Os grãos integrais são uma parte saudável de qualquer dieta, mas são especialmente ótimos para o seu coração. Com uma boa dose de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, quase todos os grãos integrais são benéficos para a saúde. Mas quando solicitados a escolher o melhor para a saúde cardiovascular, os especialistas em nutrição concordam com aquele que provavelmente já está na sua despensa e pode fazer parte regular da sua mesa de café da manhã. Continue lendo para descobrir os melhores grãos integrais para a saúde do coração, o que o torna tão benéfico e alguns grãos integrais segundos classificados que merecem as medalhas de prata e bronze.
Por que os grãos integrais são benéficos para a saúde do coração
“Os grãos integrais são uma parte fundamental de uma dieta saudável para o coração porque contêm todas as partes do grão – o farelo, o germe e o endosperma – tornando-os uma fonte de alimentação nutricional repleta de antioxidantes, fibras e outros nutrientes essenciais”, diz Lauren Manaker MS, RDN, LD, nutricionista registrada e autora de The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook . Dentre esses diversos nutrientes benéficos, um se destaca no combate às doenças cardíacas: as fibras.
Na verdade, “um estudo de 2022 na BMC Medicine descobriu que o consumo regular de grãos integrais pode atuar como uma linha de defesa contra doenças cardíacas”, diz Catherine Karnatz, MPH, RD, nutricionista de cultura anti-dieta e proprietária da Nutrition Education R.D. _ Além disso, um estudo de 2019 na Nutrients mostra que a ingestão de fibras está associada à redução do colesterol, da pressão arterial e do acúmulo de placas nas artérias.
Além disso, evidências publicadas na Circulation Research indicam que a fibra é importante para um microbioma intestinal saudável, o que diminui a inflamação geral no corpo e pode levar a um menor risco de doenças cardíacas, hipertensão e aterosclerose, de acordo com Rebecca Jaspan, MPH, RD, CEDS, CDCES , nutricionista registrada na cidade de Nova York. Os grãos integrais também contêm fitoquímicos – compostos vegetais que têm efeito antiinflamatório no corpo e podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.
O grão integral nº 1 para uma melhor saúde cardíaca
É tão difícil escolher apenas um, mas vários especialistas concordam que a aveia é o melhor grão integral para a saúde do coração. Veja por que os nutricionistas escolhem a aveia como o grão integral mais saudável para o coração.
Colesterol reduzido
“A aveia é uma rica fonte de beta-glucano de fibra solúvel”, diz Karnatz, citando uma pesquisa publicada na Nutrients . Ela explica que o beta-glucano se combina com a água para formar uma substância semelhante a um gel no trato gastrointestinal. A fibra solúvel então se fixa em algumas partículas de LDL ou colesterol “ruim” na corrente sanguínea, retarda sua absorção e ajuda a eliminá-las. “Este processo desempenha um grande papel na redução dos níveis de LDL e colesterol total, ao mesmo tempo que alivia a pressão sobre as artérias para transportar o sangue do coração para o resto do corpo”, diz Karnatz.
Menos inflamação
Além do alto teor de beta-glucanos, a aveia também contém compostos antiinflamatórios que beneficiam a saúde do coração. Um grupo de compostos vegetais, chamados avenantramidas, está presente apenas na aveia. Um estudo de 2020 publicado no Journal of Functional Foods descobriu que as avenantramidas podem melhorar os perfis lipídicos, incluindo colesterol e triglicerídeos, bem como reduzir a inflamação em animais. Mais pesquisas sobre este tema são necessárias, mas os resultados são promissores.
Acessível e versátil
“A aveia não é apenas saudável para o coração, mas também extremamente acessível e versátil”, diz Karnatz. E acredite ou não, todas as variedades de aveia proporcionam a mesma qualidade nutricional à sua dieta. Quer você prefira aveia cortada em aço na aveia ou aveia em flocos em um lanche energético ou granola, você estará colhendo os benefícios para a saúde do coração. “Use aveia integral para fazer aveia salgada ou doce, prepare aveia assada ou smoothies ou misture na farinha como aglutinante para hambúrgueres ou almôndegas”, diz Jaspan.
Todos os grãos integrais são benéficos para a saúde do coração, e esses dois vêm logo atrás da aveia.
Cevada
A cevada é um grão integral mastigável e com nozes que pode ser facilmente adicionado a sopas e saladas ou apreciado como acompanhamento. “Assim como a aveia, a cevada contém fitonutrientes e fibra solúvel de beta-glucano que reduz o colesterol”, diz Karnatz. Na verdade, a aveia e a cevada são os únicos dois grãos permitidos pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA para exibir a alegação de que podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
Sorgo
O sorgo é uma cultura tolerante à seca e acessível que você talvez não conheça. Tem a mesma textura do cuscuz israelense, mas é mais nozes e rico em nutrientes. “Rico em fibras alimentares e fitoquímicos, este grão versátil pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e promover a saúde cardiovascular geral”, diz Manaker. “Ele também fornece nutrientes essenciais como magnésio e potássio, que são essenciais para manter uma frequência cardíaca e pressão arterial saudáveis, pois são nutrientes enfatizados nas Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (dieta DASH)”, acrescenta Manaker.
O resultado final
A aveia é um alimento básico barato para a despensa que contém uma grande dose de fibra solúvel beta-glucano. A pesquisa mostra uma ligação entre a ingestão de beta-glucano e a redução dos níveis de colesterol no sangue, que é uma forma eficaz de proteger o coração. Outros grãos integrais, como cevada e sorgo, também contribuem para a saúde geral do coração. Para manter seu coração feliz e saudável ao longo dos anos, abasteça sua despensa com grãos integrais nutritivos.
Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527
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