Acerte nos primeiros passos da dieta

Você está ansioso pela chegada da próxima segunda-feira. Tanta expectativa tem motivo: é o dia em que você pretende dar a largada a uma séria reeducação alimentar. Dessa vez, abandonando o radicalismo que, você bem sabe, faz os quilos perdidos voltarem em tempo recorde. Mas a consciência de que dietas restritivas não são recomendadas nem sempre é sinônimo de conhecimento sobre as regrinhas da boa alimentação. (encontre aqui uma dieta balanceada)A nutricionista, Roberta Stella, ressalta que quem deseja seguir um programa de reeducação alimentar precisa, primeiro de tudo, lembrar que muitos hábitos (e garfadas) vão ser modificados. O mais importante é não ser resistente a essas mudanças.

Muita gente não consome nenhum tipo de legume alegando não gostar deles. Algumas pessoas chegam até a ter ânsias de vômito se ingerem certos vegetais , cita a nutricionista. Quando são analisadas as preferências e a rotina alimentar, notamos que não há nenhuma atitude favorável à experimentação de novos alimentos, para que o paladar se adapte a sabores diferentes , completa.

Para cumprir a primeira tarefa da reeducação do seu estômago, portanto, basta abrir a boca e a mente para provar alimentos que antes não faziam parte dos seus pratos e são indispensáveis para a saúde, como verduras, legumes e frutas. Caso o paladar reclame, insista até ele ceder. Veja, a seguir, todos os outros mandamentos que guiam a alimentação equilibrada e aprenda a colocá-los em prática de uma maneira simples.

Fuja dos cardápios monótonos: o que não falta é variedade de frutas, legumes, verduras. Por isso, inclua muitos deles no seu cardápio. Alimentação adequada pede variedade de alimentos , reforça Roberta. Não se esqueça de completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas, leites e derivados grupos alimentares essenciais para a alimentação diária.

Tire o foco das calorias: contar calorias é importante, já que é um meio para direcionar a sua dieta. Sabendo a quantidade de calorias diárias que você precisa ingerir, dá para manter o peso, emagrecer ou engordar. Porém, elas são somente uma característica da dieta. Basear-se apenas na energia fornecida pelos alimentos pode fazer com que a quantidade dos nutrientes, como carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, não seja atingida , esclarece a nutricionista.

Não descuide dos líquidos: alimentação equilibrada inclui dois litros de água, todos os dias. A quantidade é ideal para repor a perda natural do organismo e auxilia no funcionamento do intestino.

Consuma alimentos poderosos: Busque informações nos rótulos alimentícios e opte pelos que são nutricionalmente melhores , aconselha Roberta Stella. Ela esclarece dizendo que açúcar e farinha refinada, por exemplo, são formados por carboidratos, mas não os do melhor tipo. Dê preferência às versões integrais dos alimentos, à base de farinha integral. Além de encontrar carboidratos complexos, a escolha faz com que a quantidade de fibras, minerais e vitaminas seja maior . Trocar alimentos a fim de diminuir a quantidade de gordura saturada também é relevante. Por isso, prefira carnes magras, óleos e cremes vegetais.

Jamais pule refeições: uma alimentação balanceada é composta por cinco ou seis refeições diárias. O resultado soma café-da-manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar. Estabeleça horários para cada um. Assim fica mais fácil se adaptar ao novo hábito , aconselha a nutricionista. E nem pense em prolongar o intervalo das refeições. Ficar em jejum só faz com que você chegue faminto à próxima refeição, ficando mais vulnerável às tentações.

Seja flexível consigo mesmo: não precisa se tornar um prisioneiro da sua dieta. Tendo hábitos saudáveis, você pode se dar ao luxo de deliciar seus pratos preferidos, de vez em quando. Para isso, é só controlar a quantidade e também não exagerar na periodicidade do consumo.

Se mesmo com todas as orientações para ter um menu exemplar, você ainda está inseguro para arregaçar as mangas, a nutricionista, Roberta Stella, te ajuda. Até incorporar os bons hábitos alimentares, vale ter um cardápio, com opções de substituição, como exemplo para montar os pratos. A partir do momento que as atitudes certas já fizerem parte da sua rotina, as chances de errar são menores e dá para fazer as escolhas livremente , explica. Confira abaixo sugestões de cardápios com quantidades variáveis de calorias e inspire-se para pôr o plano em prática.

Exemplo de cardápio de 1.600 calorias

Café da Manhã
– 1 xícara (chá) de leite semi desnatado
– 2 colheres (sopa) de achocolatado
– 2 fatias de pão integral
– 1/2 unidade de mamão papaya

Lanche da Manhã
– 1 unidade de barrinha de cereais
– 1 xícara (chá) de chá com adoçante

Almoço
– 4 colheres (sopa) arroz integral
– 1/2 concha de feijão cozido
– 1 bife grelhado
– 3 colheres (sopa) de abobrinha cozida
– 1 colher (sopa) de beterraba crua ralada
– 2 fatias de tomate
– alface à vontade
– 1/2 colher (sopa) de azeite

Lanche da Tarde
– 1 potinho de iogurte
– 1 unidade de figo

Jantar
– 4 colheres (sopa) arroz integral
– 1 filé pequeno de peito de frango grelhado
– 1 colher (sopa) soja cozida
– 4 fatias de cenoura cozida
– 2 fatias de tomate
– agrião à vontade
– 1/2 colher (sopa) de azeite
– 1 unidade de maçã

Exemplo de cardápio de 1.200 calorias

Café da manhã
– 1 xícara (chá) de leite semi-desnatado com café e adoçante
– 2 fatias de pão integral
– 1/2 mamão papaia

Lanche da manhã
– 1 barrinha de cereais
– 1 xícara (chá) de chá com adoçante

Almoço
– 4 colheres (sopa) de arroz integral
– 1/2 concha de feijão cozido
– 1 unidade de bife grelhado
– 1 colher (sopa) beterraba crua ralada
– alface à vontade
– 2 fatias de tomate
– 1/2 colher (sopa) de azeite

Lanche da tarde
– 1 potinho de iogurte

Jantar
– 3 colheres (sopa) de abobrinha cozida
– 1 colher (sopa) de soja cozida
– 4 fatias de cenoura cozida
– 2 fatias de tomate
– agrião à vontade
– 1/2 colher (sopa) de azeite
– 1 maçã

Cardápio de 1.400 calorias

Café da manhã
– 1 xícara (chá) de leite semi-desnatado com café e adoçante
– 2 fatias de pão integral
– 1/2 mamão papaia

Lanche da manhã
– 1 barrinha de cereais
– 1 unidade de leite fermentado

Almoço
– 4 colheres (sopa) de arroz integral
– 1/2 concha de feijão cozido
– 1 unidade de bife grelhado
– 1 colher (sopa) beterraba crua ralada
– alface à vontade
– 2 fatias de tomate
– 1/2 colher (sopa) de azeite

Lanche da tarde
– 1 potinho de iogurte

Jantar
– 4 colheres (sopa) de arroz integral
– 1 colher (sopa) de soja cozida
– 4 fatias de cenoura cozida
– 2 fatias de tomate
– agrião à vontade
– 1/2 colher (sopa) de azeite
– 1 maçã

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Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527