Creatina: tomar todos os dias pode trazer resultados que você nem imagina

A creatina é um dos suplementos mais populares e eficazes no mundo do fitness e do esporte. Se você frequenta academias, pratica esportes ou busca melhorar seu desempenho físico, é muito provável que já tenha ouvido falar da creatina e seus benefícios.

No entanto, uma dúvida comum entre iniciantes e até mesmo entre aqueles praticantes mais experientes é: por que tomar creatina todos os dias?

Diante disso, o Blog da UnicPharma separou dicas sobre esse suplemento e desmistificou alguns detalhes. Vamos lá?

O que é a creatina e como ela funciona?

A creatina é uma substância natural composta por aminoácidos, sendo armazenada predominantemente nos músculos. Ela é utilizada pelo corpo para gerar energia rápida, principalmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação, sprints e levantamento de peso.

Quando você realiza atividades físicas intensas, os estoques de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular, se esgotam rapidamente. A creatina ajuda a regenerar o ATP, permitindo que você continue realizando esforços por mais tempo e com maior intensidade.

A creatina pode ser consumida através de alimentos, como carnes vermelhas e peixes, ou por meio de suplementos. A creatina monohidratada é a forma mais comum de suplemento, sendo bem absorvida pelo organismo e tendo um excelente custo-benefício.

Por que tomar creatina todos os dias?

Agora que sabemos o que é a creatina e como ela funciona, podemos entender por que tomar creatina todos os dias é importante. A ideia de tomar creatina apenas nos dias de treino ou em momentos específicos pode parecer tentadora, mas ela não é a melhor estratégia para aproveitar todos os seus benefícios. Aqui estão algumas razões pelas quais a creatina deve ser tomada diariamente:

1. Saturação muscular

Para que a creatina seja eficaz, ela precisa estar saturando seus músculos. Isso significa que a creatina precisa se acumular nos músculos para garantir que eles tenham uma quantidade suficiente para ser utilizada durante o exercício físico. A saturação completa dos músculos ocorre com o uso contínuo de creatina ao longo do tempo, o que pode ser alcançado de forma mais eficaz tomando creatina todos os dias.

Se você tomar creatina apenas em dias de treino, seus músculos não terão o nível de creatina necessário para gerar energia suficiente. Com o uso diário, seus músculos ficam saturados de creatina, permitindo uma liberação constante de energia durante os treinos e melhorando o desempenho a longo prazo.

2. Recuperação muscular

A creatina não é útil apenas para melhorar o desempenho durante os exercícios, mas também para acelerar a recuperação muscular. O uso diário de creatina pode reduzir o dano muscular causado pelos treinos intensos, diminuindo a dor muscular e o tempo de recuperação. Além disso, a creatina tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação nos músculos e nas articulações.

Quando tomada regularmente, a creatina também ajuda na síntese de proteínas nos músculos, o que é essencial para o crescimento muscular. Ao manter uma ingestão constante, você pode acelerar a reparação dos músculos após os treinos e obter resultados mais rápidos em termos de ganho de massa muscular.

3. Melhora no desempenho

A creatina auxilia na regeneração do ATP, a principal fonte de energia dos músculos. Em treinos intensos, os estoques de ATP se esgotam rapidamente. Ao manter os músculos saturados com creatina todos os dias, você garante que o organismo tenha um estoque contínuo de ATP disponível para os esforços. Isso resulta em maior desempenho durante os exercícios, permitindo que você treine com mais intensidade, faça mais repetições e aumente a carga dos exercícios.

Além disso, a creatina tem sido associada ao aumento da resistência em atividades de curta duração e alta intensidade, como sprints, levantamento de peso, crossfit, entre outras. O uso diário desse suplemento pode melhorar significativamente a sua capacidade de executar essas atividades com maior desempenho.

4. Aumento de massa muscular

A creatina não apenas melhora o desempenho durante os exercícios, mas também pode ser um grande aliado no aumento de massa muscular. O uso diário de creatina pode resultar em ganhos de massa muscular mais rápidos por dois motivos principais:

• Retenção de água: A creatina atrai água para dentro das células musculares, o que resulta em um aumento temporário do volume muscular. Esse efeito pode ser benéfico para a aparência muscular, além de ajudar no processo de recuperação e regeneração celular.
• Síntese de proteínas: A creatina também pode ajudar a ativar caminhos bioquímicos no corpo que promovem a síntese de proteínas, essencial para o crescimento muscular.

Essa combinação de aumento de volume e melhora na recuperação muscular pode contribuir para resultados mais rápidos e eficazes ao longo do tempo.

5. Maximização dos benefícios da creatina com consistência

Ao tomar creatina todos os dias, você maximiza seus efeitos. Mesmo em dias em que você não está treinando, a creatina continua funcionando no corpo para mantê-lo saturado. Isso significa que quando o treino chegar, seus músculos estarão prontos para aproveitar ao máximo o suplemento.

Além disso, a consistência diária ajuda a evitar a oscilação nos níveis de creatina no corpo, o que pode comprometer os benefícios a longo prazo. Quando você interrompe o uso diário, o nível de creatina nos músculos pode cair, diminuindo a eficácia do suplemento.

6. Facilidade na manutenção de doses

Tomar creatina todos os dias facilita a manutenção de doses consistentes. Não há necessidade de se preocupar com a quantidade exata de creatina para tomar em dias específicos ou tentar calcular quando a creatina vai oferecer melhores resultados. Basta tomar a dose recomendada de creatina de forma contínua, que os benefícios serão percebidos de forma progressiva e estável.

Como tomar creatina todos os dias?

Fase de carga (opcional)

Embora não seja essencial, muitas pessoas iniciam o uso de creatina com uma fase de carga para saturar mais rapidamente os músculos com o suplemento. Durante essa fase:

• Dose: 20 gramas de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas.
• Duração: A fase de carga dura de 5 a 7 dias.

Após a fase de carga, os músculos estarão saturados com creatina, e você pode passar para a fase de manutenção.

Fase de manutenção

A fase de manutenção envolve a ingestão de uma dose menor de creatina para manter os músculos saturados:

• Dose: 3 a 5 gramas de creatina por dia.
• Duração: Uso contínuo por períodos longos, de até 6 meses, com a opção de fazer pausas.

Quando tomar creatina?

A creatina pode ser tomada em qualquer hora do dia. No entanto, tomar após o treino é uma opção popular, pois os músculos estão mais receptivos a nutrientes após a atividade física intensa. Algumas pessoas também preferem tomar antes do treino para obter energia adicional. O importante é garantir que a ingestão seja constante todos os dias para manter a saturação muscular.

---

Possíveis Efeitos Colaterais e Precauçõe

Embora a creatina seja geralmente segura para a maioria das pessoas, algumas considerações devem ser levadas em conta:

1. Retenção de água

A creatina pode causar retenção de água nos músculos, o que pode resultar em um aumento de peso temporário. Isso é normal e não indica aumento de gordura, mas sim maior hidratação celular.

2. Problemas gastrointestinais

Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal, como cólicas ou diarreia. Isso pode ser evitado tomando doses menores ao longo do dia ou consumindo a creatina com alimentos.

3. Riscos para ressoas com problemas renais

Indivíduos com problemas renais devem tomar creatina com cautela e sempre buscar orientação médica antes de iniciar a suplementação.

Conclusão

Tomar creatina todos os dias é a melhor forma de maximizar os benefícios desse suplemento no aumento de desempenho, força, recuperação muscular e ganho de massa muscular. A consistência diária é essencial para garantir que seus músculos permaneçam saturados, o que permite que você aproveite ao máximo o impacto da creatina durante os treinos e além deles.

Se você deseja melhorar seus resultados no treino, aumentar sua força ou acelerar a recuperação, a creatina pode ser a chave para alcançar seus objetivos de forma mais eficiente. Como sempre, consulte um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar a suplementação para garantir que a creatina seja adequada para o seu perfil.