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Vivemos em uma época em que os músculos abdominais duros e de seis pacotes são o objetivo de muitos entusiastas do treino. Todos nós queremos aquele visual de tábua de lavar, mas quais exercícios abdominais realmente funcionam? Existem dois conjuntos de músculos a serem alvo: os músculos retos abdominais (os que você envolve durante encontros regulares, que correm do esterno para a pelve) e os músculos abdominais transversais (os músculos do abdômen mais profundos que envolvem a coluna vertebral e ajudam a estabilizar seu núcleo).

É importante lembrar que você não pode reduzir seus abdominais. Você tem que perder a camada de gordura sobre o abdômen para que seu abdômen apareça. Exercícios cardíacos e uma boa dieta são fundamentais para o sucesso.

Experimente estes exercícios abdominais como parte do seu regime geral de condicionamento físico.

Pilates pode trincar o abdômen 

Pilates tem como alvo seus músculos centrais, trabalhando seus abdominais em exercícios repetitivos. Por exemplo, “os 100” é uma crise modificada que você mantém por 100 contagens. Há também máquinas, como o reformador, que fortalecem e alongam os músculos profundos do estômago.

Talvez todo o equipamento funky o intimide. Felizmente, muitas academias agora oferecem aulas de esteira de Pilates. Pilates é de baixo impacto, por isso é uma ótima opção se você estiver procurando por um exercício articular suave que seja um treino abdominal matador.

Posições de prancha

As poses de prancha são muito eficazes para apertar a barriga, quer você faça esses tipos de exercícios em uma aula de ioga ou como parte do seu treino de ginástica. A pose clássica da prancha envolve deitar de barriga para baixo e, em seguida, aumentar todo o peso corporal nos dedos dos pés e antebraços ou mãos em uma posição de “prancha”. Você então segura a pose o máximo que puder. Você pode alterá-lo fazendo uma prancha lateral (coloque todo o seu peso em um antebraço ou mão e nas laterais dos pés), ou fazendo elevadores de pernas traseiras enquanto estiver na pose tradicional da prancha.

Entre no ringue

A luta e a jabbing que você faz enquanto boxe envolve ambos os conjuntos de músculos abdominais. O boxe é uma opção sólida para o condicionamento físico geral. Sua barriga se transformará quando você se concentrar em acertar seu formulário. Muitas academias oferecem aulas de fitness de boxe, e seu ringue de boxe local pode ter treinadores particulares para treinamento individual.

Placas e bolas de estabilidade

Bolas e pranchas oferecem uma maneira de envolver ainda mais ambos os conjuntos de músculos abdominais, enquanto fazem exercícios simples, como flexões e agachamentos. A forma adequada é fundamental ao usar essas bolas de exercício e pranchas de equilíbrio. A maioria das academias oferece aulas, então aproveite a instrução profissional, se puder.

Vá em frente para trincar o abdômen 

Você precisa adicionar cardio de queima de gordura à sua rotina para que seu abdômen apareça. Escolha uma atividade que o interesse e motive, como correr, caminhar, nadar ou girar. Aponte para 150 minutos por semana de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso, de acordo com a CDC.

Abdominais de bicicleta

O movimento da bicicleta funciona em ambos os conjuntos de músculos abdominais. Este exercício pode ajudar a esculpir uma barriga tonificada quando feito com a forma adequada. Tenha cuidado para não esticar o pescoço ao fazê-lo.

Deite-se em um tapete e coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando suavemente a cabeça com os dedos sem puxar. Traga o joelho até o peito, enquanto gira a parte superior do corpo para encontrar o joelho com o cotovelo do braço oposto (veja a foto). A perna oposta vai direto para fora. Mude para o lado oposto, “ciclando” as pernas. Faça de uma a três séries de 12 a 16 repetições cada.

Cadeira do capitão para abdômen

A crise tradicional agora é amplamente considerada um exercício abdominal ineficaz e uma causa potencial de dor nas costas. No entanto, o movimento de puxar feito em uma “cadeira de capitão” (uma cadeira de puxar elevada) ainda é considerado uma maneira altamente eficaz de tonificar sua barriga.

Este exercício comprovado e verdadeiro envolve pendurar em uma cadeira suspensa e levantar as pernas na sua frente, dobrando-se nos quadris. Certifique-se sempre de usar o formulário adequado. Abaixe os ombros e alongue o pescoço como sua posição inicial.

Torção do tronco para abdômen 

Este exercício abdominal é feito em pé. Fique com os pés separados à distância do quadril e as mãos nos quadris. Gire a parte superior do corpo para o lado direito e volte para o centro. Repita no lado esquerdo e volte para o centro. Trabalhe até três séries de 15 repetições.

Uma maneira de adicionar mais a este exercício é pegar alguns pequenos pesos das mãos e colocar os braços de lado enquanto faz as torções.

Lunges

Você pode não pensar em investidas como alvo do seu abdômen, mas esses exercícios são toners corporais muito eficazes,  bem como para seus músculos “núcleos”. Fique com os pés separados na largura do quadril e, em seguida, dê um passo à frente em uma posição de investida. Assim, mantenha o joelho traseiro a cerca de 3 polegadas do chão. Você pode adicionar pequenos halteres para um pouco mais de intensidade.

Saúde corporal em geral

Lembre-se de que não se trata apenas de treinamento pontual quando se trata do seu abdômen. Assim, mantenha suas calorias sob controle e faça exercícios cardiovasculares frequentes em sua rotina. Tenha todo o seu corpo em mente enquanto trabalha em direção a uma barriga invejável.

Foto Destaque: Getty Images 

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