Colesterol: veja como as gorduras e a fibra pode ajudar no controle

Em suma, o colesterol é produzido no fígado e tem muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter as paredes das células flexíveis e é necessária para a produção de vários hormônios. No entanto, como qualquer coisa no corpo, muito colesterol ou colesterol nos lugares errados cria problemas.

Bem como a gordura, o colesterol não se dissolve na água. Mas, em vez disso, seu transporte no corpo depende de moléculas chamadas lipoproteínas, que transportam colesterol, gordura e vitaminas solúveis em gordura no sangue.

Assim, diferentes tipos de lipoproteínas têm diferentes efeitos na saúde. Por exemplo, altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) resultam em depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos. Dessa maneira, o que pode levar a artérias obstruídas, derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal.

Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) ajuda a transportar o colesterol para longe das paredes dos vasos e ajuda a prevenir essas doenças. Assim, veja maneiras naturais de aumentar o colesterol HDL “bom” e diminuir o colesterol LDL “ruim”.

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A ligação entre o colesterol alimentar e o sangue

O fígado produz tanto colesterol quanto o corpo necessita. Embala colesterol com gordura em lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL).

“À medida que o VLDL entrega gordura às células de todo o corpo, ele se transforma no LDL mais denso, ou lipoproteína de baixa densidade, que transporta o colesterol para onde for necessário (…). O fígado também libera lipoproteína de alta densidade (HDL), que transporta o colesterol não utilizado de volta para o fígado. Esse processo é chamado de transporte reverso de colesterol e protege contra artérias obstruídas e outros tipos de doenças cardíacas”, afirma Fernando Pacheco, médico endocrinologista.

Algumas lipoproteínas, especialmente LDL e VLDL, são propensas a danos por radicais livres em um processo denominado oxidação. O LDL e o VLDL oxidados são ainda mais prejudiciais à saúde do coração.

Embora as empresas alimentícias frequentemente anunciem produtos com baixo teor de colesterol, o colesterol alimentar tem, na verdade, apenas uma pequena influência na quantidade de colesterol no corpo.

“Isso ocorre porque o fígado altera a quantidade de colesterol que produz, dependendo de quanto você ingere. Quando seu corpo absorve mais colesterol da dieta, ele produz menos no fígado. Por exemplo, um estudo designou aleatoriamente 45 adultos para comer mais colesterol na forma de dois ovos por dia. No final, aqueles que ingeriram mais colesterol não apresentaram níveis de colesterol total mais elevados ou alterações nas lipoproteínas, em comparação com aqueles que ingeriram menos colesterol”, alertou o médico.

Embora o colesterol dietético tenha pouca influência sobre os níveis de colesterol, outros alimentos em sua dieta podem piorá-los, assim como a história familiar, o tabagismo e o sedentarismo.

Da mesma forma, várias outras opções de estilo de vida podem ajudar a aumentar o HDL benéfico e diminuir o LDL prejudicial.

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Concentre-se em gorduras monoinsaturadas para melhorar o colesterol

Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação química dupla que muda a maneira como são usadas no corpo. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla.

“Embora alguns recomendem uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso. Mas, uma dieta com baixo teor de gordura pode reduzir os níveis de LDL prejudicial, mas também reduziu o HDL benéfico. Em contraste, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas reduziu o LDL prejudicial, mas também protegeu níveis mais elevados de HDL saudável. Pessoas com colesterol alto pode-se chegar à mesma conclusão, onde comer uma dieta rica em gordura monoinsaturada aumentar o HDL benéfico em comparação com uma dieta pobre em gordura saturada.”, alertou Iara Ramos, nutróloga.

“As gorduras monoinsaturadas também podem reduzir a oxidação das lipoproteínas, o que contribui para o entupimento das artérias. A substituição de gorduras poli-insaturadas por gorduras monoinsaturadas na dieta reduziu a oxidação de gorduras e colesterol”, completou.

No geral, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis ​​porque diminuem o colesterol LDL prejudicial, aumentam o colesterol HDL bom e reduzem a oxidação prejudicial.

Aqui estão algumas grandes fontes de gorduras monoinsaturadas. Alguns também são boas fontes de gordura poli-insaturada:

• Azeitonas
• Azeites
• Óleo de canola
• Nozes (amêndoas, avelãs e cajus)
• Abacate

As gorduras monoinsaturadas como as do azeite, óleo de canola, nozes e abacate reduzem o LDL “ruim”, aumentam o HDL “bom” e reduzem a oxidação que contribui para o entupimento das artérias.

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Colesterol: use gorduras poli-insaturadas, especialmente ômega-3

As gorduras poli-insaturadas têm várias ligações duplas que as fazem se comportar de maneira diferente no corpo do que as gorduras saturadas. A pesquisa mostra que as gorduras poli-insaturadas reduzem o colesterol LDL “ruim” e diminuem o risco de doenças cardíacas.

“As gorduras poli-insaturadas também parecem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2. O risco de doença arterial coronariana também pode cair de acordo com estudos. Outro ”truque” pode ser substituir 5% de suas calorias de carboidratos por gorduras poli-insaturadas. Seus níveis de glicose no sangue e insulina em jejum podem diminuir, indicando uma diminuição do risco de diabetes tipo 2″, relatou.

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada especialmente saudável para o coração. Eles são encontrados em suplementos de óleo de peixe e frutos do mar.

As gorduras ômega-3 são encontradas em grandes quantidades em peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque e atum de profundidade, como o atum rabilho ou o atum voador, e em menor grau em crustáceos, incluindo camarão ( 15 ).

Outras fontes de ômega-3 incluem sementes e nozes, mas não amendoim. Todas as gorduras poli-insaturadas são saudáveis ​​para o coração e podem reduzir o risco de diabetes. As gorduras ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada com benefícios extras para o coração.

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Evite gorduras trans

As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas por um processo denominado hidrogenação. Isso é feito para tornar as gorduras insaturadas nos óleos vegetais mais estáveis ​​como ingrediente. Muitas margarinas e gorduras são feitas de óleos parcialmente hidrogenados.

As gorduras trans resultantes não são totalmente saturadas, mas são sólidas em temperatura ambiente. É por isso que as empresas de alimentos têm usado gorduras trans em produtos como cremes, tortas e biscoitos – elas fornecem mais textura do que óleos líquidos insaturados.

“Infelizmente, as gorduras trans hidrogenadas parcialmente são tratadas de maneira diferente no corpo do que outras gorduras, e não de uma maneira boa. As gorduras trans aumentam o colesterol total e o LDL, mas diminuem o HDL benéfico em até 20%. Um estudo entre os principais membros da saúde estimou que as gorduras trans podem ser responsáveis ​​por 8% das mortes por doenças cardíacas em todo o mundo. Além disso, uma lei que restringe as gorduras trans em Nova York reduzirá as mortes por doenças cardíacas em 4,5%”, afirmou Iara.

No entanto, rótulos podem ser enganosos. Porque podem ser arredondados para baixo quando a quantidade de gordura trans por porção for inferior a 0,5 grama. Isso significa que alguns alimentos contêm gorduras trans, embora seus rótulos digam “0 gramas de gordura trans por porção”.

Para evitar esse truque, leia os ingredientes além do rótulo nutricional. Se um produto contém óleo “parcialmente hidrogenado”, ele contém gorduras trans e deve ser evitado.

Alimentos com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes contêm gorduras trans e são prejudiciais, mesmo que o rótulo afirme que o produto tem “0 gramas de gordura trans por porção”.

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A fibra solúvel é um grupo de diferentes compostos das plantas que se dissolvem na água e que os humanos não conseguem digerir. No entanto, as bactérias benéficas que vivem em seus intestinos podem digerir a fibra solúvel. Na verdade, eles precisam disso para sua própria nutrição. Essas bactérias boas, também chamadas de probióticos, reduzem os dois tipos de lipoproteínas prejudiciais, LDL e VLDL.

“Em alguns casos, tomar 3 gramas de suplementos de fibra solúvel diariamente diminuiu o LDL em 18%. Além disso, em outros, cereal matinal fortificado pode ser que a fibra solúvel adicionada da pectina reduza o LDL em 4% e a fibra do psyllium o LDL em 6%”.

A fibra solúvel também pode ajudar a aumentar os benefícios do colesterol ao tomar um medicamento com estatina.

“Inclusive, um estudo da Unimed, uma das maiores redes de estudos sobre saúde do mundo. Em 12 semanas teve 68 adultos adicionando 15 gramas do produto psyllium Metamucil à sua dose diária de 10 mg do medicamento para redução de lipídios sinvastatina. Isso foi considerado tão eficaz quanto tomar uma dose maior de 20 mg de estatina sem fibra. Os benefícios da fibra solúvel reduzem o risco de doenças. Uma grande revisão de vários estudos descobriu que o alto consumo de fibras tanto de fibras solúveis quanto insolúveis reduziu o risco de morte em 17 anos em quase 15%. Outro estudo com mais de 350.000 adultos descobriu que aqueles que comem mais fibras de grãos e cereais vivem mais e têm 15-20% menos probabilidade de morrer durante o estudo de 14 anos”, afirmou Iara.

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Fontes de fibras

Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem feijão, ervilha e lentilha, frutas, aveia e grãos inteiros. Suplementos de fibras como psyllium também são fontes seguras e baratas. A fibra solúvel nutre bactérias intestinais probióticas saudáveis ​​e remove o colesterol do corpo, reduzindo o LDL e o VLDL. Boas fontes incluem feijão, ervilha, lentilha, fruta, psyllium e grãos inteiros, incluindo aveia.

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Atenção!

O colesterol tem funções importantes no corpo, mas pode causar obstrução das artérias e doenças cardíacas quando fica fora de controle.

Enquanto isso, a lipoproteína de baixa densidade (LDL) é propensa a danos dos radicais livres e contribui mais para doenças cardíacas. Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) protege contra doenças cardíacas, levando o colesterol para longe das paredes dos vasos e de volta para o fígado.

Em suma, se o seu colesterol estiver desequilibrado, as intervenções no estilo de vida são a primeira linha de tratamento. Gorduras insaturadas, fibras solúveis e esteróis e estanóis vegetais podem aumentar o HDL bom e diminuir o LDL ruim. Exercícios e perda de peso também podem ajudar.

Assim, omer gorduras trans e fumar é prejudicial e deve ser evitado. Mas, se você estiver preocupado com seus níveis de colesterol, peça ao seu médico para verificá-los. Dessa maneira, uma simples coleta de sangue, feita após um jejum noturno, é tudo o que é necessário.

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Foto Destaque: Divulgação / Getty Images