Queimar calorias pedalando: tudo que você precisa saber

Todos nós queremos saber quantas calorias queimamos durante o ciclismo, mas embora seja fácil fazer uma estimativa, é difícil obter um número preciso. Exploramos perguntas comuns sobre ciclismo e queima de calorias

É uma questão que todos nós ponderamos: quantas calorias eu queimo andando de bicicleta? Você pode encontrar equações rápidas e fáceis de aplicar para o número de calorias queimadas pedalando – mas, infelizmente, a vida raramente é tão simples. Mesmo os dispositivos e aplicativos GPS, embora úteis, não podem garantir um número preciso.

Calorias queimadas estimadas ao pedalar

Vamos começar com as estimativas, que normalmente se baseiam no seu peso e na velocidade que você monta. Fácil como uma torta (literalmente) – veja como eles podem se empilhar.

Infelizmente, o uso de calculadoras de calorias online pode ser mal estimado, possivelmente em até 20 por cento, dependendo do seu curso. Ao contrário do corredor, cujo gasto de energia é mais facilmente previsto, nós, ciclistas, somos vítimas de uma série de variáveis. Primeiro e mais – obviamente – temos rodas : enquanto giramos em declive, estamos queimando o mínimo de energia.

A aerodinâmica é o próximo fator mais importante – e não apenas a direção ou velocidade do vento. Quanto maior for a área da superfície frontal, maior será o arrasto aerodinâmico. Se você tem um corpo grande, uma posição de pilotagem ereta e roupas flácidas, vai precisar de mais energia apenas para cortar o ar, especialmente em comparação com um cavaleiro magro como um chicote em lycra apertada cujo peso está concentrado nas pernas.

Outros fatores que afetam o gasto calórico incluem a resistência ao rolamento – largura dos pneus , superfície da estrada – e peso (combinado com a gravidade). Quando se trata deste último, lembre-se que o que importa é a subida ou descida total geral: gostamos de esquecer que, em termos de energia, essas subidas difíceis são um pouco compensadas pelas descidas.

A dieta também precisa ser mencionada aqui. Apesar do ataque das dietas da moda e da pseudociência relacionada, a perda de peso ainda é uma simples questão de calorias ingeridas versus calorias eliminadas, mas isso não significa que você pode comer o que quiser. O tipo e a qualidade dos alimentos que você ingere podem afetar a rapidez e a eficiência com que você transforma o combustível em movimento para a frente. Pedale muito e você queimará principalmente carboidratos, enquanto em um ritmo mais fácil queimará uma proporção maior de gordura – tudo explicado com mais detalhes abaixo.

Qual a importância da contagem de calorias?

A questão de saber se todas as calorias são iguais tem sido calorosamente debatida por cientistas por muitos anos e provou ser um tópico controverso. Alguns acreditam que uma caloria é uma caloria, não importa de onde venha: para perder peso, as pessoas simplesmente precisam comer menos e se movimentar mais.

Outros acreditam que as calorias não são iguais e que, desde que você escolha a fonte de suas calorias com cuidado, você pode perder peso sem ter que contar a ingestão.

“Não há dúvida de que o equilíbrio de energia (calorias) – representado como calorias ingeridas versus calorias eliminadas – é importante quando se trata de perda de peso”, explica o Dr. James Betts, professor associado de nutrição e metabolismo da Universidade de Bath. “Mudanças de massa a longo prazo são geralmente proporcionais ao longo do tempo ao equilíbrio líquido entre a energia de entrada e saída.”

Na verdade, estudos usando padrões rigorosos têm mostrado consistentemente que, quando as pessoas criam um déficit calórico, elas perdem peso. Por outro lado, quando as pessoas comem mais calorias do que precisam, elas ganham peso.

“Para perder peso, você precisa estar em um estado de balanço energético negativo”, esclarece o fisiologista e nutricionista Dr. Scott Robinson (guruperformance.com).

Comer calorias “boas” em vez de calorias “ruins” pode ajudá-lo a perder peso? Algumas pessoas afirmam que você pode perder peso sem um déficit calórico.

Além disso, eles afirmam que você pode perder mais peso com o mesmo déficit calórico evitando carboidratos, ou seja, calorias de carboidratos são “ruins”, pois podem ser transformadas em gordura corporal mais facilmente do que calorias “boas” de proteínas ou gorduras.

Seu argumento vem de estudos que mostram maiores perdas de peso com dietas de baixo teor de carboidratos em comparação com dietas de alto teor de carboidratos, apesar dos participantes afirmarem comer as mesmas calorias.

No entanto, quando você olha mais de perto, esses estudos foram conduzidos em ‘condições de vida livre’, o que significa que os participantes eram livres para escolher o que e quanto comer. Ao excluir carboidratos, as pessoas que faziam dieta com baixo teor de carboidratos acabaram comendo mais proteína.

Quando as pessoas comem mais proteínas, elas se sentem mais saciadas e comem menos calorias sem perceber. Portanto, a maior perda de peso dos participantes pode ser explicada pela menor ingestão de calorias (não diretamente pelo tipo de calorias).

Em estudos em que as calorias foram controladas com mais rigor, há pouca ou nenhuma diferença na perda de peso entre as dietas ricas e pobres em carboidratos.

Além disso, em estudos de longo prazo com duração superior a seis meses, a adesão cai e as pessoas em dietas com alto ou baixo teor de carboidratos perdem aproximadamente a mesma quantidade de peso. O ponto principal é que as calorias contam: você não pode perder peso comendo calorias “boas” se não criar um déficit calórico.

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Uma caloria é uma caloria … não é?

O corpo responde de maneira diferente às calorias de diferentes nutrientes?

“Por definição, uma caloria é uma caloria em termos da energia que fornece”, diz Robinson. “No entanto, há uma diferença na forma como as calorias de diferentes macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) são absorvidas e metabolizadas pelo corpo.”

Algumas das calorias que você consome são usadas para digerir e processar os alimentos e transformá-los em combustível acessível. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF). A proteína tem um TEF muito maior do que os outros macronutrientes, equivalendo a 25-30 por cento do total de calorias.

Assim, se você ingerir 100 calorias de proteína, 25-30 dessas calorias serão perdidas na forma de calor e apenas 70-75 serão absorvidas.

Em contraste, oito a 12 por cento das calorias consumidas na forma de carboidratos e dois a três por cento das calorias na gordura são usadas para digeri-la.

“A magnitude precisa varia dependendo de vários fatores, alguns conhecidos, outros desconhecidos”, diz Betts.

“Você também precisa considerar os efeitos que os diferentes macronutrientes têm sobre a saciedade, ou como eles fazem você se sentir saciado”, explica Robinson. “A proteína tem um efeito saciante mais alto que o carboidrato ou a gordura, então pode ajudar a manter um balanço energético negativo.”

Em outras palavras, consumir alimentos ricos em proteínas (como ovos, peixe ou leite) o ajudará a se sentir saciado por mais tempo, ao passo que comer, digamos, um pacote de batatas fritas evitará a fome com muito menos eficácia.

Isso também explica por que as dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos podem produzir maior perda de peso (pelo menos a curto prazo) em comparação com outras dietas: as proteínas fazem você sentir menos fome, então você espontaneamente come menos.

Então, vamos deixar isso claro: se você comer demais 300kcal em carboidratos, vai ganhar a mesma quantidade de peso que teria se tivesse comido mais de 300kcal de proteína? Qualquer coisa que o leve a um equilíbrio energético positivo resultará em ganho de peso. No entanto, quando você ingere carboidratos ou proteínas em excesso, algumas das calorias são usadas para a produção de calor (DIT).

Estudos de superalimentação no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, mostraram que, quando as pessoas comem carboidratos em excesso, elas queimam mais carboidratos (convertendo-os em calor) e apenas cerca de 75-85% das calorias em excesso são armazenadas como gordura. Por outro lado, quando comem gordura em excesso, 90-95 por cento das calorias extras são armazenadas como gordura.

“Isso ocorre porque temos uma capacidade ilimitada de armazenamento de gordura, enquanto nossa capacidade de armazenamento de carboidratos é pequena e limitada”, esclarece Betts.

Para os ciclistas que esgotam regularmente seus estoques de glicogênio, é ainda mais difícil acumular massa gorda com o excesso de carboidratos. Quando você come carboidrato, ele é queimado em preferência a outros combustíveis e armazenado como glicogênio antes de ser convertido em gordura.

Um estudo marcante da Universidade de Lausanne em 1988 descobriu que os carboidratos são convertidos em gordura (‘lipogênese de novo’) somente quando seus estoques de glicogênio estão cheios e quando você está com balanço energético positivo. Neste experimento, os participantes comeram 5.000kcal e 1.000g de carboidratos por dia durante cinco dias.

Eles não ganharam tanta gordura corporal quanto o previsto; em vez disso, muito do excesso de carboidratos foi usado para alimentar o metabolismo normal (eles pararam de queimar todos os outros combustíveis). Quanto mais carboidratos comiam, maior seu gasto de energia. Em essência, seu corpo tem um certo grau de flexibilidade metabólica e é capaz de usar mais do combustível disponível.

O poder da proteína

Da mesma forma, comer proteína em excesso resulta em menos ganho de gordura do que comer gordura em excesso. Uma pesquisa da Nova South-Eastern University, Flórida publicada em 2014, descobriu que atletas treinados em resistência que consumiram 800 calorias extras de proteína por dia (principalmente de proteína em pó , com média de 4,4g / kg / dia, que é mais de cinco vezes o recomendado diariamente ingestão) por oito semanas não engordou como seria de esperar.

Teoricamente, eles deveriam ter engordado algo em torno de cinco a seis quilos.

Parece, então, que as calorias excedentes de carboidratos ou proteínas são menos prontamente convertidas em gordura corporal do que calorias de gordura. “A mensagem para levar para casa parece ser que, se você pretende comer demais, é melhor que as calorias extras venham da proteína – ou carboidrato – do que da gordura”, diz Robinson.

Vale a pena contar calorias?

“Não peço aos meus clientes que contem calorias – dou-lhes orientações sobre as porções e as ajusto de acordo com a sua atividade. Seu objetivo geral deve ser consumir refeições balanceadas ”, diz Robinson.

Rastrear suas calorias usando aplicativos pode ser útil para torná-lo mais consciente do que está comendo, mas não é tão preciso quanto somos levados a acreditar.

“Isso porque os números que você vê nos rótulos dos alimentos e bancos de dados são médias e não consideram a energia necessária para digerir esses alimentos (TEF), que em uma dieta mista é responsável por cerca de 10 por cento das calorias que você consome, ou a forma como a comida é preparada ”, explica a nutricionista Lynne Garton (alimenta.co.uk).

Além do mais, a maneira como você prepara os alimentos altera seu conteúdo calórico. Cozinhar sua comida faz com que mais calorias estejam disponíveis para absorção, assim como picar, misturar, triturar e até mastigar. Geralmente, mais calorias são absorvidas de alimentos processados ​​do que alimentos não processados.

Algumas calorias passam sem serem digeridas. “Em certos alimentos, como nozes e sementes, algumas das calorias (macronutrientes) ficam ‘presas’ na matriz alimentar e não podem ser digeridas pelas enzimas intestinais”, acrescenta Garton. Recentemente, pesquisadores americanos descobriram que absorvemos menos calorias de nozes e sementes do que se pensava anteriormente.

Por exemplo, foi demonstrado que as amêndoas contêm 129kcal por porção de 28g, 20% menos calorias do que o estimado anteriormente.

Até mesmo as bactérias em nosso intestino podem aumentar ou diminuir as calorias que absorvemos. Pessoas com uma proporção maior de bactérias firmicutes absorvem em média 150 calorias a mais por dia do que aquelas com uma proporção maior de bacteroidetes.

Você deve monitorar as calorias queimadas no ciclismo e em outras atividades?

Dispositivos vestíveis para medir o gasto calórico se tornaram extremamente populares entre os ciclistas. Mas a pesquisa sugere que não devemos colocar muita fé em suas leituras.

“Os valores do gasto calórico usados ​​em calculadoras e rastreadores de fitness online são baseados em equações preditivas, portanto não são muito precisos”, avisa o técnico de ciclismo de elite Roland Kemp. “Posso aconselhar meus ciclistas a usá-los para aumentar a motivação ou para ajudá-los a entender quantas calorias queimam em comparação com quantas deveriam ingerir.

“Às vezes, as pessoas pensam que pedalar por uma hora significa que você pode comer três vezes o seu peso corporal em alimentos, o que significa que você desfaz todos os benefícios de queima de calorias de seus exercícios.”

Um estudo de 2016 de 12 dispositivos vestíveis populares por pesquisadores japoneses descobriu que havia uma variação considerável entre os dispositivos quando comparados com o gasto de energia medido em uma câmara metabólica (o padrão ouro de medição).

Alguns (por exemplo, Garmin e Jawbone) subestimaram o gasto calórico em algumas centenas de calorias em um período de 24 horas, enquanto outros (por exemplo, Fitbit e Omron) superestimaram em uma magnitude semelhante. Os pesquisadores concluíram que “a maioria dos dispositivos vestíveis não produzem uma medida válida do gasto total de energia”.

Até o indivíduo

Existem vários fatores que afetam quantas calorias você queima durante o exercício e em repouso: seu peso, composição corporal (músculos queimam calorias, gordura não), seus genes, quanta gordura marrom (tecido adiposo contendo mais mitocôndrias) você possui, sono e hormônios; todos afetam a taxa metabólica.

“Há uma grande diferença entre os indivíduos em quantas calorias gastam”, observa Betts.

“A atividade física é o fator de maior impacto, pois você pode gastar grandes quantidades de energia movendo-se fazendo exercícios e / ou simplesmente vivendo um estilo de vida ativo – ou, alternativamente, você pode gastar muito poucas calorias ficando quieto e vivendo uma vida sedentária . ”

Então, todas as calorias são iguais? Sim e não. Uma caloria é uma caloria do ponto de vista termodinâmico porque o corpo humano não pode criar ou destruir energia, apenas converter de uma forma para outra.

Mas em termos de diferentes macronutrientes e dos efeitos que eles têm no corpo, todas as calorias não são iguais.

Alimentos diferentes têm efeitos diferentes no corpo. Se você quer perder peso, precisa se concentrar não apenas no número de calorias que ingere, mas também na fonte dessas calorias, seu nível de atividade, composição corporal e todos os outros fatores discutidos acima.

Calorias queimadas ciclando e perda de peso: os pontos essenciais

• Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico.
• A noção de que algumas calorias são “boas” enquanto outras são “ruins” é enganosa.
• É mais fácil atingir um déficit calórico se você consumir proteínas adequadas (o que reduz a fome) e minimizar alimentos altamente processados ​​com alta densidade calórica (que aumentam a fome). Cozinhar do zero com receitas saudáveis o ajudará a monitorar de onde vêm suas calorias.
• A quantidade de energia que você obtém dos alimentos depende de onde vêm essas calorias – é preciso mais energia para digerir e processar proteínas do que carboidratos, que requerem mais energia do que gordura.
• A proteína tem um efeito saciante maior do que o carboidrato ou a gordura.
• Você tem menos probabilidade de ganhar gordura comendo proteínas ou carboidratos extras em comparação com a gordura. No entanto, esta não é uma licença para comer o quanto você quiser.
• A contagem de calorias não é uma ciência exata – não atribua muita precisão aos valores nos rótulos dos alimentos.
• Não coloque muita fé no rastreamento de calorias – a precisão dos rastreadores de fitness mais populares varia +/- 20 por cento em 24 horas e entre diferentes indivíduos.
• Para a maioria dos ciclistas que tentam perder peso , cortar calorias em 15-20 por cento conservador ajudará a aumentar a perda de gordura e minimizar a perda de proteína.