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Quantas calorias você precisa? Confira algumas dicas

Antes de mais nada, a maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é pesar-se pelo menos três vezes por semana e registrar o que você come usando um aplicativo de rastreamento de calorias. Assim, se o seu peso permanecer o mesmo, o número diário de calorias que você ingere são as calorias de manutenção – em outras palavras, você não está perdendo ou ganhando peso, mas mantendo-o.

“Durante a fase de aumento de volume, é recomendável aumentar a ingestão de calorias em 15%. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são 3.000 por dia. Assim, você deve comer 3.450 calorias por dia (3.000 x 0,15 = 450) durante a fase de aumento de volume”, afirma a nutricionista Camila Rodrigues.

“Ao fazer a transição de uma fase de aumento para uma fase de corte. Assim, você diminuiria suas calorias de manutenção em 15%. Dessa maneira, o que significa que você comeria 2.550 calorias por dia em vez de 3.450”, completa.

À medida que você ganha peso na fase de aumento de volume ou perde peso na fase de corte. Assim, você precisará ajustar sua ingestão de calorias pelo menos uma vez por mês para compensar as mudanças em seu peso. Dessa maneira, aumente suas calorias conforme você ganha peso na fase de aumento. Bem como, diminua suas calorias conforme você perde peso na fase de corte para uma progressão contínua.

“Durante qualquer fase, é recomendado não perder ou ganhar mais do que 0,5–1% do seu peso corporal por semana. Assim, isso garante que você não perca muito músculo durante a fase de corte. Bem como, ganhe muita gordura corporal durante a fase de aumento de volume”, diz a nutri.

Razão de Macronutrientes

Depois de ter o número de calorias necessárias, você pode determinar a proporção de macronutrientes. Em suma, que é a proporção entre a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras. Assim, ao contrário da diferença em suas necessidades calóricas entre a fase de aumento e corte. Dessa maneira, sua proporção de macronutrientes não muda. Em resumo, proteína e carboidratos contêm quatro calorias por grama e a gordura contém nove. Assim, recomendável que você obtenha:

  • 30-35% de suas calorias de proteína
  • 55-60% de suas calorias de carboidratos
  • 15-20% de suas calorias de gordura

Aqui está um exemplo da proporção para ambas as fases de amontoamento e corte:

Fase de massa Fase de corte
Calorias 3.450 2.550
Proteína (gramas) 259-302 191-223
Carboidratos (gramas) 474-518 351-383
Gordura (gramas) 58-77 43-57

Estas são orientações gerais, portanto, é melhor consultar um nutricionista registrado para determinar suas necessidades individuais com base em seus objetivos para garantir que sua dieta seja nutricionalmente adequada.

A ingestão de calorias recomendada, mas não a proporção de macronutrientes, difere entre a fase de aumento e corte. Como resultado, para compensar as mudanças de peso, ajuste sua ingestão de calorias a cada mês.

Nutrição para musculação: alimentos para comer e evitar

Assim como o treino, a dieta é uma parte vital da musculação. Dessa maneira, comer os alimentos certos nas quantidades adequadas fornece aos músculos os nutrientes de que precisam para se recuperarem dos treinos e crescerem e se fortalecerem. Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos certos deixará você com resultados abaixo da média. De antemão, aqui estão os alimentos nos quais você deve se concentrar e os alimentos a limitar ou evitar:

Então, os alimentos que você ingere não precisam ser diferentes entre as fases de aumento e corte. Aliás, geralmente, são as quantidades que variam. Assim, para comer incluem:

  • Carnes, aves e peixes: Bife do lombo, carne moída, lombo de porco, veado, peito de frango, salmão, tilápia e bacalhau.
  • Laticínios: Iogurte, queijo cottage, leite desnatado e queijo.
  • Grãos: Pão, cereais, biscoitos, aveia, quinua, pipoca e arroz.
  • Frutas: Laranjas, maçãs, bananas, uvas, peras, pêssegos, melancias e frutas vermelhas.
  • Vegetais com amido : Batata, milho, ervilha, feijão verde e mandioca.
  • Legumes: Brócolis, espinafre, salada de folhas verdes, tomate, feijão verde, pepino, abobrinha, aspargo, pimentão e cogumelos.
  • Sementes e nozes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linho.
  • Feijão e legumes: grão de bico, lentilha, feijão vermelho, feijão preto e feijão preto.
  • Azeites: azeite, óleo de linhaça e óleo de abacate.

Além disso, alimentos a limitar

Embora você deva incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, há alguns que você deve limitar. Esses incluem:

  • Álcool: o álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculos e perder gordura, especialmente se você consumir em excesso.
  • Açúcares adicionados: oferecem muitas calorias, mas poucos nutrientes. Alimentos ricos em açúcares adicionados incluem doces, biscoitos, donuts, sorvetes, bolos e bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e bebidas esportivas.
  • Alimentos fritos: podem causar inflamação e – quando consumidos em excesso – doenças. Os exemplos incluem peixe frito, batata frita, rodelas de cebola, tiras de frango e coalhada de queijo.

Além de limitá-los, você também pode evitar certos alimentos antes de ir à academia, que podem retardar a digestão e causar problemas estomacais durante o treino.

Esses incluem:

  • Alimentos com alto teor de gordura: Carnes com alto teor de gordura, alimentos amanteigados e molhos ou cremes pesados.
  • Alimentos ricos em fibras: feijão e vegetais crucíferos, como brócolis ou couve-flor.
  • Bebidas carbonatadas: água com gás ou refrigerante diet.

Suplementos de musculação

Muitos tomam suplementos dietéticos, alguns dos quais são úteis, enquanto outros não. Os melhores suplementos de musculação incluem:

  • Proteína de soro de leite: consumir proteína de soro de leite em pó é uma maneira fácil e conveniente de aumentar a ingestão de proteínas.
  • Creatina: a creatina fornece aos músculos a energia necessária para realizar uma ou duas repetições adicionais. Embora existam muitas marcas de creatina, procure creatina monohidratada, pois é a mais eficaz.
  • Cafeína: a cafeína diminui a fadiga e permite que você trabalhe mais. É encontrado em suplementos pré-treino, café ou chá.

Um suplemento multivitamínico e mineral pode ser útil se você estiver limitando a ingestão de calorias em um esforço para reduzir a gordura corporal durante a fase de corte. Inclua uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em todos os grupos de alimentos de sua dieta. Evite ou limite o álcool, alimentos com adição de açúcar e alimentos fritos. Além da dieta, a proteína do soro do leite, a creatina e a cafeína podem ser suplementos úteis.

Veja um cardápio com calorias que podem te ajudar

As dietas dos fisiculturistas são comumente descritas como restritivas, repetitivas e enfadonhas. As dietas tradicionais de musculação contêm seleções alimentares limitadas e pouca variedade entre e dentro dos grupos de alimentos, o que pode levar a uma ingestão inadequada de vitaminas e minerais essenciais.

Por esse motivo, é importante incorporar variedade em sua dieta para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas – durante a fase de corte, quando você ingere calorias limitadas. Cada refeição e lanche deve conter 20-30 gramas de proteína para apoiar de forma otimizada a construção muscular.

Quando você está na fase de aumento de volume, a ingestão de alimentos será muito maior do que quando você está na fase de corte. Você pode desfrutar dos mesmos alimentos na fase de corte que faria ao aumentar o volume – apenas em porções menores. Aqui está um exemplo de menu de musculação de uma semana:

Calculando calorias: Segunda-feira

  • Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e aveia.
  • Lanche: Queijo cottage desnatado com mirtilo.
  • Almoço: Hambúrguer de carne, arroz branco e brócolis.
  • Lanche: Batido de proteína e uma banana.
  • Jantar: Salmão, quinua e aspargos.

Calculando calorias: terça

  • Café da Manhã: Panquecas de proteína com xarope light, manteiga de amendoim e framboesas.
  • Lanche: Ovos cozidos e uma maçã.
  • Almoço: Bife do lombo, batata doce e salada de espinafre com vinagrete.
  • Lanche: Batido de proteína e nozes.
  • Jantar: Peru moído e molho marinara sobre macarrão.

Calculando calorias: quarta-feira

  • Café da Manhã: Chouriço de Frango com Ovos e Batatas Assadas.
  • Lanche: Iogurte grego e amêndoas.
  • Almoço: Peito de peru, arroz basmati e cogumelos.
  • Lanche: Batido de proteína e uvas.
  • Jantar: Cavala, arroz integral e folhas para salada com vinagrete.

quinta-feira

  • Café da manhã: Peru moído, ovo, queijo e salsa em uma tortilha de grãos inteiros.
  • Lanche: Iogurte com granola.
  • Almoço: Peito de frango, batata assada, creme de leite e brócolis.
  • Lanche: Batido de proteína e frutas vermelhas misturadas.
  • Jantar: Frite com frango, ovo, arroz integral, brócolis, ervilha e cenoura.

sexta-feira

  • Café da manhã: Mirtilos, morangos e iogurte grego de baunilha na aveia durante a noite.
  • Lanche: Nozes picantes e mistas.
  • Almoço: Filetes de tilápia com suco de limão, feijão preto e feijão e vegetais da estação.
  • Lanche: Batido de proteína e melancia.
  • Jantar: Carne moída com milho, arroz integral, ervilha e feijão verde.

sábado

  • Café da manhã: Peru moído e ovo com milho, pimentão, queijo e salsa.
  • Lanche: Lata de atum com bolachas.
  • Almoço: Filé de tilápia, rodelas de batata e pimentão.
  • Lanche: Batido de proteína e pêra.
  • Jantar: Carne em cubinhos com arroz, feijão preto, pimentão, queijo e pico de gallo.

Domingo

  • Café da manhã: Ovos com cobertura e torrada com abacate.
  • Lanche: Bolas de proteína e manteiga de amêndoa.
  • Almoço: Fatias de lombo de porco com batatas assadas com alho e feijão verde.
  • Lanche: Batido de proteína e morangos.
  • Jantar: almôndegas de peru, molho marinara e queijo parmesão sobre macarrão.

Foto Destaque: Divulgação / Getty Images

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