Os 3 melhores treinos de tríceps

Treinar os tríceps é fundamental para alcançar um desenvolvimento muscular equilibrado nos membros superiores. Os tríceps compõem a maior parte dos músculos do braço e desempenham um papel crucial em diversos movimentos cotidianos e atividades físicas.

Ao fortalecer os tríceps, você melhora a estabilidade dos braços e o desempenho em exercícios como supino, flexões e levantamento de peso. Além disso, tríceps bem desenvolvidos contribuem para uma estética muscular mais harmoniosa, conferindo forma e definição aos braços.

Diante disso, o Blog da UnicPharma separou mais informações sobre os melhores treinos para quem quer melhorar os tríceps. Acompanhe a seguir:

As funções do tríceps

Do ponto de vista funcional, os tríceps desempenham um papel essencial na extensão do cotovelo, sendo cruciais em tarefas que envolvem empurrar, levantar e estender os braços. Isso é particularmente relevante em esportes, atividades de resistência e até mesmo em atividades diárias, como carregar objetos pesados.

No contexto do treinamento de força, focar nos tríceps permite aumentar a eficácia de outros exercícios compostos que recrutam essa musculatura de suporte. Assim, investir tempo no treino dos tríceps não apenas contribui para a estética, mas também para o aprimoramento do desempenho global do corpo, promovendo uma base sólida e equilibrada para a saúde física.

Os melhores treinos de tríceps

1. Tríceps Pulley (Corda ou Barra)

O exercício de Tríceps Pulley, seja utilizando corda ou barra, é uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento de força. Ao posicionar-se diante da máquina de polia ajustável, você cria uma tensão constante nos tríceps ao pressionar a corda ou a barra para baixo. Esse movimento proporciona uma contração muscular eficaz, visando todas as três cabeças do tríceps: lateral, medial e longa.

A versatilidade desse exercício permite ajustar a pegada e a posição, adaptando-o às necessidades específicas do praticante. A utilização da corda permite uma amplitude de movimento mais ampla, enquanto a barra oferece uma abordagem estável e direcionada. Ambas as opções enfatizam a extensão completa do cotovelo, promovendo o desenvolvimento equilibrado e simétrico dos tríceps.

Além de proporcionar ganhos estéticos notáveis, o Tríceps Pulley é eficaz na melhoria do desempenho funcional, sendo crucial em atividades que demandam extensão dos braços, como levantar objetos pesados e empurrar. Integrar este exercício em sua rotina de treino contribuirá para a construção de tríceps mais fortes e bem definidos, aprimorando não apenas a estética, mas também a funcionalidade do corpo.

Como executar

1. Configuração da Máquina:
   • Ajuste a altura da polia para que fique na altura dos seus ombros ou um pouco acima.
   • Anexe a corda à polia.
2. Posicionamento:
   • Fique de frente para a máquina com os pés afastados na largura dos ombros.
   • Agarre a corda com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).
   • Dê um passo à frente para criar tensão na corda.
3. Postura:
   • Mantenha os pés firmes no chão, joelhos levemente flexionados e núcleo engajado.
   • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
4. Movimento:
   • Inicie o movimento estendendo os cotovelos, empurrando a corda para baixo.
   • Concentre-se em contrair os tríceps na posição totalmente estendida.
   • Retorne à posição inicial controladamente, mantendo a tensão nos tríceps.
5. Respiração:
   • Expire durante a fase de empurrar e inspire ao retornar à posição inicial.

Tríceps Pulley com Barra: O procedimento é semelhante ao descrito acima, mas, em vez de usar a corda, você segurará uma barra reta com ambas as mãos, mantendo uma pegada mais ampla.

2. Supino fechado

O supino fechado é um exercício poderoso que oferece uma série de benefícios para o desenvolvimento muscular e força. Este movimento, que envolve um aperto mais estreito do que o supino tradicional, tem como alvo principalmente os tríceps, mas também recruta o peito, os ombros e os músculos estabilizadores.

O supino fechado é excepcional para isolar e fortalecer os tríceps, especialmente a porção medial. Isso contribui significativamente para a definição e o desenvolvimento da parte de trás dos braços.

Ao focar nos tríceps, o supino fechado melhora a força geral nos movimentos de empurrar, beneficiando atividades cotidianas, esportes e outros exercícios de levantamento de peso.

Além disso, comparado ao supino convencional, o supino fechado reduz a tensão nos ombros, tornando-o uma opção mais segura para quem está treinando.

Como executar

1. Preparação:
   • Deite-se em um banco de supino, posicionando-se de forma que os olhos fiquem alinhados com a barra.
   • Mantenha os pés firmemente plantados no chão para garantir estabilidade.
2. Pegada:
   • Utilize uma pegada mais estreita do que a largura dos ombros. Os polegares devem estar voltados um para o outro.
   • O espaço entre as mãos pode variar, mas geralmente é mais estreito do que no supino tradicional.
3. Posicionamento do Corpo:
   • Arqueie ligeiramente as costas e pressione os ombros contra o banco.
   • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, apontando para trás.
4. Descida Controlada:
   • Baixe a barra em direção ao centro do peito, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
   • Mantenha o controle durante a descida, evitando tocar a barra no peito de maneira brusca.
5. Impulso para Cima:
   • Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
   • Concentre-se na contração dos tríceps durante a fase ascendente.
6. Respiração:
   • Expire ao empurrar a barra para cima e inspire durante a descida controlada.
7. Cuidados Adicionais:
   • Evite bloquear completamente os cotovelos para não criar estresse excessivo nas articulações.
   • Mantenha a barra alinhada com a parte inferior do peito.

3. Tríceps Dips

Os Tríceps Dips oferecem uma série de benefícios para o desenvolvimento físico e aprimoramento da força. Este exercício, que coloca ênfase nos tríceps, peitorais e deltoides, proporciona vantagens significativas para aqueles que o incorporam em suas rotinas de treinamento.

Os Tríceps Dips são altamente eficazes para fortalecer e tonificar os tríceps, sendo um dos exercícios mais direcionados a essa região. Além disso, proporcionam ativação muscular ampla. Ou seja, além dos tríceps, os Dips recrutam o peito, os ombros e a parte superior das costas, proporcionando um estímulo eficaz para múltiplos grupos musculares.

Como executar

1. Configuração:
   • Posicione-se entre duas barras paralelas, mantendo uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
   • Segure as barras com as mãos voltadas para a frente e os cotovelos estendidos.
2. Posicionamento do Corpo:
   • Mantenha os pés cruzados ou estendidos à frente, dependendo do nível de dificuldade desejado.
   • Incline o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas.
3. Movimento Descendente:
   • Flexione os cotovelos e baixe o corpo até que os braços formem um ângulo de cerca de 90 graus.
   • Mantenha os cotovelos apontando para trás e não para os lados.
4. Movimento Ascendente:
   • Empurre através dos tríceps para retornar à posição inicial.
   • Mantenha o controle durante todo o movimento.
5. Respiração:
   • Expire enquanto empurra para cima e inspire ao descer.

3. Supino Fechado