Hipertrofia Muscular Feminina: Alimentação, Treino e Suplemento

A hipertrofia muscular feminina visa o aumento da massa muscular nas mulheres, além de promover um melhor funcionamento do metabolismo.

Quando falamos da musculação voltada para a hipertrofia, significa realizar exercícios que geram um crescimento dos tecidos. Isso está diretamente ligado à queima de gordura e à definição do corpo.

Na prática, o crescimento dos músculos acontece quando a fibra muscular se rompe e se reconstrói durante o descanso. Esse processo fortalece a musculatura, gerando o desenvolvimento da massa magra.

Neste material, você aprenderá quais são os melhores treinos de hipertrofia feminina, como a alimentação influencia nisso e outros temas relacionados. Acompanhe!

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Hipertrofia muscular feminina: 7 dicas para ganhar massa muscular

Como você deve imaginar, alcançar a hipertrofia requer paciência e disciplina. Isso porque, do ponto de vista biológico, é mais fácil para o organismo queimar gordura do que construir músculos.

Em geral, o percentual de gordura corporal médio ideal para as mulheres é entre 20% a 24%. Para te ajudar nessa jornada, confira as dicas que reunimos para você a seguir.

1. Varie os exercícios

Um treino de musculação de qualidade só é alcançado quando se trabalha todo o corpo. Isso significa que focar apenas em pontos específicos do corpo prejudica o desenvolvimento dos músculos.

Além disso, existem momentos em que é mais eficiente fazer exercícios com mais carga e menos repetições. Então, o recomendado é realizar séries com 6 a 12 repetições.

Afinal, os músculos precisam de estresse para estimular o processo de regeneração da fibra muscular. Dessa forma, você consegue promover o aumento da massa magra e, consequentemente, redução de gordura e maior definição.

2. Inclua proteína nas refeições

Para alcançar a hipertrofia muscular feminina, é fundamental consumir as quantidades de proteínas adequadas diariamente. Não só isso; a dieta como um todo precisa estar alinhada para esse objetivo.

Na prática, a ingestão de proteína varia conforme as individualidades de cada mulher. Mas, em geral, é indicado consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal no caso da hipertrofia — uma pessoa que pesa 60kg, precisa consumir 120g de proteína todos os dias.

Também vale ressaltar a importância de distribuir esse consumo ao longo do dia. O ideal é dividir a quantidade total entre, pelo menos, 4 refeições.

3. Faça suplementação

Muitas pessoas sentem dificuldade de consumir uma quantidade maior de proteína somente por meio dos alimentos.

Nesses casos, vale a pena investir na suplementação com whey protein — normalmente ingerido após os treinos ou em conjunto com as principais refeições.

Contudo, é importante destacar que a suplementação por conta própria não gera resultados. Ela deve ser encaixada dentro de um plano alimentar, calculado para suas individualidades e rotina de exercícios, a fim de potencializar o ganho de massa muscular.

O grande benefício da suplementação é a praticidade. Grande parte das pessoas, incluindo as mulheres, têm um dia a dia bastante corrido — trabalho e afazeres domésticos, além dos treinos e dos momentos de lazer.

Portanto, apostar no whey protein é uma ótima forma de garantir o consumo adequado de proteína, mesmo com a rotina agitada.

Outro suplemento que merece destaque é a creatina. Quando incluída em um contexto alimentar balanceado, melhora o desempenho nos exercícios e acelera a recuperação muscular, potencializando o ganho de massa.

4. Descanse regularmente

De nada adianta você seguir a dieta à risca e não faltar aos treinos, se não reservar tempo suficiente para o descanso. Como dissemos mais acima, é durante o repouso que os músculos se recuperam e crescem.

Portanto, é fundamental não negligenciar o sono ou os dias de pausa nos exercícios. Isso é indispensável para garantir um bom desempenho nos treinos e manter a produção hormonal em ordem.

Dormir a quantidade de horas recomendadas — entre 7 a 9 horas — é importante para o crescimento muscular. Afinal, esse é o período em que o organismo pode se recuperar do “estresse” sofrido ao longo do dia.

Manter o sono regulado também potencializa a queima de gordura, melhora a definição muscular, equilibra o organismo e ajuda a conquistar a hipertrofia com mais rapidez.

5. Consuma carboidratos

Comer carboidratos e lipídios suficientes também é essencial para a hipertrofia muscular feminina. Muitas dietas restritivas, que prometem o emagrecimento rápido, são baseadas em um baixo consumo desse macronutriente.

Entretanto, reduzi-lo da alimentação é um grande erro, especialmente se você está em busca da hipertrofia. Da mesma forma, os lipídios, ou seja, a gordura, também possuem um papel importante nesse processo.

Eles colaboram para a boa produção hormonal. Já os carboidratos são a principal fonte de energia, que te dará vigor e resistência durante os treinos.

6. Coma o suficiente

Além de ingerir a quantidade ideal dos macronutrientes — proteínas, carboidratos e lipídios —, é importante que você consuma calorias suficientes para obter o ganho de massa muscular.

Construir músculos requer bastante energia do organismo. Por isso, qualquer pessoa em fase de hipertrofia, mesmo as mulheres, devem se manter em superávit calórico — comer mais calorias do que se gasta.

Contudo, isso deve ser feito de forma acompanhada por um especialista em nutrição. Assim, mantém-se o equilíbrio no consumo dos principais macronutrientes, alcançando um crescimento muscular harmonioso.

7. Beba bastante água

Por fim, mas não menos importante, beber bastante água. Muitas mulheres se queixam do inchaço na região abdominal, que costuma estar ligada à retenção de líquidos pela baixa ingestão de água.

Consumir água o suficiente ajuda a diminuir essa retenção, a eliminar as impurezas do organismo. Além disso, esse elemento está presente na composição dos nossos músculos. Portanto, é indispensável para o crescimento muscular.

Hipertrofia muscular feminina: alimentação

Assim como para os homens, a dieta tem um papel fundamental no ganho de massa magra para as mulheres. Contudo, a composição corporal entre homens e mulheres difere bastante. Então, a alimentação também será personalizada para cada caso.

Na hipertrofia feminina, o consumo de alimentos e suplementos é ajustado para esse fim. Vale destacar que uma dieta saudável deve ser baseada em alimentos naturais de forma variada.

Então, isso significa que deve-se reduzir o consumo de ultraprocessados, açúcares, bebidas alcoólicas e comidas ricas em gordura. Todos esses alimentos favorecem o ganho de massa gorda e atrapalham o desenvolvimento dos músculos.

No caso da suplementação, também pode ser uma grande aliada no processo de ganho de massa, especialmente quando não se consegue ingerir os nutrientes necessários apenas por via alimentícia.

Portanto, os suplementos devem ser consumidos de forma complementar, não para substituir refeições. Como dissemos anteriormente, a proteína é um dos macronutrientes que pode ser bem interessante suplementar.

Qual o melhor tipo de treino para hipertrofia feminina?

De forma geral, os treinos de musculação, mais especificamente os de força, voltados para a hipertrofia. Existem diversos tipos de treinos que podem ser adaptados para inúmeras finalidades.

Por isso, os exercícios que ajudam na hipertrofia feminina devem ser planejados e realizados com máxima atenção aos detalhes.

Alguns métodos de treino bastante populares para esse fim são:

• isocinético: uma série com 6 repetições realizadas com máximo esforço;
• treino excêntrico: uma série com 6 repetições até a falha muscular;
• isométrico funcional: contrações isométricas voluntárias até a falha muscular;
• treino super-lento: uma série de 6 repetições, com um intervalo de 2 segundos no fim de cada série concêntrica, até a falha.

3 treinos para hipertrofia muscular feminina

Além dos treinos citados acima, há outros exercícios desenvolvidos especificamente para a hipertrofia muscular. Conheça alguns deles a seguir.

1. Stronglifts 5×5

Criado na década de 1960 por Reg Park — mentor do Arnold Schwarzenegger —, esse treino consiste em 5 exercícios, divididos em blocos A e B. O recomendado é realizá-lo 3 vezes na semana, com um intervalo e 1 dia entre os treinos.

O treino A inclui exercícios de agachamento, supino e remada curvada. Já o treino B também envolve agachamentos, mas unidos ao desenvolvimento com barra e levantamento terra.

O objetivo é fazer 5 séries com 5 repetições de cada exercício. A orientação é aumentar o peso a cada novo treino, mas não para promover a fadiga muscular. O intuito é estimular o ganho de força.

2. HST (Treino Específico para Hipertrofia)

Esse treino também pode ser aplicado para a hipertrofia muscular feminina. Como o próprio nome indica, trata-se de um treino voltado para o crescimento muscular. Nesse sentido, ele envolve algumas especificidades a serem seguidas:

• deve ser feito a cada 48 horas para promover o estímulo muscular crônico;
• deve-se utilizar altas cargas em cada exercício;
• apostar no aumento de carga progressivo para que haja um estímulo constante;
• trabalhe o descontinuamento estratégico; pausas de 1 semana ou redução da carga para evitar que o corpo se acostume com o aumento de peso nos treinos;
• realize exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares. Para isso, é necessário reduzir as séries a cada 2 semanas, a fim de atingir o aumento de carga.

Esse treino deve ser feito de modo único, a cada 3 semanas, com 1 ou 2 séries que trabalham o corpo por completo.

3. German Volume Training

Nesse tipo de treino, as séries devem ser feitas com 50% ou 60% da capacidade máxima de carga. Contudo, é realizado somente 1 exercício por grupo muscular, sendo 10 séries com 10 repetições para cada grupo.

É recomendado realizá-lo em ciclos, com duração máxima de 4 a 5 semanas. Porém, vale destacar que o German Volume Training é indicado para quem atingiu o efeito platô; isto é, já treina regularmente, mas não consegue ver novos resultados.

Hipertrofia muscular feminina suplementos

Neste ponto do material, você já deve ter compreendido a importância de ter uma dieta balanceada para alcançar a hipertrofia.

Conforme explicamos acima, isso requer a ingestão de proteínas, gorduras boas e carboidratos suficientes, dentro de uma alimentação hipercalórica. Entretanto, essa dieta deve ser planejada por um nutricionista.

Afinal, esse profissional é quem determinará se você precisa fazer a suplementação de nutrientes ou potencializar seus ganhos. Caso seja necessário, você pode incluir na dieta suplementos com whey protein, além da arginina, leucina, creatina, maltodextrina e BCAA.

Quanto tempo para começar a hipertrofia feminina?

Para uma pessoa que segue uma alimentação equilibrada e treina regularmente para alcançar a hipertrofia, os primeiros resultados já são visíveis ao fim de 6 meses.

Contudo, algumas mudanças podem ser percebidas antes ou depois, dependendo da composição corporal e outras características físicas e genéticas da mulher. Em geral, os primeiros resultados surgem por volta:

• do 1º e 2º mês de treino: ocorre a adaptação do corpo ao exercício. É nessa etapa que você sentirá mais dores depois de cada treino, mas também perceberá o ganho de força, resistência e flexibilidade;
• após 3 meses de treino: acontece uma queima de gordura acelerada. Pode não apresentar grandes mudanças musculares, mas nota-se uma redução visível nas camadas de gordura sob a pele, agilizando o emagrecimento;
• entre o 4º e o 5º mês de treino: nesse período, você estará mais habituada à rotina de treinos, com mais disposição física. A partir do 6º mês, o crescimento e massa muscular começa a ser percebido com mais facilidade.

Hipertrofia muscular feminina antes e depois

Grande parte das mulheres desejam melhorar seu estilo de vida, a fim de aumentar a qualidade de vida, além de se sentirem bem consigo mesmas. Contudo, se engana quem acredita que é possível alcançar um corpo tonificado somente com dietas.

Como deixamos claro no decorrer deste material, a musculação tem um papel importantíssimo na construção da massa magra e na queima de gordura corporal.

Quem sofreu por muito tempo com efeitos sanfona, por exemplo, relatam que só conseguiram equilibrar os números na balança com os treinos regulares e uma dieta planejada de forma personalizada por um nutricionista.

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Conclusão

Viu como a hipertrofia muscular feminina pode ser alcançada sem tantas complicações? Basta investir em uma alimentação equilibrada — montada por um nutricionista, de acordo com suas individualidades — e manter uma rotina de treinos frequente.

Para potencializar os ganhos, talvez valha a pena apostar na suplementação de alguns nutrientes, como o BCAA, proteína, creatina e outros.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527