Dicas para descanso e recuperação eficazes após o ciclismo

Todo mundo já ouviu dizer que a recuperação é tão importante quanto treinar – Peter Stuart analisa o que você poderia fazer para otimizar o processo de adaptação e descanso enquanto está fora da bike.

Não há como negar – o tempo gasto fora da bicicleta se recuperando é tão vital para um atleta quanto o tempo gasto treinando. Se você perder a oportunidade de reparar o dano muscular, poderá ficar com mais do que apenas pernas doloridas.

Portanto, não é surpresa que os cientistas tenham tentado por décadas melhorar o processo de recuperação e reduzir a dor, as lesões e a fadiga que resultam do treinamento. No entanto, percorrer as diferentes pesquisas produzidas pode ser desconcertante, contraditório e pode levar você a tomar decisões erradas sobre seu próprio treinamento e recuperação.

Importância do descanso

É com razão que a recuperação tem sido cada vez mais o foco da ciência no esporte. O ciclista profissional Liam Holohan explica: “É a parte mais importante do treinamento. Muitos caras vão além com o treinamento e simplesmente não se recuperam disso – sua forma piora e é um círculo vicioso. Eles acham que estão indo mal, então treinam mais e isso só piora as coisas ”.

Pior ainda, a falha na recuperação pode causar e agravar lesões. Ken Matheson, ex-técnico de estrada nacional da seleção britânica, explica que “os músculos não se comportam normalmente quando estão cansados; não são apenas os músculos em si, mas a fadiga no sistema nervoso central e as respostas neurais necessárias. Se você está cansado, talvez não esteja controlando muito bem o joelho ou a localização do pé. As coisas não estão funcionando bem e você acaba se machucando por causa disso. ”

O overtraining e as lesões não se limitam apenas à elite. A realidade é que aqueles que se ajustam a um estilo de vida comum são os mais suscetíveis. “Algumas pessoas se sentem compelidas a apenas treinar e treinar e treinar e ficam cada vez mais doentes. Muitas pessoas subestimam a necessidade de recuperação e o poder de recuperação ”, diz Matheson. Provavelmente, se você for um ciclista competitivo e um profissional ocupado, já experimentou mais de um sintoma de supertreinamento.

Fato ou moda passageira?

Então, como podemos acelerar o processo de recuperação? Existem muitos truques que as pessoas usam na abordagem da recuperação, na tentativa de acelerar o processo e reduzir a dor, mas muitos se mostraram ineficazes. Por exemplo, muitos pensam que o alongamento após uma sessão de treinamento pode reduzir os danos e dores musculares. Infelizmente, porém, estudos sugerem que seus músculos não serão poupados simplesmente mantendo uma posição por 15 segundos após uma sessão difícil, já que o alongamento tem pouco ou nenhum efeito sobre a dor muscular a curto prazo.

Isso não quer dizer que os ciclistas não devam fazer do alongamento uma parte regular de sua rotina de treinamento. Em longo prazo, o treinamento de flexibilidade (alongamento prolongado ao longo do tempo) demonstrou reduzir a quantidade de lacerações que ocorrem durante o treinamento intenso, de acordo com um estudo publicado na revista americana Medicine & Science in Sports & Exercise. .

Os banhos de gelo também têm sido uma técnica amplamente divulgada usada pelos ultra-competitivos. Ainda assim, a maioria dos estudos contesta qualquer benefício de seu uso. Um artigo de 2007 no British Journal of Sports Medicine descobriu que os banhos de gelo na verdade dificultam a recuperação, enquanto alguns artigos recentes sugerem um pequeno benefício após o treinamento de sprint. Mergulhar em um banho frio (próximo à temperatura ambiente) e comparar isso com água quente produziu resultados muito melhores.

Outro método popular para reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação é a recuperação ativa, substituindo o tempo de descanso por exercícios leves. Embora a ciência muitas vezes apoie isso, a recuperação ativa tem suas desvantagens.

Aviso

Matheson avisa: “Uma vez que você aumenta seu pulso, você aumenta sua taxa metabólica e uma vez que você aumenta sua taxa metabólica, você não está criando as novas proteínas ou a adaptação que seu treinamento o pressionou a alcançar. As adaptações que você obteria com a recuperação não estão ocorrendo. ‘ Portanto, embora um aquecimento suave seja uma boa ideia, substituir um tempo de descanso válido por mais exercícios pode ser problemático.

Quando a ciência funciona?

Então, que tipo de ajuda se pode contar para melhorar o processo de recuperação? De todas as inovações recentes, a roupa de compressão é um método que decolou. Embora a prática remonte à década de 1970, a recente comercialização de roupas de compressão tem sido um grande sucesso, especialmente em triatlos. O chefe de marketing da 2XU, Mike Martin, admite que o mercado de ciclismo tem sido mais difícil de penetrar do que o mercado de triatlo.

Muitos ciclistas de ponta usam o kit para recuperação, mas muito poucos treinam enquanto o usam, o que o marketing frequentemente incentiva. Holohan explica: “Posso notar a diferença na minha recuperação quando os uso e quando não os uso, mas nunca os coloco durante uma sessão, sempre depois.”

Enquanto isso, a ex-campeã mundial e piloto de atletismo olímpica de prata Wendy Houvenaghel evita completamente as roupas. “Acho que é bastante desconfortável; Eu tentei talvez uma vez e não descobri nenhum benefício particular em usar isso. ” Matheson também é cético. “Não acho que as roupas de compressão funcionem necessariamente tão bem e, se funcionar, não tenho ideia de como.”

Mas onde está a ciência do kit de compressão? Um estudo do Australian Institute for Sport em 2010 mostrou resultados surpreendentes para as roupas, sugerindo que reduziu a frequência cardíaca durante o exercício, diminuiu o inchaço durante a recuperação, reduziu a dor e melhorou o desempenho durante o uso e nas sessões subsequentes – tanto que A UCI proibiu seu uso como roupa de corrida.

Ciência e descanso

Uma área que também demonstrou ter um efeito significativo, mas que convenientemente não foi proibida, é a nutrição. Um estudo bem conhecido na revista Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que os ciclistas de endurance eram capazes de pedalar 40 por cento mais tempo em uma segunda sessão com uma proporção de quatro para um de carboidratos para proteína. Misturas de proteínas e carboidratos são indispensáveis ​​entre os melhores ciclistas, Wendy Houvenaghel explica: “As bebidas de proteínas e carboidratos que tomamos logo após as corridas são definitivamente benéficas, junto com uma dieta saudável balanceada”.

Outros alimentos podem ter um efeito mais direto sobre as dores musculares, em vez de simplesmente alimentar o corpo. Houve até pesquisas sobre alimentos “anti-inflamatórios” que podem supostamente ajudar na degradação dos tecidos danificados. Isso fez com que certas fontes incomuns de alimentos fossem preferidas pelos atletas, explica Matheson: ‘Já faz algum tempo que o suco de cereja funciona muito bem’.

O suco de cereja também tem alta potência antioxidante junto com suas propriedades antiinflamatórias, que podem ser benéficas. À medida que o exercício aumenta a ingestão de ar, também aumenta a produção de radicais livres, que têm um papel importante nos danos ao tecido muscular. Portanto, alimentos antioxidantes que combatem o efeito dos radicais livres também podem ter um efeito notável na recuperação.

Esse tipo de pensamento sobre dieta está se infiltrando no mercado consumidor, explica Matheson. “Por exemplo, há um novo comprimido com muitas vitaminas e antioxidantes chamado Source of Life Gold da Nature’s Plus. Ele contém uma boa dose de vitaminas e antioxidantes. ”

Gerenciando seu tempo

Deixando de lado qualquer compra, existe um ingrediente mais simples para uma boa recuperação. O medalhista olímpico de prata Rob Hayles explicou que, para ele, “dormir é definitivamente o principal na recuperação”. Ele admite que costuma dormir bem mais de 12 horas por noite.

Os ciclistas profissionais agora procuram dormir em busca de ganhos marginais. Tanto é verdade, explica Hayles, que a Team Sky decidiu levar as camas de todos os seus atletas para a turnê no ano passado. Algumas equipes solicitaram a ajuda de profissionais para analisar o sono dos motociclistas. Embora a análise do sono possa estar fora do alcance do atleta comum, o primeiro passo é dormir o suficiente.

Dormir o suficiente e a recuperação passiva requerem um elemento básico de gerenciamento do tempo que, como diz Hayles, “é a chave para um treinamento e uma recuperação eficazes”.

Para muitos que levam uma vida agitada, é importante pensar menos em ajustar o treinamento ao trabalho e mais em ajustar a vida à recuperação, diz Matheson. “Se você tem uma vida agitada, eu diria que treine menos. Quer dizer, isso é coisa antiga, mas ainda é verdade. Escreva para si mesmo um plano de treinamento que se encaixa em sua vida, em vez de se encaixar no calendário. ”

Como um ciclista competitivo, vale a pena tentar qualquer coisa que possa oferecer uma vantagem, especialmente na área de recuperação frequentemente negligenciada. Mas não há necessidade de quebrar o banco em uma ampla gama de métodos experimentais. Em vez disso, esteja seguro de que descanso e dieta geral são 95 por cento da batalha, e a ciência o confirma. É somente quando se afia os últimos cinco por cento que suplementos caros, kits ou terapia de recuperação se tornam necessários.

Então, vamos a lista de compras de recuperação

Suco de cereja: originalmente estudado no British Journal of Sports Medicine em 2006, o suco de cereja demonstrou ter benefícios notáveis ​​em danos musculares. Foi demonstrado que reduz a dor muscular e a perda de força ao longo de vários dias de treinamento intensivo.

Suco de beterraba: estudos no Journal of Applied Physiology mostram que o suco de beterraba pode aumentar sua resistência e VO2max devido aos altos níveis de nitrato. Alguns estão até chamando-o de novo EPO.

Peixe: o peixe contém óleos que podem ter um efeito notável na recuperação. Os ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 são capazes de aumentar a ingestão de oxigênio dos músculos danificados e geralmente diminuir a fadiga.

Bebidas à base de leite: Embora os suplementos profissionais sejam mais propensos a fornecer as proporções corretas de carboidratos e proteínas, os milkshakes de supermercado costumam ser igualmente eficazes.

Frutas tropicais frescas: abacaxi, maracujá e manga são conhecidos por terem potência anti-inflamatória e antioxidante para reduzir os danos musculares após uma sessão.

Comprimidos de vitaminas / antioxidantes: os comprimidos contendo antioxidantes e vitaminas suplementares podem ajudar no processo de recuperação quando usados ​​juntamente com uma dieta saudável. Os antioxidantes podem ajudar a combater os efeitos danosos aos músculos dos radicais livres produzidos durante o exercício.

Afinal, métodos de recuperação em resumo

Estes são os remédios de resgate testados e comprovados que profissionais e amadores vêm usando há anos

Recuperação ativa
Frequentemente eficaz na redução de danos musculares, a recuperação ativa (treinamento de recuperação leve) tem alguns efeitos positivos, mas também pode exacerbar o overtraining, lesões e reduzir a energia. Como acontece com a maioria das abordagens, se não parecer estar funcionando para você, opte pela recuperação passiva.

Roupas de compressão
O júri está decidindo se o kit traz algum benefício durante o treinamento. Mas uma variedade de estudos e testemunhos de pilotos de ponta sugere que colocar um par de meias de compressão após o treinamento pode tornar a recuperação um pouco mais eficaz.

Bebidas, suplementos ou comprimidos de recuperação
Além de uma dieta saudável, aumentar os níveis de antioxidantes, vitaminas, proteínas e carboidratos é essencial e, muitas vezes, os suplementos podem acelerar esse processo.

Terapia quente / fria A terapia com
Em suma, água de contraste, basicamente alternando um banho ou duche quente e frio, pode ajudar a reduzir a inflamação e, simultaneamente, aumentar a circulação. Embora a ciência às vezes não apoie isso, muitos atletas e treinadores respeitam esse método de recuperação rápida.

Foto Destaque: Getty Images

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527