vitaminas, de acordo com o seu caso.

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Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527