Serrote: como executar esse exercício com perfeição

A atividade física regular previne doenças e lesões futuras, auxilia na queima de calorias, proporciona alívio de desconfortos, e oferece muito mais. A sensação de bem-estar gerada pela liberação de endorfina após o treino é verdadeiramente valiosa. Um dos exercícios que vem se tornando o queridinho é o serrote, principalmente para quem quer ter “costas mais abertas”.

Afinal, quem buscar ter um corpo mais definido, precisa entender quais são os exercícios que proporcionarão melhores resultados para o corpo. Quer saber mais sobre como realizar o serrote com maestria? Neste artigo, o Blog da UnicPharma explicará os benefícios e como executar esse exercício com perfeição! Acompanhe a seguir!

O que é o serrote?

O exercício chamado de “serrote”, que muitas pessoas conhecem, é ótimo para fortalecer as costas. Se você quer ter músculos das costas mais fortes e definidos, esse movimento é perfeito.

Importante notar que o nome certo para o exercício é “remada unilateral com halter ou polia” (podendo segurar a barra com as mãos viradas para cima, para baixo ou neutras). A principal coisa que ele faz é trabalhar os músculos das costas e abrir essa área. Ele também foca especialmente nos músculos que ajudam a estender os ombros.

E tem mais: durante esse exercício, há também movimentos que juntam as escápulas nas costas. Em termos de aparência e desempenho, muitos músculos estão sendo usados, como os músculos que dobram o cotovelo, que ajudam de forma combinada, por exemplo.

Os músculos trabalhados

Os músculos trabalhados neste exercícios são:

• Grande dorsal (latíssimo do dorso);
• Trapézio;
• Romboides;
• Deltoide;
• Bíceps braquial;
• Braquial.

Benefícios

Entre os benefícios estão:

Maior foco no músculo-alvo

O sistema nervoso central é fundamental para controlar os movimentos do corpo. Quando começamos um exercício, ele envia os sinais necessários para os músculos se contraírem e realizarem o movimento. Uma comunicação eficaz entre o sistema nervoso e os músculos durante o exercício resulta em mais foco e força. Fazer a remada unilateral, trabalhando um lado de cada vez, permite que o sistema nervoso funcione de maneira mais tranquila.

Em comparação, exercícios como o agachamento recrutam muitos músculos, podendo estressar o sistema nervoso. No entanto, ao realizar o serrote, é possível recrutar mais fibras musculares e usar mais carga, tornando o treino mais eficiente.

Estabilidade

Devido à posição em que o exercício de serrote é realizado, não é necessário se preocupar com a estabilidade da região lombar. Isso ocorre porque uma das mãos segura a carga e a outra fica apoiada no banco. Como resultado, até pessoas com problemas na coluna podem praticar esse exercício com um halter, pois a região lombar será menos envolvida.

Além disso, essa posição permite um foco mais direcionado nos músculos, uma vez que não há a necessidade de sustentar o peso. Essa abordagem também dificulta o uso de movimentos rápidos para “trapacear”, já que o corpo permanece fixo e apoiado no banco durante o movimento.

Versatilidade

Ao realizar o movimento de remada, é possível enfatizar diferentes partes das costas simplesmente ajustando o ângulo do movimento. Por exemplo, puxando a carga em direção ao quadril, você pode focar mais na área central das costas e nas fibras inferiores do músculo dorsal.

Em termos de benefícios, ao trazer a carga em direção à parte superior do abdômen, é possível destacar o músculo deltoide posterior, bem como todos os músculos da região superior das costas. Também existe a alternativa de puxar a carga entre esses dois extremos, recrutando os músculos de forma proporcional.

Como realizar esse exercício?

A versão tradicional do exercício “serrote” envolve a realização da remada unilateral com halteres. Essa abordagem é conveniente e eficaz para incorporar ao seu treino, uma vez que a execução é simples e requer apenas alguns equipamentos, como um banco e um halter.

Para executá-lo, você deve:

• Você pode colocar um banco na posição reta e posicionar um halter ao lado dele, no chão;
• Coloque um dos joelhos na extremidade do banco e incline o corpo para ficar na horizontal, usando uma mão para se apoiar na outra extremidade;
• A perna que está livre deve ficar fixa ao lado do banco para proporcionar mais estabilidade;
• Com a mão livre, pegue o halter e comece a levantá-lo, puxando o peso em direção ao abdômen;
• Quando o halter chegar próximo ao corpo, faça uma pausa momentânea e comece a abaixá-lo, estendendo os braços completamente;
• Repita o mesmo movimento do outro lado.

Variações

Mesmo que qualquer remada realizada com apenas uma mão seja considerada unilateral, é possível encontrar algumas variações, como:

Com halter

Essa é a versão clássica da qual o exercício “serrote” recebeu seu nome. Na variação em que se utiliza o apoio do banco, é possível alcançar uma amplitude significativa de movimento. É igualmente crucial manter os movimentos das escápulas e a estabilidade do tronco, conforme explicado anteriormente.

Na polia

Na remada unilateral na polia, a distinção é que durante o momento de puxar o braço, há também uma rotação do punho, passando da posição de palma para baixo para a posição de palma para cima. Esse movimento resulta em um maior envolvimento do músculo bíceps.

Algumas dicas

A remada unilateral também pode ser feita usando máquinas, inclusive a máquina Smith. Além disso, há outros tipos de remada, como a remada curvada e a remada alta, que oferecem muitas opções diferentes.

Todas essas variações recrutam músculos de maneira semelhante, então nenhuma é melhor que a outra. Uma dica é alternar entre essas opções para tornar seus treinos mais versáteis, o que é útil quando a variação que você prefere não está disponível naquele momento.

O exercício de serrote é muito eficaz para trabalhar todos os músculos das costas, por isso é importante incluí-lo em sua rotina. Reforçar o core (músculos abdominais e lombares) é crucial, e é recomendado começar o movimento devagar, com menos peso, aumentando gradualmente a velocidade à medida que progride.

Lembre-se de que movimentos diferentes se complementam. Portanto, a remada unilateral e outros exercícios podem se combinar, otimizando os resultados e sendo úteis também para metas como o treino de braços.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216