Flexão: como turbinar seu treino com o exercício

Quem quer aumentar a sua massa muscular, sabe que é preciso muito esforço e paciência. Dessa forma, um exercício que se torna excelente para isso é a flexão. Aumentar a intensidade dessa atividade física pode potencializar ainda mais os resultados.

Assim sendo, o Blog da UnicPharma separou as melhores dicas e truques para quem quer turbinar o seu treino com flexão. Confira tudo!

Flexão

A flexão é um excelente exercício para a hipertrofia. Essa atividade trabalha vários músculos. Entre eles estão os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e, inclusive, glúteos. Contudo, não se trata de algo muito fácil. Pelo contrário, caso seja feito de maneira incorreta, pode causar desconfortos.

Entre as principais dúvidas estão: Qual a distância que os braços devem ter durante as flexões? Os cotovelos devem ficar mais fechados ou mais abertos? Qual a intensidade que devo fazer os movimentos? Essas são várias as questões que devem ser levadas em consideração na hora de praticar o exercício, principalmente se o objetivo é ganhar massa muscular.

Dessa maneira, sabendo disso, alguns truques extras na rotina que você usa no seu treino e conseguem potencializar a flexão, aumentando o ganho de massa muscular. Confira:

Deixe os braços com uma distância um pouco menor do que os ombros

Algumas pessoas optam em fazer a flexão com os braços bem distantes entre si. No entanto, essa posição ampla ativa menos os músculos do peito, além de forçar mais os cotovelo, aumentando o risco de lesões. Assim sendo, a posição ideal é que seja um pouco mais estreita, cerca de metade da largura dos ombros. Ou, caso você não consiga, adote uma posição neutra – ou seja, com os braços bem alinhados aos ombros.

Deixe os cotovelos mais próximos do corpo

Na flexão tradicional, os cotovelos precisam estar voltados para fora do corpo. Contudo, para você conseguir intensificar o exercício, uma dica importante é deixar os cotovelos mais próximos do corpo – ou seja, mais fechados, em um ângulo de 45º a 47º.

Na prática seria assim, basicamente: imagine que você está vendo o seu corpo por cima. Seu tronco e seus braços devem parecer uma flecha, não uma cruz. Desse jeito, é possível conseguir ativar mais o peitoral, trazendo menos riscos de lesões nos seus ombros.

Deixe as escápulas juntas

As escápulas são aqueles ossos de forma triangular, que se encontram localizados abaixo dos ombros, nas costas. Ao lado da clavícula e o úmero, elas compõem as articulações dos ombros. Dessa maneira, ao realizar a flexão, é mais seguro (e traz mais resultados) manter as escápulas juntas durante o movimento.

Assim, pense dessa forma. Para a adução das escápulas, imagine que você tem um lápis apoiado no meio de suas costas e precisa segurá-lo entre os músculos. Enquanto isso, para o abaixamento das escápulas, imagine que você precisa trazer elas para o bolso de trás da calça.

Mantenha os pés elevados, aumentando a intensidade da flexão

A intensidade das flexões vai depender muito da inclinação do corpo em relação ao solo. Dessa forma, uma opção para deixar o exercício mais avançado, além de aumentar a dificuldade e exigir um esforço maior, é deixar os pés elevados em relação ao corpo.

De acordo com um estudo publicado no portal The Journal of Strength and Conditioning Research, quando você execute a flexão com as pernas mais elevadas que o tronco, apoiando os pés em uma superfície elevada de 30 cm, é possível suportar 70% do peso corporal. Ou seja, isso significa que é como se estivéssemos aumentando a carga na flexão, mesmo que esse exercício não exija o uso de halteres. Para realizar a atividade, você pode, inclusive, usar algum acessório, como um banco fixo, que o ajudará a apoiar os pés. Os braços seguem apoiados no chão, nas posições citadas acima.

Tente fazer as flexões com um braço só

Uma outra maneira para que você possa intensificar as flexões de braço é tentar fazer o exercício com apenas um braço. A partir disso, é possível aumentar a carga corporal sem adicionar um peso externo. No entanto, é muito importante ter cuidado com a técnica para manter o corpo alinhado, sem abaixar o quadril.

Dessa maneira, o recomendado por profissionais de educação física e personal trainers é que se faça uma progressão cuidadosa, além de experimentar variações mais difíceis quando você já estiver com um maior condicionamento físico.

Um dos erros mais comuns, porém, é não manter a estabilidade no quadril, abdômen, tronco e cintura. Assim, ao invés de fazer um movimento de flexão com o ombro, a pessoa acaba fazendo somente um movimento de aproximação das escápulas e volta – o que é errado, afinal o tronco despenca para baixo e fica mais alto que a linha do ombro.

Mantenha as mãos firmes no chão

Um truque muito importante para quem quer aumentar a intensidade na flexão é manter as mãos bem firmes no chão, sempre exercendo uma maior pressão contra o solo. Para explicar isso, usamos a física. Segundo a lei de Newton, toda ação gera uma reação. Ou seja, ao executar esse exercício, imagine que você estivesse tentando juntar as mãos, mas sem movê-las de fato. Ao ter essa intenção, além da força que será exercida para cima e para baixo, ela também será trabalhada da esquerda para a direita. Assim, você aumentará a intensidade do exercício.

Trabalhe a sua mente e busque manter o foco

Uma conexão profunda entre mente e músculo existe e é muito fundamental para que um treino se torne ainda mais bem feito. De acordo com um estudo publicado no periódico European Journal of Applied Physiology, pessoas que realizaram o mesmo exercício (nesse caso, as flexões) obtiveram uma atividade muscular diferente dependendo do grupo muscular em que se concentraram.

Explicamos melhor. Por exemplo, quando os participantes foram solicitados a se concentrarem no tríceps, a atividade peitoral diminuiu, enquanto a do tríceps aumento. Já quando os participantes focaram mais no peitoral, contrário aconteceu. Dessa maneira, antes mesmo de começar o exercício, é fundamental que você busque manter o foco no músculo que você quer trabalhar.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216