Quantas calorias você precisa? Confira algumas dicas

Antes de mais nada, a maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é pesar-se pelo menos três vezes por semana e registrar o que você come usando um aplicativo de rastreamento de calorias. Assim, se o seu peso permanecer o mesmo, o número diário de calorias que você ingere são as calorias de manutenção – em outras palavras, você não está perdendo ou ganhando peso, mas mantendo-o.

“Durante a fase de aumento de volume, é recomendável aumentar a ingestão de calorias em 15%. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são 3.000 por dia. Assim, você deve comer 3.450 calorias por dia (3.000 x 0,15 = 450) durante a fase de aumento de volume”, afirma a nutricionista Camila Rodrigues.

“Ao fazer a transição de uma fase de aumento para uma fase de corte. Assim, você diminuiria suas calorias de manutenção em 15%. Dessa maneira, o que significa que você comeria 2.550 calorias por dia em vez de 3.450”, completa.

À medida que você ganha peso na fase de aumento de volume ou perde peso na fase de corte. Assim, você precisará ajustar sua ingestão de calorias pelo menos uma vez por mês para compensar as mudanças em seu peso. Dessa maneira, aumente suas calorias conforme você ganha peso na fase de aumento. Bem como, diminua suas calorias conforme você perde peso na fase de corte para uma progressão contínua.

“Durante qualquer fase, é recomendado não perder ou ganhar mais do que 0,5–1% do seu peso corporal por semana. Assim, isso garante que você não perca muito músculo durante a fase de corte. Bem como, ganhe muita gordura corporal durante a fase de aumento de volume”, diz a nutri.

Razão de Macronutrientes

Depois de ter o número de calorias necessárias, você pode determinar a proporção de macronutrientes. Em suma, que é a proporção entre a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras. Assim, ao contrário da diferença em suas necessidades calóricas entre a fase de aumento e corte. Dessa maneira, sua proporção de macronutrientes não muda. Em resumo, proteína e carboidratos contêm quatro calorias por grama e a gordura contém nove. Assim, recomendável que você obtenha:

• 30-35% de suas calorias de proteína
• 55-60% de suas calorias de carboidratos
• 15-20% de suas calorias de gordura

Aqui está um exemplo da proporção para ambas as fases de amontoamento e corte:

Assim como o treino, a dieta é uma parte vital da musculação. Dessa maneira, comer os alimentos certos nas quantidades adequadas fornece aos músculos os nutrientes de que precisam para se recuperarem dos treinos e crescerem e se fortalecerem. Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos certos deixará você com resultados abaixo da média. De antemão, aqui estão os alimentos nos quais você deve se concentrar e os alimentos a limitar ou evitar:

Então, os alimentos que você ingere não precisam ser diferentes entre as fases de aumento e corte. Aliás, geralmente, são as quantidades que variam. Assim, para comer incluem:

• Carnes, aves e peixes: Bife do lombo, carne moída, lombo de porco, veado, peito de frango, salmão, tilápia e bacalhau.
• Laticínios: Iogurte, queijo cottage, leite desnatado e queijo.
• Grãos: Pão, cereais, biscoitos, aveia, quinua, pipoca e arroz.
• Frutas: Laranjas, maçãs, bananas, uvas, peras, pêssegos, melancias e frutas vermelhas.
• Vegetais com amido : Batata, milho, ervilha, feijão verde e mandioca.
• Legumes: Brócolis, espinafre, salada de folhas verdes, tomate, feijão verde, pepino, abobrinha, aspargo, pimentão e cogumelos.
• Sementes e nozes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linho.
• Feijão e legumes: grão de bico, lentilha, feijão vermelho, feijão preto e feijão preto.
• Azeites: azeite, óleo de linhaça e óleo de abacate.

Além disso, alimentos a limitar

Embora você deva incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, há alguns que você deve limitar. Esses incluem:

• Álcool: o álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculos e perder gordura, especialmente se você consumir em excesso.
• Açúcares adicionados: oferecem muitas calorias, mas poucos nutrientes. Alimentos ricos em açúcares adicionados incluem doces, biscoitos, donuts, sorvetes, bolos e bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e bebidas esportivas.
• Alimentos fritos: podem causar inflamação e – quando consumidos em excesso – doenças. Os exemplos incluem peixe frito, batata frita, rodelas de cebola, tiras de frango e coalhada de queijo.

Além de limitá-los, você também pode evitar certos alimentos antes de ir à academia, que podem retardar a digestão e causar problemas estomacais durante o treino.

Esses incluem:

• Alimentos com alto teor de gordura: Carnes com alto teor de gordura, alimentos amanteigados e molhos ou cremes pesados.
• Alimentos ricos em fibras: feijão e vegetais crucíferos, como brócolis ou couve-flor.
• Bebidas carbonatadas: água com gás ou refrigerante diet.