Alimentos hipercalóricos: alimentos para uma dieta hipercalórica saudável

Você já ouviu falar em dieta hipercalórica? Esse plano alimentar pode ser a melhor alternativa para quem busca manter o peso atual ou aumentar a massa muscular. Ela conta com diversos benefícios.

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O que é uma dieta hipercalórica?

Uma dieta hipercalórica é um plano alimentar projetado para fornecer mais calorias do que o corpo necessita para manter o peso atual. Isso é feito com o objetivo de ganhar peso, seja na forma de massa muscular, gordura corporal ou ambos.

Dessa forma, as dietas hipercalóricas acabam sendo frequentemente usadas por pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Além disso, atletas que precisam de mais energia para sustentar seu treinamento intenso ou indivíduos que têm dificuldade em ganhar peso de forma geral também utilizam.

Características:

Entre as características estão:

• Excedente calórico: o principal princípio por trás de uma dieta hipercalórica é consumir mais calorias do que o corpo queima, criando um excedente calórico. Isso fornece ao corpo um suprimento extra de energia que pode acabar sendo utilizada para o crescimento e reparo dos tecidos, incluindo músculos;
• Consumo de macronutrientes: uma dieta hipercalórica deve ser equilibrada em termos de macronutrientes, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras. As proteínas são importantes para a construção muscular, os carboidratos fornecem energia e as gorduras saudáveis desempenham várias funções no corpo;
• Frequência das refeições: dividir as calorias ao longo do dia em várias refeições pode ajudar a manter um fluxo constante de nutrientes e energia para o corpo, promovendo um ambiente favorável ao crescimento muscular;
• Escolha de alimentos nutrientes: é importante escolher alimentos nutritivos e ricos em vitaminas, minerais e fibras, mesmo quando se busca um aumento calórico. Focar em alimentos integrais e evitar alimentos altamente processados é uma abordagem saudável;
• Acompanhamento e ajustes: o progresso deve ser monitorado ao longo do tempo. Se os ganhos de peso não forem conforme o esperado ou se houver aumento excessivo de gordura, a dieta pode ser ajustada em termos de quantidade de calorias e distribuição de nutrientes.

Benefícios

Entre os principais benefícios estão:

• Aumento de peso saudável: uma dieta hipercalórica pode ser eficaz para ganhar peso de maneira controlada, o que é especialmente útil para pessoas com dificuldade em ganhar peso;
• Ganho de massa muscular: consumir um excedente calórico proporciona ao corpo energia extra para a construção e recuperação dos músculos após o treinamento de resistência, auxiliando no ganho de massa muscular;
• Melhora do desempenho atlético: atletas e indivíduos envolvidos em atividades físicas intensas podem se beneficiar de uma dieta hipercalórica, pois ela fornece a energia necessária para sustentar treinamentos rigorosos e melhorar o desempenho;
• Reserva de energia: o corpo armazena o excesso de calorias em forma de gordura corporal, criando uma reserva de energia que pode ser útil em períodos de necessidade, como durante doenças ou períodos de baixa ingestão calórica;
• Promoção da saúde óssea: uma dieta hipercalórica bem planejada pode incluir alimentos ricos em cálcio e vitamina D, promovendo a saúde óssea e prevenindo a perda de massa óssea;
• Recuperação aprimorada: uma dieta rica em calorias pode ajudar na recuperação após exercícios intensos, reduzindo o risco de fadiga excessiva e lesões;
• Melhora do sistema imunológico: calorias adicionais fornecem recursos para o sistema imunológico, ajudando o corpo a resistir a infecções e doenças;
• Melhoria do equilíbrio hormonal: uma ingestão calórica adequada é essencial para a manutenção do equilíbrio hormonal, que desempenha um papel importante na saúde geral e na regulação metabólica.

Quem deve fazer?

A dieta hipercalórica acaba sendo particularmente indicada para indivíduos que enfrentam desafios ao ganhar peso e massa muscular. Assim, entre os grupos que mais se beneficiam desse tipo de abordagem estão os ectomorfos, que têm um metabolismo acelerado e tendem a possuir constituições corporais magras.

Essas pessoas frequentemente encontram dificuldades em consumir calorias suficientes para suprir suas demandas energéticas e alcançar um aumento de peso saudável. Portanto, a dieta hipercalórica surge como uma estratégia eficaz para incrementar a ingestão calórica de maneira controlada e saudável, oferecendo o excedente energético necessário para o crescimento muscular.

Além dos ectomorfos, atletas e indivíduos engajados em atividades físicas intensas também colhem vantagens da dieta hipercalórica. Dessa forma, devido aos seus treinamentos vigorosos, eles têm um gasto energético substancial e necessitam de uma quantidade elevada de calorias para sustentar suas atividades e promover uma adequada recuperação muscular.

Assim sendo, os alimentos hipercalóricos fornecem a energia indispensável para treinos intensos, possibilitando que os atletas atinjam um desempenho superior e alcancem melhores resultados. Entretanto, vale enfatizar que a dieta hipercalórica precisa ser planejada e ajustada individualmente. Além disso, leve em consideração as necessidades e objetivos específicos de cada pessoa.

Alimentos fundamentais

Para uma dieta hipercalórica, você deve consumir os seguintes alimentos.

1. Oleaginosas

As oleaginosas, tais como amendoim, castanhas, nozes e amêndoas, são abundantemente carregadas de calorias, gorduras benéficas, proteínas e fibras. Elas proporcionam uma harmoniosa junção de nutrientes para uma dieta hipercalórica. No entanto, é crucial ingeri-las com parcimônia e incorporá-las a um regime de exercícios bem elaborado.

2. Banana

A banana é uma fruta multifacetada e uma excelente alternativa como alimento hipercalórico. Ela é abundantemente rica em carboidratos, notadamente açúcares naturais, que provêm energia de maneira veloz ao corpo. Ademais, atua como fonte de potássio, vitamina C e fibras. Caso prefira, é viável optar por bananas maduras, que ostentam um nível superior de açúcares e calorias.

3. Túberculos

Os tubérculos, incluindo batata e mandioca, representam fontes de carboidratos complexos que gradualmente suplementam energia ao corpo. Paralelamente, eles se destacam por serem abastados em vitaminas, minerais e fibras. Essas opções culinárias podem acabar sendo adaptadas de variadas formas, seja cozinhando, assando ou transformando em purê, constituindo uma base robusta de calorias para sua alimentação.

4. Carne vermelha

A carne vermelha é uma notável fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Além disso, apresenta uma proporção substancial de calorias originadas das gorduras saturadas. Dessa forma, escolher cortes magros, como filé mignon ou contrafilé, permite adquirir uma quantidade apropriada de proteínas e calorias, evitando um excesso de gordura.

5. Azeite de oliva

O azeite de oliva é uma notável fonte de calorias, constituindo uma gordura saudável e uma escolha excepcional dentre os óleos vegetais. Assim, esse óleo é rico em calorias e contém gorduras monoinsaturadas, as quais conferem benefícios à saúde cardiovascular. O azeite de oliva pode acabar sendo incorporado em diversos preparos, bem como em saladas e vegetais cozidos.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216