9 Treinos de corrida para você fazer em torno de meia hora

A corrida é uma atividade física que além de ser prática – não precisa de nenhum equipamento especial e pode ser feita em diversos lugares como um ginásio, parque ou na academia – é também um exercício que proporciona diversos benefícios à saúde: ajuda a emagrecer, fortalece o coração, melhora o metabolismo, deixa os ossos mais fortes e até melhora o humor, por exemplo.

Por isso, para te animar a começar a correr, reunimos uma lista com 9 treinos de corrida que duram aproximadamente 30 minutos, que os treinadores profissionais Janet Hamilton e John Honerkamp prepararam.

Escala de intensidade da corrida:

• 0 (sem esforço);
• 1(muito fácil);
• 2 (fácil);
• 3 (razoavelmente fácil);
• 4 (pouco moderada);
• 5 (moderada);
• 6 (pouco difícil);
• 7 (difícil);
• 8 (muito difícil);
• 9 (extremamente difícil);
• 10 (máximo).

Os treinos, que você confere a seguir, estão classificado em uma escala de 1 (muito fácil – caminhada leve) até 10 (máximo – esforço de competição). É preciso lembrar-se ainda de aquecer antes de começar o treinamento e de esfriar o corpo quando ele terminar.

1. Comece a correr

O primeiro exercício começa com um aquecimento de cinco minutos com uma intensidade que vai de fácil a razoavelmente fácil. Depois, o ritmo da atividade aumenta um pouco, indo de razoavelmente fácil a um pouco moderada em quatro repetições de um minuto, intercaladas por sessões de caminhada de três minutos cada.

Para esfriar, a recomendação é voltar à intensidade do passo fácil ao razoavelmente fácil. O tempo total do treino é de 26 minutos.

Esse exercício é ótimo para quem está começando a correr e mistura corrida e caminhada rápida. Com algumas pequenas modificações dá para deixá-lo mais fácil ou difícil. Para facilitar, basta aumentar o tempo das caminhadas que intercalam a corrida para quatro minutos e para complicar, a sugestão é aumentar o tempo da corrida para dois minutos e diminuir o da caminhada também para dois ou inverter os tempos, deixando a corrida com três minutos e a caminhada com apenas um.

2. Corrida alternada

No segundo treinamento, temos a fartlek – corrida em que o praticante alterna ritmos mais leves e mais fortes.

Com apenas 20 minutos de tempo total, ela prevê que a pessoa comece com uma sessão de cinco minutos em uma intensidade que vai de leve a razoavelmente leve. Nos próximos 15 minutos, ele deve correr em uma intensidade moderada a muito difícil.

Para a recuperação, é preciso correr no ritmo fácil a pouco moderado. A intensidade da corrida de recuperação deve ser inversamente proporcional à intensidade do treinamento. Isso quer dizer que quanto mais difícil for a corrida, mais leve deverá ser o ritmo da atividade de recuperação.

Esse exercício não tem uma estrutura pré-definida, é o próprio praticante que escolhe quando é a hora de aumentar o ritmo de seu passo.

Quem quiser dificultar a atividade pode aumentar a duração de cada uma das repetições. Já quem achar o treino muito puxado, pode estabelecer uma marca – como uma árvore, um muro ou um poste – onde ele deve correr com alta intensidade para alcançar – quando achar que tem condições físicas para isso, porém procurando não forçar demais o próprio corpo.

3. Corridas com intervalo

Nesse exercício de 27,5 minutos, a pessoa começa com um aquecimento leve, de corrida fácil a razoavelmente fácil. Após isso, ela passa para o ritmo pouco difícil em uma sessão de 2,5 minutos e volta para mais 2,5 minutos de fácil a razoavelmente fácil.

Na sequência, ela aumenta a intensidade para difícil – aquela em que a pessoa mal consegue falar enquanto corre – por mais 2,5 minutos e faz mais um intervalo de 2,5 minutos com o ritmo fácil a razoavelmente fácil.

Depois, ela cresce a intensidade mais uma vez, com o ritmo muito difícil durante 2,5 minutos e intercala com outra repetição de 2,5 minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil. Por fim, o praticante finaliza com 2,5 minutos no ritmo extremamente difícil e esfria o corpo com mais cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

Quem achar o treino muito pesado, pode diminuir a intensidade ao colocar a duração das corridas mais intensas em um minuto e de dois para os períodos de descanso no ritmo mais leve, o que também diminuirá o tempo total do treinamento para 15 minutos, contando com os cinco minutos reservados para o descanso.

Já quem prefere deixar o treinamento ainda mais forte, pode aumentar o número das corridas intensas, fazendo 8 repetições de um minuto cada e deixando apenas 30 segundos reservados para os períodos de descanso.

4. Corrida de escadas

Esse treinamento de corrida de escadas que tem 34 minutos de duração é uma boa opção para quem acha chato e tedioso ficar correndo ou andando de maneira sempre estática.

Ele começa com um aquecimento de ritmo fácil a razoavelmente fácil de cinco minutos. Depois, o praticante deve correr em ritmo pouco difícil durante um minuto, seguido de uma sessão fácil a razoavelmente fácil de 30 segundos. Na sequência, ele retorna a intensidade pouco difícil por mais dois minutos e faz outro intervalo no ritmo fácil a razoavelmente fácil, dessa vez por um minuto.

Novamente, ele corre no ritmo pouco difícil, durante três minutos e descansa na repetição de 1,5 minuto com o treino fácil a razoavelmente fácil. Em seguida, ele corre durante mais quatro minutos na intensidade pouco difícil e faz mais uma sessão de descanso no ritmo fácil a razoavelmente fácil durante dois minutos.

Chegando ao final do treino, ele vai diminuindo o ritmo e deve fazer mais três repetições de corrida no ritmo pouco difícil, com três, dois e um minuto cada, respectivamente. Essas repetições são intercaladas por três intervalos na intensidade fácil a razoavelmente fácil, com duração de 1,5 minuto, um minuto e 30 segundos cada, respectivamente.

O treino finalmente termina com o esfriamento do corpo, em mais uma sessão de cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

O praticante pode mudar o treinamento adicionando ou retirando intervalos ou simplificando as repetições, deixando as sessões no ritmo pouco difícil em dois minutos e os intervalos mais leves com um minuto cada, por exemplo.

5. Treinando para os 5 km

Para quem deseja conseguir completar corridas de 5 km, esse treinamento de 28 minutos serve como uma boa preparação. Ele começa com um aquecimento de cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

Na sequência, a indicação é intercalar seis sessões mais pesadas de dois minutos cada, na intensidade muito difícil a extremamente difícil, com repetições mais leves no ritmo pouco moderado a moderado, de um minuto cada.

Por fim, o praticante esfria o corpo com mais uma sessão de cinco minutos de intensidade fácil a razoavelmente fácil.

Achou o treino muito forte? Basta suavizá-lo ao diminuir o período dos intervalos, deixando os mais intensos com um minuto cada e os mais leves com 30 segundos. Acha que consegue ir além? Então, que tal aumentar a duração das sessões de maior intensidade para 2,5 ou até três minutos?

6. Na esteira

Bom para ser feito na esteira, esse treinamento de 27 minutos trabalha a inclinação do aparelho de ginástica. Funciona assim: depois de se aquecer durante cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil, a pessoa começa a correr na esteira na intensidade pouco difícil a muito difícil em sessões de 30 segundos, intercaladas por 15 segundos de descanso (sem fazer nenhum movimento), em que ele vai aumentando a inclinação do equipamento de 1 a 12%.

Quando ela alcançar os 12%, deve continuar com a mesma intensidade e o mesmo tempo – corridas de 30 e descansos de 15 segundos – mas dessa vez diminuindo a inclinação da esteira até chegar novamente a 1%. Por fim, o praticante esfria o corpo com outra sessão de cinco minutos ao ritmo fácil a relativamente fácil.

Quem não pode usar a esteira tem como adaptar o exercício. O jeito é fazer uma sessão de 15 minutos de corrida, alternando subidas de intensidade pouco difícil a muito difícil, com descidas de descanso no ritmo muito fácil a razoavelmente fácil.

Para deixar o treino mais difícil, quem estiver correndo ao ar livre pode diminuir o tempo de descanso e quem estiver usando a esteira pode aumentar a duração das corridas. Já para facilitar, a sugestão é deixar a intensidade da corrida mais leve, de moderado a pouco difícil, e caminhar durante o período de descanso.

7. Corrida de manutenção de ritmo

Com 25 minutos de duração, esse treinamento força o praticante a manter o ritmo da corrida por determinado tempo. Desta forma: ele começa com um aquecimento de cinco minutos, no ritmo fácil a razoavelmente fácil, continua com uma corrida de 15 minutos de intensidade moderada a difícil e termina com o esfriamento do corpo em outra sessão de cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

É possível deixar o treino mais leve, diminuindo o ritmo da corrida, ou mais pesado, aumentando a intensidade ou a duração da corrida.

8. Conhecendo o ritmo de competição

Para quem visa um dia correr 10 km, esse treinamento de 27,5 minutos ajuda a deixar a pessoa acostumada a correr no ritmo de competição por longos intervalos e mostra como é manter certa intensidade por um bom período.

O aquecimento começa com cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil. Depois, três intervalos de corrida de cinco minutos na intensidade pouco difícil são intercalados por duas sessões de 2,5 minutos no ritmo moderado. Por fim, o praticante esfria o corpo com mais 2,5 minutos de corrida fácil a razoavelmente fácil.

Para dificultar mais o treino, a sugestão é adicionar intervalos de intensidade mais pesada à sessão. Para facilitar, a dica é aumentar o período de descanso ou acrescentar um intervalo de descanso no meio do treinamento.

9. Corrida de explosão

Ideal para corredores mais experientes, com uma boa base em treinos cardiovasculares, esse treinamento dura apenas 18 minutos e desafia a velocidade e resistência da pessoa.

Ele começa com o aquecimento de três minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil. Após isso, são três minutos na intensidade moderada, três na pouco difícil, três difícil e mais três na muito difícil. O praticante esfria o corpo com mais três minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

Para deixar a corrida ainda mais difícil, basta aumentar o ritmo mais rapidamente, a cada dois minutos em vez de a cada três. Já para facilitar, uma sugestão é deixar a intensidade de moderada até difícil, no máximo.

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Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216