Veja 9 dicas para fazer um bom alongamento

Há muitos benefícios no alongamento regular. O alongamento não só pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, que é um fator importante de condicionamento físico, mas também pode melhorar sua postura, reduzir o estresse e as dores no corpo e muito mais.

Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do alongamento, além de como iniciar uma rotina de alongamento.

9 Benefícios do alongamento
1. Aumenta sua flexibilidade
O alongamento regular pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, o que é crucial para a sua saúde geral. A maior flexibilidade não só pode ajudá-lo a realizar atividades diárias com relativa facilidade, mas também pode ajudar a retardar a mobilidade reduzida que pode vir com o envelhecimento.

2. Aumenta sua amplitude de movimento
Ser capaz de mover uma articulação através de toda a sua amplitude de movimento lhe dá mais liberdade de movimento. Alongar-se regularmente pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento.

Um estudo da PMC descobriu que tanto o alongamento estático quanto o dinâmico são eficazes quando se trata de aumentar a amplitude de movimento, embora o alongamento do tipo facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF), onde você estica um músculo até o seu limite, possa ser mais eficaz para ganhos imediatos.

3. Melhora seu desempenho em atividades físicas
A realização de alongamentos dinâmicos antes das atividades físicas mostrou ajudar a preparar seus músculos para a atividade. Também pode ajudar a melhorar seu desempenho em um evento esportivo ou exercício.

4. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos
Realizar alongamentos regularmente pode melhorar sua circulação. A melhor circulação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode encurtar seu tempo de recuperação e reduzir a dor muscular (também conhecida como dor muscular de início tardio ou DOMS).

5. Melhora sua postura
Desequilíbrios musculares são comuns e podem levar a uma má postura. Um estudo da PMC descobriu que uma combinação de fortalecimento e alongamento de grupos musculares específicos pode reduzir a dor musculoesquelética e incentivar o alinhamento adequado. Isso, por sua vez, pode ajudar a melhorar sua postura.

6. Ajuda a curar e prevenir dores nas costas
Músculos apertados podem levar a uma diminuição na sua amplitude de movimento. Quando isso acontece, você aumenta a probabilidade de esticar os músculos das costas. O alongamento pode ajudar a curar uma lesão nas costas existente, alongando os músculos.

Uma rotina regular de alongamento também pode ajudar a prevenir futuras dores nas costas, fortalecendo os músculos das costas e reduzindo o risco de tensão muscular.

7. É ótimo para aliviar o estresse
Quando você está sentindo estresse, há uma boa chance de que seus músculos estejam tensos. Isso ocorre porque seus músculos tendem a se apertar em resposta ao estresse físico e emocional. Concentre-se em áreas do seu corpo onde você tende a manter seu estresse, como pescoço, ombros e parte superior das costas.

8. Pode acalmar sua mente
Participar de um programa regular de alongamento não só ajuda a aumentar sua flexibilidade, mas também pode acalmar sua mente. Enquanto você se alonga, concentre-se em exercícios de atenção plena e meditação, que dão à sua mente uma pausa mental.

9. Ajuda a diminuir as dores de cabeça tensionais

Dores de cabeça de tensão e estresse podem interferir na sua vida diária. Além de uma dieta adequada, hidratação adequada e muito descanso, o alongamento pode ajudar a reduzir a tensão que você sente por dores de cabeça.

Técnicas de alongamento

Existem vários tipos de técnicas de alongamento, incluindo:

• dinâmico
• estático
• balístico
• PNF
• Passivo
• alongamento ativo

As formas mais comuns de alongamentos são estáticas e dinâmicas:

Alongamentos estáticos envolvem manter um alongamento em uma posição confortável por um período de tempo, geralmente entre 10 e 30 segundos. Esta forma de alongamento é mais benéfica depois que você se exercita.
Alongamentos dinâmicos são movimentos ativos que fazem com que seus músculos se alongem, mas o alongamento não é mantido na posição final. Esses alongamentos geralmente são feitos antes do exercício para preparar seus músculos para o movimento.

Dicas

– Use alongamentos dinâmicos antes do exercício para preparar seus músculos.

– Use alongamentos estáticos após o exercício para reduzir o risco de lesões.

Se você é novo em uma rotina regular de alongamento, vá devagar. Assim como outras formas de atividade física, seu corpo precisa de tempo para se acostumar com os alongamentos que você está realizando.

Você também precisa de uma compreensão sólida da forma e técnica adequadas. Caso contrário, você corre o risco de se machucar.

Você pode se alongar a qualquer hora do dia. Nos dias em que você se exercita:

• aponte para 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico antes da sua atividade
• faça mais 5 a 10 minutos de alongamento estático ou PNF após o treino

Nos dias em que você não está se exercitando, ainda planeja agendar pelo menos 5 a 10 minutos de tempo para o alongamento. Isso pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir o aperto e a dor muscular.

Ao se alongar, concentre-se nas principais áreas do seu corpo que ajudam na mobilidade, como panturrilhas, isquiotibiais, flexores de quadril e quadríceps. Para alívio da parte superior do corpo, tente movimentos que estiquem os ombros, pescoço e parte inferior das costas. Segure cada trecho por 30 segundos e evite saltar.

Você pode se alongar após cada treino ou evento atlético, ou diariamente após o aquecimento dos músculos. Experimente este roteamento de alongamento diário de 5 minutos para começar.

Foto: Getty Images

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527