Creatina: fontes naturais deste suplemento

Você sabia que o nosso organismo é capaz de produzir creatina? Esse suplemento é fundamental para o corpo humano, principalmente por atletas e fisiculturistas, pois aumenta, de forma, relativa o rendimento físico e ajuda na produção de massa muscular.

Quer saber mais sobre onde você pode encontrar a creatina? Neste artigo, o Blog da UnicPharma separou mais informações! Confira a seguir!

O que é creatina?

A creatina é um suplemento nutricional amplamente adotado por atletas e fisiculturistas, independentemente de seu gênero. Sua utilização é comum para elevar o rendimento físico, aprimorar a força muscular e promover o aumento da massa magra.

Além de ser uma substância endógena, produzida naturalmente em nosso organismo, a creatina também pode ser encontrada em pequenas proporções em fontes de proteína animal, como carne e peixe.

O propósito principal da suplementação de creatina reside na elevação dos níveis intrínsecos dessa substância em nosso corpo, a fim de otimizar a potência durante as atividades físicas.

Benefícios

Entre os principais benefícios deste suplemento estão:

• Melhora do desempenho físico: o suplemento é conhecida por aumentar a disponibilidade de energia rápida para atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e saltos. Isso pode resultar em melhor desempenho e aumento da capacidade de esforço durante essas atividades;
• Aumento da força muscular: a suplementação de creatina vem sendo associada ao aumento da força muscular, o que pode permitir que os atletas levantem pesos mais pesados ou realizem mais repetições, contribuindo para o desenvolvimento muscular;
• Aumento da massa muscular: pode promover um aumento na síntese de proteínas musculares e na retenção de água intracelular, o que pode resultar em um aumento da massa magra ao longo do tempo;
• Recuperação mais rápida: pode ajudar a reduzir o dano muscular causado pelo exercício intenso, permitindo uma recuperação mais rápida entre sessões de treinamento;
• Melhora do desempenho cognitivo: alguns estudos sugerem que esse suplemento pode ter efeitos positivos no desempenho cognitivo, como a melhora da memória de curto prazo e da função cerebral durante tarefas de alta demanda mental;
• Apoio à saúde neurológica: pesquisas preliminares indicam que a creatina pode ter um papel potencial na proteção e no suporte à saúde do cérebro em condições neurológicas como a doença de Parkinson e a lesão cerebral traumática;
• Benefícios em populações específicas: além dos atletas, a suplementação também pode trazer benefícios para populações como idosos, pessoas com distrofias musculares e pacientes submetidos a terapias de reabilitação.

Onde encontramos a creatina?

A creatina pode ser encontrada naturalmente no corpo humano e também em certos alimentos. Nosso corpo produz o suplemento nos rins e no fígado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Além da produção endógena, também é possível obter a creatina através da dieta, principalmente a partir de fontes de proteína animal, como carne vermelha e peixe.

No entanto, a quantidade de creatina obtida através da dieta é relativamente baixa em comparação com os benefícios que os atletas e fisiculturistas buscam ao usar suplementos desse tipo. Portanto, muitos optam por suplementar com creatina para aumentar os níveis disponíveis no corpo e potencializar o desempenho atlético.

As melhores fontes do suplemento

Abaixo, listamos algumas das melhores fontes de creatina:

1. Carne vermelha

A carne vermelha, como carne bovina e de cordeiro, é uma das principais fontes naturais de creatina. No entanto, a quantidade presente nesses alimentos é geralmente insuficiente para proporcionar todos os benefícios da substância, principalmente para aqueles que praticam atividades físicas intensas. Dessa forma, para cada 100g de carne vermelha, é possível obter entre 0,4-0,5 gramas de creatina.

2. Carne de frango/aves de corte

Frango e peru também se contam entre as fontes naturais, mas apresentam quantidades menores em comparação à carne vermelha, suína e ao peixe. Assim sendo, a cada 100g de frango ou peru consumido, é possível obter cerca de 0,1 a 0,2 gramas de creatina.

3. Peixes

Entre os peixes mais abundantes em creatina, destacam-se o salmão, o atum e o bacalhau. Além de serem naturalmente ricos nessa substância, esses peixes também oferecem a vantagem adicional de serem fontes excelentes de ômega-3. Dessa maneira, a cada 100 g de peixe consumido, é possível adquirir uma quantidade variando entre 0,3 a 0,7 gramas de creatina.

4. Carne de porco

Outra carne que se destaca por ser rica em creatina é a carne de porco. Contudo, devido ao seu teor relativamente mais elevado de gordura, indivíduos que praticam atividades físicas frequentemente tendem a evitar esse tipo de corte. Em aproximadamente cada 100g de carne de porco consumida, é possível adquirir entre 0,1 a 0,3 gramas de creatina.

Suplementação

A formulação dos suplementos de creatina surgiu com o intuito de permitir que os praticantes de atividades físicas obtenham a quantidade apropriada de creatina para aprimorar seu desempenho nos treinos, sem depender inteiramente da ingestão alimentar. Assim conforme pôde ser observado, embora as fontes de proteína animal contenham quantidades consideráveis, torna-se desafiador alcançar a quantidade recomendada dessa substância unicamente através de uma dieta equilibrada que inclua carnes.

Existem diferentes tipos de creatina no mercado, como monoidratada, micronizada e hidroclorida, entre outros. A creatina monoidratada é a forma mais comum e amplamente estudada, sendo uma boa opção para a maioria das pessoas. Assim sendo, para a maioria dos indivíduos, uma dosagem diária inicial de 3 a 5 gramas acaba sendo, geralmente, considerada adequada para alcançar os benefícios desejados.

A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois não há um momento específico que tenha demonstrado ser superior. Assim também, é possível misturar com água, suco ou adicionada a um shake de proteína. Além disso, a consistência é importante. Tome sua dose diariamente para manter níveis adequados de creatina no corpo.

Por fim, a hidratação é fundamental! Beber bastante água ao longo do dia acaba sendo recomendado ao usar suplementos de creatina, já que a creatina pode aumentar a retenção de água nas células musculares.

Lembre-se de que a resposta individual à suplementação pode variar. Algumas pessoas podem notar resultados mais rapidamente do que outras. Como sempre, se faz recomendado buscar orientação profissional para garantir que a suplementação seja adequada às suas necessidades e objetivos individuais.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216