Como estruturar um bom treino; veja passo a passo

Você chega à academia e escaneia o equipamento. Você não veio com um plano, mas isso não vai atrasá-lo. Fazer um ótimo treino nem sempre é seguir um programa. Em vez disso, trata-se de estruturar uma divisão de treinamento inteligente e dar tudo de si. Descubra como planejar o programa de treinamento perfeito na hora.

Aquecimento

Para ganhar músculos de forma eficaz, tudo começa com um aquecimento sólido. Agora, como você fará esse aquecimento dependerá do que você está treinando. Se você está se concentrando apenas na parte superior ou inferior do corpo ou em algumas partes específicas do corpo, convém aprimorar o movimento desses grupos musculares específicos. Se, no entanto, você estiver fazendo um treino de corpo inteiro, então algum movimento de corpo inteiro está em ordem. De qualquer maneira, incluir alguns alongamentos dinâmicos ou exercícios de peso corporal realmente funcionará para fazer seu sangue fluir e evitar lesões. Realizar alguns lunges com peso corporal antes de um grande levantamento terra ou algum trabalho com banda antes de algum supino pode realmente ajudar a fazer seu corpo disparar da maneira que precisa.

Metas De Treinamento

Como mencionamos na seção anterior, saber quais grupos musculares você deseja atingir será de extrema importância ao criar seu plano de treino. Saber quais músculos emparelhar fornece a estrutura para qualquer rotina de exercícios que você desenvolverá. Seja claro e específico, inspirando-se em pares populares (como peito com tríceps) e o restante do seu treino se encaixará. Tenha em mente também se você está querendo treinar mais para hipertrofiaou se você deseja seguir mais uma rota de treinamento de força. Isso permitirá que você tenha uma ideia melhor de quais tipos de exercícios focar e quais tipos de esquemas de repetição seriam melhores para implementar. Como regra geral, você vai querer repetições menores e intensidade maior se a força for o seu objetivo. Por outro lado, você vai querer mais ênfase na conexão mente-músculo e mais repetições se o crescimento muscular for sua principal preocupação.

Exercícios Compostos

Agora, uma das principais maneiras de estruturar um programa de treino sólido é começar com exercícios compostos. Elevadores compostossão exercícios que têm movimento em mais de uma articulação, que envolve vários grupos musculares principais. Isso permite que você realmente estresse grandes faixas de músculos com peso maior, o que também é ótimo para aumentar a força. A razão pela qual defendemos esses tipos de levantamento primeiro é para que você não acabe prejudicando seu desempenho cansando músculos menores mais cedo. Se você tivesse feito elevações laterais antes do supino, seus deltóides estariam muito cansados para continuar enquanto seu peito ainda tinha mais para dar. Isso levaria a um trabalho inadequado do peito e a um desempenho mais fraco em termos de força no supino. Evite essa armadilha comum e comece forte com os levantamentos compostos. Os principais levantamentos compostos são aqueles do supino acima mencionado (variação com barra ou haltere), levantamento terra, agachamento nas costas, agachamento frontal, desenvolvimento sobre a cabeça, leg press, remada inclinada, puxe para cima e empurre para cima. Deixe que os levantamentos compostos se tornem sua base, para que você possa construir um treino sólido de forma eficaz a partir daí.

Exercícios De Isolamento

A maximização da massa muscular continua além desses principais motores compostos para os exercícios de isolamento menores. Eles recebem esse nome porque normalmente isolam apenas um grupo muscular. Eles envolvem movimento em apenas uma articulação e, como tal, fornecem uma ênfase muito mais controlada. Quando as pessoas pensam em fisiculturismo, geralmente imaginam cachos de bíceps e coisas do gênero. Isso ocorre porque esses tipos de exercícios são ótimos para construir a conexão mente-músculo, permitindo a atenção focada em obter o máximo de tensão em um único músculo. Tente sentir cada pedacinho do trabalho muscular nesses levantamentos. Os exercícios de isolamento eficazes mais comuns são roscas de bíceps, flexões de tríceps, flexões de isquiotibiais com halteres inclinados, extensões de perna e aumentos de panturrilha.

Estes podem até ser temperados com superséries e drop sets para realmente estressar seus músculos. Esses exercícios de articulação única serão os melhores para espremer a última gota de energia de seu corpo, ajudando a completar o melhor treino que podemos alcançar.

Fazendo Isso

Criar seu próprio treino na hora não é uma ordem inatingível. Tudo se resume a criar uma estrutura organizacional abrangente para seus levantamentos e dar tudo de si a cada exercício. Certifique-se de variar seu treinamento entre os dias e permanecer consistente, empregando sobrecarga progressiva em seu trabalho. Com esses princípios em mente, você certamente criará a rotina de treinamento que funciona melhor para você.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527