Dicas de treino: como trincar o abdômen mesmo sendo iniciante

Quando começamos a nos exercitar para conquistar um abdômen trincado, o fortalecimento da área abdominal é uma das nossas principais metas. Afinal, não há nada mais gratificante do que exibir um abdômen definido e mostrando toda a musculatura dessa região. Mas você sabe quais são os melhores exercícios para fortalecer o core e trincar o abdômen, especialmente para iniciantes?

Na verdade, muitos exercícios de musculação trabalham os músculos da região do core, mesmo que isso não seja tão evidente à primeira vista. Um ótimo exemplo disso é o agachamento, que é um dos exercícios mais completos para fortalecer o abdômen. Quando você concentra a força nos músculos do core durante as séries de agachamento, é esse grupo muscular que assume a maior parte do trabalho para abaixar e levantar o corpo.

Para fortalecer o core e conquistar um abdômen trincado, é importante incluir uma variedade de exercícios que trabalhem essa região, além dos abdominais tradicionais. Agachamentos, pranchas, levantamentos terra, exercícios com bola suíça e outros movimentos compostos também são ótimas opções para desenvolver os músculos abdominais e alcançar os resultados desejados.

Neste artigo, o Blog da UnicPharma separou algumas dicas fundamentais, para que você, iniciante, possa trincar o abdômen com facilidade. Saiba mais a seguir!

Core

O core é a região abdominal que engloba os músculos da pelve, lombar e abdômen, e sua principal função é proporcionar estabilidade para essas áreas. Isso significa que a maioria dos movimentos realizados pelo nosso corpo é suportada pelo core, o que explica por que muitos exercícios físicos trabalham esses músculos, mesmo quando são voltados para membros inferiores ou superiores.

Além de proporcionar uma aparência esteticamente agradável, fortalecer o abdômen é fundamental para prevenir lesões, aumentar a potência muscular e a força geral, e reduzir o risco de machucados.

Ao treinar o core regularmente, você terá mais sucesso ao realizar exercícios em sua rotina diária, pois terá uma maior estabilidade, especialmente na região da coluna. Isso também pode levar a uma postura melhor.

E os benefícios não se limitam apenas à academia; você também pode perceber melhorias no desempenho de tarefas cotidianas, como sentar-se e caminhar, devido à maior estabilidade e controle proporcionados pelo fortalecimento do core.

Exercícios para trincar o seu abdômen

Assim como citado acima, alguns exercícios podem ajudar você a trincar o abdômen. Confira quais são:

Prancha alta

A prancha alta é um exercício que vai além do trabalho dos músculos do core, envolvendo também os músculos dos ombros, tórax, glúteos e panturrilha. Para quem está começando, é válido apoiar os joelhos no chão para obter suporte adicional.

É um excelente exercício para fortalecer todo o core e outros grupos musculares importantes, contribuindo para a estabilidade e a resistência do corpo.

• Como realizar? Deite-se de barriga para baixo no chão e assuma a posição de flexão, com as mãos alinhadas aos ombros. O pescoço deve ficar reto e o olhar direcionado para o chão. Contraia o abdômen para ativar os músculos e evitar lesões na região lombar. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e descanse por 15 a 30 segundos antes de começar outra série. Repita esse ciclo de 3 a 4 vezes.

Vale destacar que é importante ter cuidado para manter a coluna reta e evitar elevar muito a região lombar para proteger a coluna de possíveis lesões. Lembre-se de manter uma postura adequada durante a execução da prancha para garantir a eficácia do exercício e evitar qualquer tensão desnecessária em outras áreas do corpo.

Abdominal canoa

O abdominal canoa é um exercício altamente eficaz para trabalhar toda a musculatura do core e é considerado um exercício isométrico. Isso significa que é um treinamento de força estática, onde não há movimento nas articulações, e seu objetivo principal é fortalecer o músculo por meio de contrações musculares específicas.

Em outras palavras, mesmo com o corpo parado, os músculos abdominais são ativados pela força que você exerce sobre eles. Dessa forma, esse tipo de exercício é especialmente indicado para iniciantes que estão acima do peso ou sentem um grande impacto nas articulações.

• Como realizar? Para realizar o exercício, deite-se de costas no chão e levante as pernas formando um ângulo de 45 graus. Mantenha os braços ao lado do corpo e o queixo recolhido. Garanta que a coluna esteja reta e a cabeça levemente elevada. Assim, concentre sua força no abdômen e glúteos, não no pescoço. Mantenha essa posição com os músculos do core contraídos e sustente por 40 segundos, descansando por 20 segundos. Para iniciantes, é possível fazer 20 segundos de sustentação com 10 segundos de descanso. Repita esse ciclo de 3 a 4 vezes.

Assim sendo, esse exercício é excelente para fortalecer o core de forma segura e eficiente, contribuindo para a estabilidade do corpo e aprimorando sua força muscular. Lembre-se de manter uma boa postura durante a execução do abdominal canoa para evitar qualquer tensão desnecessária em outras áreas do corpo.

Ponte

A ponte é um ótimo exercício para fortalecer o core e os glúteos, sendo especialmente adequado para iniciantes.

• Como realizar? Deite-se de costas no chão e alinhe os pés com os ombros. Flexione os joelhos e mantenha os pés próximos aos glúteos, com uma distância confortável. Coloque as mãos com as palmas no chão e os braços estendidos ao lado do corpo. Eleve o quadril e contraia os glúteos e o abdômen ao máximo, levantando o quadril bem para cima. Em seguida, retorne o quadril ao chão e repita o movimento por 20 vezes. Descanse por 20 segundos e repita a série por 3 vezes.

É importante realizar o exercício de forma controlada, evitando movimentos rápidos. O ideal é subir e descer de maneira lenta, utilizando a força da musculatura e contraindo os músculos para que eles façam todo o trabalho. Isso garantirá a eficácia do exercício e ajudará a evitar lesões.

Escalador cruzado

Se o seu objetivo é trincar o abdômen, este exercício é uma excelente forma de trabalhar os músculos do core, ombros e peito. Para iniciantes, recomenda-se realizar entre 20 e 30 repetições, contando uma repetição sempre que você executar o movimento em ambos os lados. Descanse por 20 segundos e repita a série mais duas vezes.

• Como realizar? Para fazer o exercício, comece na posição de prancha alta e mantenha o abdômen contraído. De forma lenta e controlada, leve o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito, usando a força do abdômen para realizar o movimento. Em seguida, retorne o pé à posição inicial da prancha e repita o mesmo movimento do outro lado.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216