Almoço: o que comer e o que evitar para quem quer emagrecer

almoço

Aqueles que procuram perder peso de forma saudável frequentemente se deparam com diversas receitas milagrosas na internet ou dietas restritivas. No entanto, você sabia que é importante destacar que comer de forma saudável pode ser sinônimo de prazer gastronômico e de alcançar seus objetivos de maneira sustentável? Ou seja, é fundamental encontrar as melhores opções para o seu almoço, uma das principais refeições do dia.

Agora que você já sabe que não existem fórmulas milagrosas para emagrecer, separamos algumas dicas sobre o que comer e o que evitar durante o almoço. Confira tudo aqui no blog da UnicPharma!

O que comer no almoço?

Antes de pensar em quais alimentos podem prejudicar a sua dieta focada em emagrecimento, se faz necessário saber algumas dicas construtivas sobre o processo de perda de peso. Dessa maneira, sabemos que é fundamental garantir uma refeição completa para evitar ficar com fome logo após o almoço. Se você está procurando por uma opção saudável, reduzir apenas o tamanho da refeição não é a melhor solução. Portanto, um almoço equilibrado deve incluir uma fonte de carboidratos, uma fonte de proteínas (vegetal ou animal) e fibras. Um exemplo excelente é a clássica combinação de arroz e feijão.

Montar um almoço voltado para o emagrecimento não significa necessariamente comer porções minúsculas ou se limitar a saladas, por exemplo. Embora moderar na quantidade certamente possa ajudar a reduzir a ingestão calórica, um almoço que promove a perda de peso é aquele que fornece nutrição adequada e deixa você satisfeito, sem aquela sensação de querer comer algo logo em seguida.

É aí que entra o famoso “básico que funciona”, como a combinação de arroz e feijão. Esse prato tão popular no Brasil é nutritivo e saudável. Ao adicionar outros clássicos, como frango grelhado, uma variedade de legumes e outros ingredientes acessíveis, você pode facilmente montar almoços equilibrados e sem complicações.]

O almoço ajuda a emagrecer?

Na prática, a perda de peso ocorre quando há um déficit calórico. Isso significa que você começará a emagrecer somente quando, ao final do dia, gastar mais calorias do que consumir. Certamente existem alimentos (e refeições) que são mais propensos a auxiliar no emagrecimento devido ao seu baixo teor calórico. Dessa forma, você consegue equilibrar suas calorias de maneira mais eficiente.

Assim sendo, não adianta ter apenas uma refeição se ela possui um alto valor calórico. Ou seja, acaba sendo mais indicado fazer várias refeições com um menor valor calórico total, o que ajudará a garantir saciedade ao longo do dia.

Em quais alimentos devo apostar?

Ao montar um almoço com foco em emagrecimento, é recomendado incluir:

  • Fontes de proteína magra: nesse caso, você pode optar por frango sem pele, peixe, carne magra, tofu ou leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico);
  • Vegetais e folhas verdes: pois eles são ricos em nutrientes e fibras. Dessa forma, inclua opções como brócolis, espinafre, alface, couve-flor, cenoura, tomate, pepino, entre outros;
  • Grãos integrais: sempre dando preferência aos grãos integrais, como arroz integral, quinoa, cevada ou aveia, em vez de opções refinadas. Os grãos integrais fornecem fibras e nutrientes essenciais;
  • Gorduras saudáveis: inclua gorduras saudáveis em quantidades moderadas, como abacate, azeite de oliva, castanhas, sementes e óleo de coco. Elas ajudam a promover saciedade e fornecem nutrientes importantes.

Algumas dicas

Para uma refeição equilibrada com foco em emagrecimento, você pode seguir a seguinte composição:

  1. Aproximadamente metade do prato preenchido com vegetais, que podem ser consumidos crus ou cozidos. Tenha cuidado com os temperos utilizados para temperar a salada, optando por opções mais saudáveis;
  2. Um quarto do prato reservado para carboidratos, como arroz integral, macarrão integral ou batata doce, por exemplo;
  3. O outro quarto do prato destinado à proteína, que pode ser de origem vegetal, como feijão, lentilha ou outras leguminosas, ou de origem animal, como frango, carne vermelha magra ou peixe;

Dessa forma, você terá uma refeição balanceada com vegetais ricos em nutrientes, carboidratos para fornecer energia e proteínas para a saciedade e a construção muscular. Além disso, não se esqueça de beber água durante a refeição e ao longo do dia para manter-se hidratado!

O que evitar?

Assim como existem alimentos que auxiliam no emagrecimento devido ao baixo teor calórico, também existem aqueles que podem ter um efeito contrário quando consumidos em excesso, prejudicando a saúde. É importante evitar alimentos fritos e aqueles que contêm creme de leite, maionese ou nata, pois possuem um alto valor calórico devido ao excesso de gordura.

No entanto, não são apenas esses alimentos que devem ser evitados. Os temperos prontos e os alimentos ultraprocessados também contêm aditivos químicos, além de altos teores de sódio e açúcar, e devem ser evitados. Na hora da sobremesa, é recomendado substituir doces calóricos por opções como chocolate 70% cacau ou uma porção de frutas. Portanto, é importante estender os cuidados não apenas ao almoço, mas também à sobremesa, levando em consideração o balanço calórico total.

Dentro de uma dieta saudável, há uma ampla variedade de alimentos que podem ser consumidos, inclusive alguns com maior valor calórico. A questão principal é que a quantidade desses alimentos será menor em comparação aos alimentos mais leves, para manter o equilíbrio calórico adequado.

Fuja destes alimentos

Abaixo, listamos alguns alimentos que são os verdadeiros inimigos de uma boa alimentação – para quem quer emagrecer. São eles:

  • Alimentos fritos, como batatas fritas, empanados e salgadinhos;
  • Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordurosas e pele de frango;
  • Alimentos processados e embutidos, como salsichas, linguiças e bacon;
  • Molhos e cremes gordurosos, como maionese, molho de queijo e creme de leite;
  • Refeições rápidas e fast food, que costumam ser ricas em calorias, gorduras e sódio;
  • Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados;
  • Pães e massas refinadas, optando por versões integrais ou de grãos inteiros;
  • Acompanhamentos com alto teor calórico, como batatas fritas, purê de batatas e risotos cremosos;
  • Sobremesas calóricas, como bolos, tortas e sorvetes com alto teor de açúcar e gordura.

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