Alimentação é o segredo para correr com pique

Atualmente, a prática de exercícios físicos é a base de qualquer programa de qualidade de vida, manutenção da saúde e bem-estar. Os esportes chamados de aventura são difundidos em larga escala nos últimos anos. Modalidades como a corrida, por apresentarem treinos e competições prolongadas, requerem certo cuidado especial com a nutrição.
A corrida envolve basicamente o bom condicionamento físico do atleta e, para alcançá-lo, é fundamental consumir certos nutrientes antes, durante e após os treinamentos. Isso faz com que o corpo apresente melhor rendimento. A boa alimentação ajuda até mesmo na recuperação do atleta, quando há lesões.

Mas, para começar, você precisa mesmo é de energia. E os carboidratos são a melhor fonte. A diminuição das concentrações de carboidratos é um grande fator desencadeante da fadiga, o que reforça a importância desse nutriente no desempenho de um atleta ou esportista.

Em corridas de longa distância, a utilização do glicogênio muscular pode diminuir devido ao maior fornecimento de glicose para a corrente sanguínea, consumindo os carboidratos que você tem estocados no organismo. Por isso, a ingestão de carboidratos durante o exercício é fundamental, pois aumenta essa biodisponibilidade de glicose e conseqüente geração de energia, fazendo com que o organismo economize o glicogênio hepático para ser utilizado no processo de recuperação no final da prova.

A hidratação também participa diretamente na conquista do desempenho máximo do atleta além de proteger sua saúde e manter o seu bem estar. Durante a prática de atividades físicas, quantidades consideráveis de líquidos e minerais são perdidos através do suor, resultando muitas vezes em fadiga muscular. A reposição hídrica feita com bebidas esportivas é um método eficaz.

Há versões que contêm entre 6-8% de carboidratos, de grande eficiência: eles são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e, assim, fornecem energia aos tecidos musculares (o que não ocorre quando a reposição hídrica é feita somente com a água).

O grande objetivo da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição dos substratos perdidos através do suor. Já a adição de carboidratos, além de melhorar o sabor do produto, permite a melhor absorção dos componentes pelo organismo e retarda os processos que desencadeiam a fadiga e as cãibras.

Antes do treino

Em uma refeição pré-prova deve-se considerar a duração, a intensidade e o ambiente. Depois disso, a escolha da alimentação é feita, visando prevenir a hipoglicemia e fornecer energia para um trabalho muscular durante o treinamento.

Deve-se fazer uma refeição composta basicamente por carboidratos, pobre em fibras (geralmente frutas e hortaliças não são bem toleradas antes de uma competição) e gorduras. A ingestão elevada de fibras nesse período pode acarretar possíveis desconfortos gastrointestinais. Alimentos irritantes (muito condimentados ou ácidos) e apimentados também devem ser evitados.

Nesse momento, as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em conta as preferências e hábitos alimentares dos atletas. Se a refeição anterior for o almoço, ela deverá ser feita de 3 a 4 horas antes do exercício e ser constituída de carboidratos complexos (arroz integral, massas integrais) feijão e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru) ou um lanche natural feito com pão integral e derivados do leite aproximadamente 2 horas antes.

Durante o treino

De maneira geral, necessita-se repor água, sais minerais e carboidratos. isso pode ser feito com bebidas energéticas ou géis de carboidratos. Entretanto, durante qualquer atividade física, a hidratação com água mineral é essencial, independente da intensidade do exercício.

Em geral, os atletas devem iniciar sua participação em competições com um ótimo estado de hidratação. Para isso, recomenda-se a ingestão de 2 litros, em média, de líquidos durante todo o dia. Nas 24 horas que antecedem o exercício, o atleta deve ingerir água em abundância. Nas horas que antecedem o treino (de 2 a 3 horas antes) o atleta deve ingerir de 400 a 600 mL de água; durante o exercício de 150 a 350 mL (a cada 15 ou 20 minutos), e após o exercício de 1,0 a 1,5L para cada quilo perdido.

Após o treino

A alimentação pós-treino deve priorizar a reposição energética adequada, a recuperação muscular e a correta hidratação do organismo, entre os seus objetivos. Logo, a primeira atitude que deve ser tomada por todos os atletas é alimentar-se imediatamente após o treino, a fim de minimizar os efeitos do catabolismo (processo de consumo de energia). Nesse período, o organismo precisa da energia proveniente dos carboidratos e das proteínas para recuperação das fibras musculares que foram lesadas. A hidratação nessa fase também é de extrema importância para repor os líquidos e os eletrólitos que foram perdidos pelo suor, principalmente o sódio, para minimizar a desidratação e evitar possíveis cãibras musculares.
Para repor os estoques de energia, coma frutas e tome sucos naturais. Barras energéticas ou de cereais, bebidas isotônicas e gel de carboidratos também são indicados. Barras proteicas, bebidas de soja, bebidas à base de proteínas isoladas, carnes magras e iogurtes completam a refeição.
E lembre-se: a nutrição e a reposição adequada de líquidos antes, durante e após os exercícios físicos é o primeiro passo a ser tomado para prevenir e reduzir os danos que podem ocorrer ao organismo durante os treinos e competições.

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Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216