Veja dicas de como perder gordura

Desde aumentar o risco de muitas doenças crônicas até prejudicar seu bem-estar emocional e imagem corporal, o excesso de gordura corporal pode afetar negativamente a saúde de várias maneiras. Para perder gordura corporal, deve-se criar um déficit calórico, que pode ser alcançado consumindo menos calorias ou gastando mais energia.

No entanto, cortar um número extremo de calorias por meio de dietas de muito baixa caloria ou praticar horas de exercício cardiovascular não preserva necessariamente a massa muscular.

Para perder gordura enquanto mantém ou constrói seu físico, é melhor diminuir moderadamente sua ingestão de calorias enquanto incorpora exercícios que aumentam a massa muscular em sua rotina, como treinamento de força.

Nutrição e perda de gordura

A qualidade da dieta também é importante quando se trata de perder gordura. Consumir uma dieta rica em proteínas demonstrou reduzir a gordura, preservando a massa corporal magra.

Um estudo  da Pubmed em 88 adultos com excesso de peso descobriu que uma dieta hipocalórica que continha 0,64 gramas de proteína por libra (1,4 g/kg) de peso corporal era mais eficaz na preservação da massa muscular e redução da gordura corporal do que uma dieta fornecendo 0,36 gramas por libra (0,8 g). /kg) de proteína.

Estudos mostraram que uma maior ingestão de proteínas é necessária para atletas que tentam perder gordura enquanto mantêm os músculos. Uma revisão de seis estudos mostrou que os atletas que perderam a menor quantidade de massa muscular enquanto cortavam calorias consumiram mais proteína – 1,14–1,3 gramas por libra (2,5–2,6 g/kg) de peso corporal.

Por esse motivo, aumentar sua ingestão de proteínas para pelo menos 0,64 gramas por libra (1,4 g/kg) de peso corporal pode melhorar sua composição corporal.

Outras maneiras de reduzir os depósitos de gordura

Além de aumentar a ingestão de proteínas e aumentar o gasto calórico, aqui estão outros métodos testados e comprovados para perder gordura corporal: Corte os alimentos processados: A alta ingestão de alimentos processados, como fast food, doces, produtos de panificação embalados e batatas fritas, tem sido associada ao excesso de gordura corporal.

Reduzir carboidratos: Substituir carboidratos (especialmente carboidratos açucarados) por alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras pode aumentar a saciedade e diminuir os níveis de insulina, um hormônio que promove o armazenamento de gordura. Aumente a ingestão de fibras: Comer mais alimentos ricos em fibras, como vegetais e feijão, pode ajudar a diminuir a gordura corporal, especialmente na região da barriga.

Experimente o treinamento intervalado: exercícios intervalados que combinam rajadas intensas e curtas de energia seguidas por breves períodos de recuperação são mais eficazes na redução da gordura corporal do que exercícios contínuos de intensidade moderada.

Recomenda-se distribuir as fontes de proteína uniformemente ao longo do dia, consumindo alimentos ricos em proteínas, como ovos, aves, laticínios e suplementos de proteína a cada três a quatro horas.

Os melhores exercícios para ganhar massa muscular

Juntamente com uma dieta rica em proteínas e alimentos integrais, incorporar exercícios de treinamento de força em sua rotina é crucial. O treinamento de força envolve o uso de exercícios de resistência para construir força e massa muscular. Um exemplo de treinamento de força é levantar pesos.

Se o seu objetivo é construir músculos e reduzir a gordura, os especialistas recomendam um protocolo de treinamento de pelo menos dois dias de treinamento de resistência por semana.

Uma revisão de 10 estudos demonstrou que o treinamento de resistência duas vezes por semana foi mais eficaz em maximizar o crescimento muscular do que o treinamento apenas uma vez por semana.

Combine exercícios de treinamento de força como agachamentos, supino, flexões e outros exercícios de fortalecimento muscular. Assim, por dois a três dias por semana com um a dois dias por semana de treinamento intervalado pode ser a combinação perfeita.

Estudos mostram que combinar o treinamento intervalado de alta intensidade com o treinamento de resistência leva à perda de gordura, bem como ao aumento da massa e força muscular.

Adicionar fontes de proteína, como ovos, frango, peixe, nozes, manteigas de nozes, feijão e iogurte, a cada refeição e lanche. Como resultado, é a melhor maneira de atender às suas necessidades.

Suplementos de proteína, como pó de proteína de soro de leite, podem aumentar sua ingestão de proteínas e estimular o crescimento muscular. No entanto, pesquisas mostram que a maneira mais eficaz de atender às necessidades de proteína é consumir fontes de alimentos integrais ao longo do dia.

A recomposição corporal enfatiza a importância de ganhar músculos e perder gordura, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas e aumentar o metabolismo .

Tente aumentar sua ingestão de proteínas para pelo menos 0,73 gramas por libra (1,6 g/kg) de peso corporal por dia. Além disso, complete o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.

Os métodos de recomposição corporal podem ser usados ​​por todos. Assim, desde atletas de elite até aqueles que simplesmente procuram uma maneira saudável de entrar em forma.

Muitas pessoas temem pisar na balança

Pode ser muito frustrante se exercitar e ter uma dieta saudável apenas para ver o número na balança permanecer o mesmo. No entanto, só porque seu peso corporal não está mudando não significa que seu trabalho duro não está valendo a pena. Especialmente se você estiver se exercitando, sua composição corporal pode estar melhorando.

O que é composição corporal?

Embora a balança diga quanto você pesa, ela não diz do que seu corpo é feito. A composição corporal refere-se a tudo em seu corpo, dividido em diferentes compartimentos. Dois compartimentos são comumente usados: massa gorda e massa livre de gordura.

A massa gorda refere-se a todo o tecido adiposo do seu corpo. A massa livre de gordura é todo o resto, incluindo músculos, órgãos, ossos e fluidos. Se ambos mudarem ao mesmo tempo, talvez você não veja nenhuma alteração no peso corporal .

Por exemplo, se você começar a se exercitar, poderá ganhar dois quilos de músculo no primeiro mês. Ao mesmo tempo, você pode perder dois quilos de gordura devido à queima de mais calorias por meio de exercícios ou mudanças em sua dieta.

Como sua massa livre de gordura aumentou na mesma proporção que sua massa gorda diminuiu, seu peso corporal não mudará. Se você se concentrar no número da escala, pode ficar desanimado ou frustrado porque seu programa “não está funcionando”. Este é um exemplo de por que conhecer sua composição corporal é muito mais útil do que saber seu peso corporal.

Foto Destaque: Getty Images

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527