Às vezes, ir para a academia já é difícil o suficiente. Para outros, torna-se ainda mais difícil porque eles acordam antes do sol. Algumas pessoas preferem um treino matinal por causa de suas vidas ocupadas ou de seus níveis de energia. Para essas pessoas, ou qualquer pessoa que queira ingressar no clube, existem maneiras de melhorar o desempenho do exercício na noite anterior com base em uma nutrição adequada.

Por Que Treinar De Manhã?

Treinar com o estômago vazio, ou treinar em jejum, pode resultar em grandes desempenhos. Isso aumentará a funcionalidade por meio de uma troca metabólica para redes neurais celulares. Como efeito, a plasticidade melhora a nível neurológico e sináptico (nervo). O foco elevado levará a uma resistência ao estresse. Esta vigilância matinal ativará a mentalidade de “lutar ou fugir”. Nossos ancestrais experimentaram efeitos semelhantes quando caçavam pela manhã. De certa forma, o café da manhã pode ser a recompensa por um treino matinal.

Esse estilo também pode levar a uma maior perda de peso. O jejum desativa o mTOR, ou a proteção da síntese de proteínas, e ativa a autofagia, a reciclagem de células mortas do tecido. O corpo vai se livrar do peso morto, sejam células mortas ou glicogênio pré-armazenado (gordura). Enquanto o corpo está nesse modo de reparo, ele ainda pode proteger o corpo sem comida.

A Noite Anterior

Nem é preciso dizer que a melhor preparação é o descanso e uma alimentação adequada. Foi comprovado que os carboidratos ativam a melatonina e melhoram a qualidade do sono. Se os carboidratos forem ingeridos na noite anterior ao treino matinal, eles permanecerão armazenados no fígado e nos músculos para obter energia. A depleção de glicogênio pode inibir o desempenho por meio da fadiga muscular, portanto, é melhor manter-se suficientemente abastecido.

As gorduras, por outro lado, podem prejudicar o desempenho em intensidades mais altas. É importante limitar as gorduras saturadas, pois elas podem prejudicar a produção muscular. No entanto, os ômega-3 mostraram um impacto positivo na capacidade de resistência e na saúde do microbioma intestinal por meio dos ácidos biliares. Alimentos ricos em ômega-3 incluem peixes gordurosos, ovos e sementes. Alimentos com alto teor de gorduras saturadas incluem carne vermelha e laticínios integrais.

A estratégia ideal é a carga de carboidratos. Isso maximizará o armazenamento de glicogênio. A escolha dos carboidratos também é importante. Os carboidratos simples são facilmente digeríveis, reduzem a fadiga e auxiliam na hidratação. A fibra é importante para a saúde digestiva, mas tenha cuidado. Muita fibra pode causar problemas gastrointestinais, enquanto a falta dela pode ser prejudicial ao microbioma intestinal. Um equilíbrio adequado entre carboidratos fibrosos e carboidratos simples deve ser considerado. Enquanto os carboidratos rápidos podem reabastecer o armazenamento de glicogênio, os carboidratos fibrosos podem manter o apetite saciado.

Os probióticos também podem ser úteis em um nível mental. Eles podem gerenciar a cognição adequada, a saúde intestinal e o humor pessoal. Eles podem ser ingeridos na noite anterior ao treino matinal, mas são mais úteis no processo de recuperação. O iogurte, uma escolha popular, contém probióticos e proteínas que auxiliam na recuperação e na síntese de proteínas.

Também é recomendado evitar uma ingestão elevada de açúcar e álcool. A alta ingestão de açúcar pode levar a altas quebras de açúcar. Já o álcool pode desidratar o corpo, atrapalhar o sono e prejudicar a cognição. Trabalhar a ressaca também é uma ideia perigosa. Após uma nutrição adequada, as horas que antecedem o treino também importam.

A Manhã De

A chave para um treino matinal é apoiar a hidratação. A ingestão de hidratação afeta a função intestinal, os níveis de energia e a cognição. Exercitar-se em um estado desidratado pode prejudicar o desempenho. Os carboidratos são valiosos na noite anterior porque auxiliam na hidratação, fazendo com que o corpo retenha a água.

Para prevenir ainda mais a desidratação, os eletrólitos podem auxiliar na ingestão de água. Estes vêm em forma de suplemento e podem ser encontrados no suco de limão. Misturá-los com um copo de água matinal pode ajudar o corpo a acordar melhor do que a cafeína. Durante um treino, pode reduzir o excesso de suor e melhorar a cognição. Depois de tomar um pouco de água, a cafeína é uma adição útil à rotina matinal.

A cafeína é uma escolha popular para a manhã. Melhora o foco e reduz a fadiga. Pode ser um suplemento valioso, mas não deve ser escolhido em detrimento da água. Tanto a cafeína quanto a água andam de mãos dadas. A sua combinação, juntamente com os eletrólitos opcionais, pode preparar o corpo e a mente para o melhor desempenho possível. Há uma variedade de formas de cafeína, como café, chá e pré-treino. Se um treino em jejum for o objetivo, eles devem ser simplificados. Açúcar, leite e óleos podem quebrar o jejum. Mesmo que sejam de digestão rápida, os picos de energia levarão a um eventual acidente.

Daqui Para Frente

Resumindo, um equilíbrio de carboidratos rápidos e lentos e a inclusão de ômega-3 podem otimizar a saúde de um atleta na noite anterior ao treino matinal. Enquanto isso, uma redução de gorduras saturadas, açúcar e álcool pode ser um fator para os níveis de energia da manhã seguinte. Portanto, armazene esse glicogênio muscular e durma bem, porque esses pesos não vão se levantar sozinhos.