Mulheres deveriam treinar de forma diferente dos homens?

A lacuna de dados de gênero ganhou as manchetes nos últimos meses. Melhor explicado por meio de exemplos, é o fenômeno que significa que as mulheres têm 17 por cento mais probabilidade de morrer, 47 por cento mais probabilidade de se ferir gravemente e 71 por cento mais probabilidade de se ferir em um acidente de carro, devido ao uso de teste masculino bobos.

É a falta de pesquisas iguais, o que significa que as mulheres têm 50 por cento mais probabilidade de serem diagnosticadas erroneamente após um ataque cardíaco, porque os testes e pesquisas se concentraram apenas em homens – cujos sintomas são diferentes. E não me fale por que todos rimos e brincamos sobre as mulheres fazendo fila para usar o banheiro, em vez de apenas construir mais cubículos.

Mulheres e homens no ciclismo

Tangente abortada – essa lacuna de dados aumenta no ciclismo? sim. Uma revisão descobriu que apenas 3 por cento dos principais estudos da ciência do esporte focavam exclusivamente em mulheres – e onde algumas mulheres foram incluídas, elas eram uma grave minoria – levando a uma situação em que periódicos inteiros podem incluir taxas de participação feminina tão baixas quanto 12 por cento .

Isso significa que algumas das informações que lemos em relação ao treinamento são baseadas em dados extraídos e otimizados para uma fisiologia masculina.

Falei com os treinadores Neal Henderson e Mac Cassin, que trabalham com o The Sufferfest para criar seus planos de treinamento e sessões, sobre o que isso significa para as mulheres.

Diferenças básicas

Somos todos da mesma espécie. Existem mais semelhanças do que diferenças entre os sexos – mas as diferenças são importantes.

Os homens têm uma massa corporal geral mais alta, com mais massa muscular (principalmente na parte superior do corpo) e tendem a ser maiores. No entanto, as mulheres geralmente carregam cerca de 10 por cento a mais de gordura corporal.

Desde a puberdade, os homens também têm mais testosterona circulante. Na verdade, cerca de três vezes mais.

Embora os níveis variem com a idade e entre os indivíduos, o intervalo normal para homens é de 280 a 1100 nanogramas por decilitro (ng / dL), contra 15 a 70 ng / dL para mulheres.

A testosterona ajuda no transporte de oxigênio e na recuperação, para citar alguns usos.

Cassin explicou: “A testosterona é um dos hormônios mais potentes que existem. Muitas pessoas já ouviram falar dos esteróides anabolizantes, que as pessoas usam para se drogar. Tudo isso é testosterona sintética ou produtos químicos que aumentam a produção normal de testosterona em seu corpo.

“O fato de os homens terem naturalmente níveis mais altos de testosterona, você pode ver, vai criar uma diferença no desempenho. Não apenas à força absoluta, mas também à sua capacidade de recuperação. ”

As mulheres, comparativamente, têm muito mais flutuações nos níveis hormonais. Na verdade, é em grande parte por isso que poucos estudos nos apresentam – leva mais tempo para rastrear os resultados em cada fase do ciclo menstrual.

“Se você está observando as respostas ao exercício, e tem que combinar a fase do ciclo menstrual da mulher primeiro quando está fazendo o teste, isso estende o tempo necessário e adiciona um elemento que muitos estudos de graduação não tem o recurso para ”, disse Henderson.

Os recordes mundiais foram estabelecidos em todas as fases do ciclo – Cassin nos lembra, e as flutuações e respostas são únicas – então o melhor é registrá-las por meio de um aplicativo de rastreamento. Se você quiser uma visão geral, há mais informações sobre cada fase e respostas típicas aqui.

Do lado positivo para as mulheres, o corpo feminino é mais eficiente na queima de gordura – que é uma das razões pelas quais vemos mulheres ganhando eventos de ultra-resistência de uma vez: se você for capaz de desbloquear as 100.000 calorias estranhas de gordura armazenada, você está menos dependente de carboidratos.

Perfis de energia

Portanto, os homens têm mais testosterona, que fortalece os músculos. O que isso significa?

O Sufferfest pede aos usuários do aplicativo que façam um teste ao começarem a treinar com o sistema – isso registra a potência de 5 segundos, 5 minutos, 20 minutos e 1 minuto.

Eles notaram algumas diferenças na porcentagem de poder que as mulheres podem produzir em comparação com seu poder de limite funcional (FTP).

Claro, uma velocista campeã mundial vai correr em volta do Sr. Smith, que mora ao lado. Mas com base nas médias, se pegássemos um homem e uma mulher com o mesmo FTP, esperaríamos que o homem produzisse uma quantidade significativa a mais de potência em uma corrida.

Saber disso, em primeiro lugar, é útil quando nos avaliamos. O modelo ‘Four Dimensional Power (4DP)’ do Sufferfest significa que se você treinar com seu sistemaeus alvos de energia serão ajustados para refletir seus próprios pontos fortes e fracos.

Mas o que podemos fazer com isso?

Apesar da potência inferior da extremidade superior, sabemos que no nível superior, as corridas femininas são mais intensas – porque são mais curtas. Um estudo descobriu que as mulheres profissionais gastavam 20% do tempo de corrida na zona cinco, contra 10% dos homens. As distâncias são geralmente mais curtas nas corridas domésticas também. Para competir, você precisará de um jogador de ponta – independentemente do gênero.

“Eu veria [as diferenças na potência de ponta] como uma oportunidade melhor para desenvolver uma força ou um conjunto de habilidades que alguns de seus concorrentes podem não ter”, diz Cassin.

Os treinadores recomendam sessões de levantamento de peso na academia, e os gostos de ficar em pé começam na bicicleta para desenvolver um sprint matador que pode pegar o adversário desprevenido.

“Fazer um treinamento pesado de resistência na academia, em mulheres, vai criar muito menos mudança no tamanho dos músculos. Mas ainda pode haver aumentos consideráveis ​​na força muscular ”, diz Henderson.

“Você consegue começar em pé na estrada. Engrene uma boa grande marcha, role até quase parar e então faça um esforço máximo para ganhar velocidade o mais rápido possível. Você precisa recrutar todos os músculos das pernas, e isso se aplica diretamente ao ciclismo, já que você está fazendo exatamente a mesma amplitude de movimento ”, acrescentou Cassis.

Recuperação de homens e mulheres

Baixa testosterona significa que as mulheres normalmente precisam de mais tempo para se recuperar entre as sessões difíceis – algo que os planos de treinamento genéricos nunca levam em consideração.

“Ter apenas dois ou três dias entre essas sessões provavelmente será mais importante para as mulheres”, diz Henderson.

A nutrição também é importante – tomar um shake de proteína irá acelerar a recuperação, mas vale a pena verificar o que há nele ou suplementar com extras.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser consumidos através dos alimentos. Entre outras tarefas, ajudam na recuperação e na cura.

“Sabemos que, com as mulheres, ingerir aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAs), especialmente a leucina, é bastante útil e aumentará a recuperação”, diz Henderson.

Você pode adquirir os BCAAs em comprimidos ou em pó na maioria das lojas de produtos naturais.

Treinamento de rastreamento para mulheres

Depois que os ciclistas entram na classe de geekery, eles podem começar a monitorar seu treinamento por meio do  ‘Gráfico de gerenciamento de desempenho’ (PCM)  disponível em aplicativos como o Training Peaks e o pacote de desempenho do Strava.

Sob vários nomes, os gráficos oferecem uma visão de aptidão, fadiga – e o equilíbrio resultante, chamado de ‘forma’.

Todos os dados vêm um ‘TSS’ (Training Stress Score, de Suffer Score no Strava) dado a cada sessão. Isso é baseado na porcentagem de tempo gasto no FTP, abaixo ou acima – com mais peso dado ao tempo gasto acima dele.

Infelizmente,  criado em torno de números coletados principalmente de perfis masculinos.

“É útil olhar para isso com dois pilotos teóricos: um homem e uma mulher com o mesmo FTP ou, digamos, 200 watts. Ambos saem e fazem esforço máximo em repetições de 30 segundos ”, diz Cassin.

“Em média, sabemos a partir dos dados que coletamos de todas as pessoas que fazem testes no The Sufferfest. os homens serão capazes de produzir mais energia em um curto período como uma porcentagem de seu FTP. Então, se um de vocês está fazendo esforços máximos a 600 watts, e o outro a 400 watts, ambos são máximos – mas os 600 watts estão três vezes o FTP. Então seria muito pesado, enquanto o outro apenas duas vezes. ”

“O TSS dirá que o segundo piloto não trabalhou tão duro quanto o outro. Isso se torna um problema extra, quando você sabe que por causa da diferença na testosterona, as mulheres vão se recuperar mais lentamente. ”

Parece um pesadelo – mas na verdade é muito fácil contra-atacar. ‘Acute Training Load’ (fadiga) analisa o que você fez nos últimos sete dias.

“Para mulheres e atletas máster [que também precisam de mais tempo para se recuperar], encurtar esse período – olhando para 5 dias em vez de 7 dias – dará a você uma noção melhor da carga de treinamento”, diz Cassin.