Quer ser um Vingador? Confira a rotina de treinos do Capitão América

Capitão América treinos

Você já viu a dieta do Capitão América aqui no Blog da Unic. Por isso, é importante unir uma boa alimentação com um bom treino. Dessa maneira, caso você já passou pela nutrição do astro Chris Evans, agora vamos para academia.

Em suma, você tem o que é preciso para desenvolver seu próprio corpo do Capitão América? Assim, nesse caso, prepare-se para lidar com todos os grupos de músculos em uma base regular, enquanto realiza muitos exercícios pliométricos e até mesmo algumas acrobacias.

Desse modo, ao maximizar o potencial de seu corpo, Chris Evans passou por um regime de treinamento rigoroso. Por isso, o fortalecimento foi fundamental e o treinador Simon Waterson implementou conjuntos de levantamentos compostos populares de alto peso / baixa repetição. Isso incluía agachamento, levantamento terra, supino inclinado, declives com peso e barra fixa.

O TREINO DE CHRIS EVANS

Além disso, Evans também executou uma série de movimentos de peso corporal, pliometria, como saltos de agachamento na caixa e ginástica. Como resultado, não apenas “disparou suas fibras musculares de contração rápida” (de acordo com Waterson) e melhorou a flexibilidade, mas também manteve a frequência cardíaca do ator alta e ideal durante cada treino.

“Chris tinha feito algum treinamento com pesos antes, mas como muitos caras, ele se concentrou nos músculos da vaidade do peito, braços e abdômen ... Esses caras sempre ficam surpresos quando eu digo que eles têm músculos nas costas de seus corpos também. Mas foi ótimo treinar Chris. Ele entendeu a importância de um físico equilibrado. Tive de trabalhar muito com ele, mas em um ritmo razoável – não podia me dar ao luxo de deixá-lo fora dos gramados por quatro semanas devido a uma lesão”, afirmou Waterson.

O personal também empregou exercícios de perna de alta intensidade e para desgosto de Evans.

“Mas quem adora treinar pernas? Se você estiver fazendo isso corretamente, é a sessão mais dolorosa que existe. As pernas nunca doem apenas por um dia depois – sempre dura até a semana. Mas suas pernas e glúteos são os músculos maiores e mais fortes de seu corpo, então você deve treiná-los bastante para ficarem maiores e mais magros em todos os outros lugares. Muitos homens ignoram as pernas porque querem braços grandes, mas empurrar a parte inferior do corpo ao limite transformará a parte superior do corpo mais rápido do que qualquer outra coisa, graças a uma grande resposta do hormônio do crescimento”.

Decerto, se você quiser um corpo próprio do Capitão América, terá que demonstrar níveis semelhantes de tato e dedicação. Aqui está um plano inspirado no treino do Capitão América, que invariavelmente produzirá resultados. Para ser claro, este não é o treino real de Chris Evans, mas sim uma aproximação baseada em pesquisas.

Como você logo descobrirá, o treino do Capitão América consiste em cinco dias de treinamento e visa diferentes grupos musculares. Ao realizar exercícios de alto peso / baixa repetição, descanse por 2-3 minutos entre cada série.

Em suma, para repetições mais altas, descanse de 60 a 90 segundos entre cada série. Ademais, durante os dois dias de recuperação, você ainda pode realizar exercícios de mobilidade como alongamento e ioga e até ginástica leve (se você realmente quiser ir a distância).

Dia Um: Parte Inferior do Corpo

  • Agachamento – 3 séries de 5 repetições
  • Deadlifts – 3 séries de 5 repetições
  • Agachamento de salto – 2 séries de 12 repetições
  • Saltos de caixa – 2 séries de 10 repetições
  • Flexão de perna deitada – 2 séries de 12 repetições
  • Elevação de panturrilha em máquina de pé – 2 séries de 15 repetições

Dia dois: parte superior do corpo

  • Imprensa militar  – 3 séries de 5 repetições
  • Inclinar halteres  – 3 séries de 5 repetições
  • Flexões – 3 séries de 12 repetições
  • Z press  – 3 séries de 8 repetições
  • Flexões – 3 séries de 12 repetições
  • Linhas invertidas – 3 séries de 12 repetições

Dia Três: Descanse e Recupere

  • Ioga ou cardio leve
  • Exercícios de trave de equilíbrio
  • Fita girando

Dia Quatro: Parte Inferior do Corpo

  • Deadlifts barra trap – 3 séries de 5 repetições
  • Agachamento frontal – 3 séries de 5 repetições
  • Leg press  – 3 séries de 12 repetições
  • Flexões de perna sentadas – 2 séries de 15 repetições
  • Pulando estocadas – 2 séries de 15 repetições por perna
  • Aumento da panturrilha sentada – 2 séries de 15 repetições

Dia Cinco: Parte superior do corpo

  • Curvado nas linhas – 3 séries de 5 repetições
  • Supino inclinado – 3 séries de 5 repetições
  • Flexão de ombro – 3 séries de 5 repetições
  • Remo com halteres de um braço – 3 séries de 12 repetições
  • Quedas – 3 séries de 15 repetições
  • Chin-ups – 3 séries de 15 repetições

Dia seis: descanse e recupere

  • Ioga ou cardio leve
  • Exercícios de trave de equilíbrio
  • Fita girando

Dia Sete: Braços e Abdominais

  • Pranchas – 3 séries a 30 segundos por série
  • Abdominais – 3 séries de 15 repetições
  • Flexões de bicicleta – 3 séries de 15 repetições
  • Levantamento de perna deitado no chão – 3 séries de 15 repetições
  • Flexões ponderadas – 3 séries de 10 repetições
  • Roscas com halteres – 2 séries de 10 repetições
  • Extensões de halteres acima da cabeça – 2 séries de 10 repetições
  • Barbell curls – 2 séries de 10 repetições
  • Esmagadores de crânios – 2 séries de 10 repetições

Foto Destaque: Divulgação / Marvel

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