Dicas para malhar no período menstrual

EXERCÍCIOS PARA EVITAR DURANTE O SEU PERÍODO

Embora possa parecer um disco quebrado neste ponto, é importante evitar qualquer tipo de treino extenuante que cause excesso de produção de cortisol, levando ao aumento do armazenamento de gordura, perda de massa muscular, fadiga, disfunção adrenal, sangramento, desequilíbrios de açúcar no sangue e lesões. Abaixo estão alguns exercícios específicos para evitar os dias que antecedem e durante o seu período.

• + CORRENDO

• + CICLISMO

• +HIIT

• + KICKBOXING

• + POWER YOGA OU POSTURAS INVERTIDAS 

• + CARDIO EXTENUANTE OU DANÇA

• + TREINAMENTO DE FORÇA PESADA (CROSSFIT, ETC.)

• + QUALQUER EXERCÍCIO QUE CAUSE DOR OU DESCONFORTO

BENEFÍCIOS DE TREINAR DURANTE O SEU PERÍODO

Como você pode ver, malhar durante o período pode ter implicações negativas ou uma infinidade de efeitos colaterais positivos. Na verdade, depende apenas do tipo de exercício que você pratica. Dito isso, incorporar exercícios lentos, redutores de estresse e de baixo impacto e movimentos restauradores, como os listados nos melhores exercícios para fazer na seção menstrual, trazem uma série de benefícios. , Incluindo:

+ DIMINUIÇÃO DA TPM E DORES MENSTRUAIS

Movimentos restauradores, como os descritos nos melhores exercícios para o seu período, funcionam para diminuir a TPM, diminuindo os níveis de cortisol, aumentando as endorfinas do bem-estar que bloqueiam os receptores da dor e aumentando a circulação e o fluxo sanguíneo.

+ REDUÇÃO DAS CÓLICAS MENSTRUAIS

A pesquisa mostrou que exercícios como yin yoga, rolamento de espuma e alongamento podem reduzir as cólicas menstruais , diminuindo a inflamação e comprimindo e massageando suavemente os músculos pélvicos.

+ HUMOR APRIMORADO

Exercícios leves estimulam a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.

DICAS PARA EXERCÍCIOS NO SEU PERÍODO

Para obter todos os benefícios de se exercitar durante o período, bem como evitar quaisquer armadilhas que possam impedi-lo de atingir suas metas de condicionamento físico, descrevi minhas principais dicas para você abaixo.

1. OPTE POR MOVIMENTOS DE BAIXO IMPACTO, COMO PILATES, FOAM ROLLING E ALONGAMENTO

Esses tipos de movimento de baixo impacto trabalham para tonificar, alongar e relaxar os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo que pode aliviar dores menstruais e cólicas menstruais.

Estou especialmente obcecado com a série de pilates de sincronização de ciclos da p.volve , que adapta os treinos às quatro flutuações hormonais do seu ciclo menstrual, fornecendo aulas para otimizar a energia e a força do seu corpo, especialmente durante o período menstrual.

2. CONCENTRE-SE NO MOVIMENTO RESTAURADOR COMO O YIN YOGA

Demonstrou-se especificamente que o Yin Yoga ajuda a reduzir o estresse e aliviar as cólicas menstruais , especialmente ao se envolver em posições como pose de triângulo, cachorro para baixo e pose de peixe que comprimem e massageiam suavemente o assoalho pélvico e os músculos das costas. Você pode encontrar uma tonelada de aulas gratuitas no youtube, ou acessá-las através de uma assinatura online como Peloton (ou apenas fazer algumas poses por conta própria!)

3. TROQUE SUA CORRIDA POR UMA CAMINHADA OU CAMINHADA EM BAIXA INCLINAÇÃO AO AR LIVRE

Enquanto correr (especialmente por um longo período de tempo) pode causar grande estresse em seu corpo durante o período, dificultando seu progresso, caminhar em um ritmo leve a moderado faz o oposto, diminuindo os níveis de estresse e aumentando os hormônios que melhoram o humor, como a serotonina.

Se puder, experimente e opte por uma caminhada ao ar livre (ou mesmo uma caminhada suave e de baixa inclinação!), que inclui benefícios adicionais, como ajudar a definir seu ritmo circadiano, que otimiza o sono, equilibra o açúcar no sangue, reduz os desejos e ajuda naturalmente seu corpo na perda de peso.

4. PERMITA-SE DIAS DE DESCANSO

Reduzir seus treinos e permitir-se descansar durante o período é fundamental para progredir em seus níveis de condicionamento físico, especialmente quando o excesso de exercícios demonstrou sobrecarregar suas glândulas supra-renais e empurrar seu corpo para a sobrevivência ao estresse e o modo de armazenamento de gordura.

Além disso, trocar o treino por uma soneca ou priorizar uma boa noite de sono ajuda naturalmente na perda de peso, aumentando o metabolismo, equilibrando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo os desejos (especialmente por carboidratos ou açúcar). Verdadeiramente, se seu corpo está pedindo descanso ou sono, agora é a hora de ouvi-lo, pois as recompensas são infinitas.

5. CERTIFIQUE-SE DE QUE VOCÊ ESTÁ ADEQUADAMENTE ABASTECIDO PARA MANTER O EQUILÍBRIO DE AÇÚCAR NO SANGUE D

Manter o açúcar no sangue equilibrado é crucial para apoiar seus hormônios e o ciclo menstrual, pois trabalha para reduzir o estresse dentro do corpo. E como você já sabe menos estresse = níveis mais baixos de cortisol = menos inflamação = aumento do metabolismo, tonificação muscular e queima de gordura (sim, por favor!).

Sem mencionar que o equilíbrio do açúcar no sangue é especialmente importante durante o período, pois o aumento da produção de cortisol interfere nos níveis de insulina e desestabiliza o açúcar no sangue.

Você pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle, assegurando-se de comer refeições e lanches ricos em nutrientes e balanceados a cada 3-4 horas durante o período menstrual. Para receitas específicas e ideias de refeições, confira meu guia prático .

6. PULE O EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE

Exercícios de alta intensidade, como ciclismo, bootcamp, dança cardio, corrida, CrossFit, etc. sobre isso abaixo).

No entanto, praticar esses tipos de exercícios intensivos durante a segunda metade do ciclo (fase lútea e menstrual) na verdade tem o efeito oposto desejado, criando mais estresse em seu corpo, o que ativa o armazenamento de gordura e a perda de massa muscular, enquanto esgota suas glândulas supra-renais e energia. , levando a desequilíbrios hormonais , falta de menstruação e outros efeitos colaterais negativos.

Portanto, se você deseja se beneficiar dos ganhos de condicionamento físico e se sentir bem, é melhor agendar esses exercícios durante a primeira metade do ciclo e ignorá-los para formas de exercício mais restauradoras e de baixo impacto durante o período.

7. VERIFIQUE SEU CORPO + NÍVEIS DE ENERGIA ANTES DE SE ENVOLVER EM QUALQUER EXERCÍCIO

Embora haja uma série de exercícios seguros e eficazes que eu descrevi, dos quais você pode participar durante a menstruação, sempre a encorajo a, antes de mais nada, verificar a si mesma. Se seu corpo deseja descansar, permita que ele faça exatamente isso, o que apenas o capacitará a entrar em sua fase folicular com mais energia e resistência para esmagar esses treinos!

Além disso, lembre-se de que se você tiver um período sintomático (fluxo intenso, cólicas, dores menstruais, fadiga, alterações de humor etc.), esses são sinais de um desequilíbrio hormonal e trabalhar para resolver isso primeiro ajudará muito a melhorar seu treinos, energia, desempenho, períodos e saúde geral no futuro.

PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O EXERCÍCIO NO SEU PERÍODO

O EXERCÍCIO PIORA AS CÓLICAS MENSTRUAIS?

Depende do tipo de exercício. Embora exercícios intensos, como corrida de longa distância, ciclismo, HIIT etc. a produção de hormônios do bem-estar que bloqueiam os receptores de dor, aumentando o fluxo sanguíneo e massageando suavemente as costas e o assoalho pélvico.