Método rest-pause: como incluir esse método na sua rotina

Ganhar massa muscular é um dos objetivos de muitas pessoas que começar e/ou já frequentam a academia. Porém, muitas pessoas sabem que não é uma tarefa fácil. Dessa forma, existem diversas técnicas criadas para acelerar esse problema. Entre eles, está o método rest-pause. 

Dessa maneira, o Blog da UnicPharma trouxe mais informações sobre o método rest-pause, além de ajudar você a incorporar essa técnica em sua rotina de treinos! Confira tudo!

Afinal, o que é método rest-pause?

Como o processo de ganhar massa muscular requer bastante tempo e persistência, o método rest-pause (pause-descanso, na tradução livre para o português) chega para ajudar no fortalecimento muscular, além de acelerar o processo. Dessa forma, a técnica é um sistema de treinamento avançado.

O método rest-pause tem como o principal objetivo introduzir pequenas pausas, assim como o nome mesmo sugere. Dessa maneira, esses intervalos duram de cerca de 10 a 20 segundos, em uma série que ajuda a atingir a falha muscular.

Como o método rest-pause funciona?

Assim como dito anteriormente, esse método consiste em um conjunto de repetições até atingir a falha muscular (ou seja, o limite de capacidade do músculo), descansar pelos segundos correspondentes e refazer as repetições até esse limite novamente. Dessa forma, para realizar esse processo repetidamente, é preciso e aconselhável a escolha de grupos musculares mais estáveis ao nível a articulação.

Além disso, essa técnica do método rest-pause acaba sendo eficiente por conta da pequena pausa, que consegue proporcionar mais ativação do músculo, principalmente após o descanso. Dessa forma, junto com a sequência tradicional, o método pode ser repetido uma vez. Ou seja, isso significa que pode-se fazer três blocos de exercícios e duas pausas.

Como essa técnica ajuda no fortalecimento muscular

Dessa maneira, no método rest-pause há uma maior ativação dos blocos após o primeiro descanso. Isso acontece porque todas as unidades motoras ficam concentradas em trabalhar ao máximo para que a série se complete. Essa ativação se torna muito alta porque atinge um grupo muscular específico. É por este motivo que essa técnica abana sendo considerada como um sistema de treinamento avançado.

Benefícios do método rest-pause

Assim como dito anteriormente, pesquisas indicam que os principais benefícios dessa técnica acaba sendo justamente os maiores objetivos. Ou seja, proporciona o ganho de força e o aumento de massa muscular.

Por conta da exaustão causada pelo método rest-pause, acontece uma maior tensão das fibras musculares. Ou seja, a ideia da técnica acaba sendo utilizar ao máximo as suas fibras musculares com essa lesão – afinal, o treino não é nada mais do que uma lesão nas fibras musculares -. A partir disso, então, ocasiona uma hipertrofia no momento da recuperação, consequentemente, fazendo com que as fibras ganham potencial de realizar uma carga maior.

Vale destacar que o método rest-pause é recomendado apenas para treinos multiarticulares. Contudo, essa técnica não é aplicada nos exercícios principais. Ou seja, deve ser realizada apenas nos exercícios com acessórios.

Por fim, o método rest-pause também acaba se torna uma ótima opção para quem deseja ganhar e fortalecer a massa muscular de uma maneira mais rápida. Isso acontece porque a técnica consegue aumentar o tempo sob tensão e estresse metabólico. Dessa forma, então, facilita um maior recrutamento de unidades motoras musculares, o que permite um maior volume de treino, assim como um aumento de séries mais eficazes.

Atenção com as repetições!

Por exemplo, quando você for realizar de 6 a 15 repetições de supino ou desenvolvimento militar, irá programar os exercícios assessórios, como um cruzamento de cabos ou até mesmo elevações laterais de ombros. Dessa forma, acontece aí o momento em que o rest-pause será utilizado. Assim, são nesses exercícios que você precisará realizar as repetições necessárias até atingir a falha, descansar entre 10 e 20 segundos e, então, fazer as repetições novamente e descansar. Dessa maneira, isso vai acontecendo sucessivamente até alcançar as três séries.

Os cuidados que você precisa ao realizar o método rest-pause

Como se trata de um método bastante intenso, é preciso inúmeros cuidados para realizá-lo. Dessa maneira, você conseguirá ter sucesso na técnica, obter o efeito desejado e, inclusive, evitar possíveis acidentes que podem vir a acontecer. Ou seja, o primeiro cuidado (e um dos mais importantes) é que apenas alunos intermediários ou avançados realizem.

Além disso, a preferência é de que esses alunos sejam supervisionados por algum personal trainer ou professor na academia. A importância de contar com ajuda é porque o método rest-pause se trata de uma técnica de exaustão. Ou seja, se não tiver ninguém olhando, acidentes podem acontecer.

Dessa maneira, não é uma técnica aconselhável a se fazer sozinha. Por exemplo, durante uma barra e supino e ela venha a cair no seu peito e que não consiga segurar, pode causar um problema mais sério. Assim também, o agachamento é outro exemplo, pois, se você não tiver força suficiente, também pode acabar vir a ter um problema mais grave, como uma lesão.

Contudo, caso você seja uma pessoa bem treinada no método rest-pause, será mais fácil de realizar sozinha sem grandes riscos de sofrer um acidente. Além disso, o indicado é também utilizar equipamentos que não sejam de peso livre, como, por exemplo, um supino na máquina, que tem como voltar o peso com o auxílio do aparelho e evitar lesões.

Tenha paciência e muita persistência!

Por fim, mas não menos importante, é preciso ter paciência. Por mais que o ganho de massa muscular seja algo de muito desejo para você, não existem fórmulas mágicas que facilitem rapidamente esse processo. É algo que leva a tempo a se conquistar. Ou seja, é preciso bastante cuidado, mas muito empenho e persistência.

Dessa maneira, é muito importante ouvir e conversar com seu personal trainer ou professor na academia, a fim de entender se o método rest-pause é o mais adequado e se será algo que você conseguirá se adaptar. A partir disso, você conseguirá resultados ainda melhores.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216