5 erros comuns no treino de pernas e como evitar

O treino de pernas é uma parte importante de um programa de exercícios completo e pode trazer diversos benefícios, como o fortalecimento dos músculos das pernas, melhora na estabilidade e no equilíbrio, além de aumentar o metabolismo.

No entanto, é possível cometer alguns erros durante o treinamento das pernas. Estes, por exemplo, podem prejudicar os resultados ou até mesmo causar lesões – o que, certamente, não é algo que você deseja.

Por isso, neste artigo, o Blog da UnicPharma separou alguns dos erros mais comuns no treino de pernas e como você pode evitá-los, garantindo os melhores resultados. Acompanhe a seguir!

Erros comuns no treino de pernas

Os erros podem prejudicar o seu rendimento na academia, além de causar alguns problemas, como lesões. Confira!

Cargas excessivas

Utilizar cargas excessivas ao realizar exercícios de pernas pode ser prejudicial. Isso pode comprometer a técnica adequada e aumentar o risco de lesões. Quando a carga é excessiva, tanto o número de repetições quanto a amplitude de movimento podem ser comprometidos, resultando em um resultado insatisfatório.

Por isso, colocar 300 kg no leg press apenas para demonstrar que se consegue levantar mais peso do que os colegas não traz benefícios reais, pois não será possível realizar todas as repetições com a amplitude correta.

A progressão dos estímulos no treinamento envolve o uso da carga, mas não se resume simplesmente a aumentar o peso. Assim, existem outros fatores igualmente importantes a serem considerados. A qualidade do movimento, o ajuste das variáveis e a técnica são elementos que podem influenciar tanto, ou até mais, do que o aumento da carga.

Portanto, é essencial priorizar sempre a qualidade do movimento antes de pensar em aumentar a carga. Além disso, não se esqueça das seguintes dicas simples, mas, ao mesmo tempo, muito importantes:

• Concentre-se na musculatura que está sendo trabalhada, e não apenas no peso utilizado.
• Escolha uma carga que permita realizar a amplitude completa de movimento e estimule o crescimento muscular ao mesmo tempo.
• Realize séries com um número de repetições entre 8 e 12.
• Evite comparar-se com os outros durante o treino; concentre-se exclusivamente na sua própria rotina de exercícios.

Postura incorreta

Um erro comum é executar os exercícios de pernas com uma forma incorreta. Isso pode colocar uma pressão desnecessária nas articulações e aumentar o risco de lesões. Além disso, vale ressaltar que a flexibilidade desempenha um papel fundamental na qualidade dos movimentos. Dessa forma, a falta dela pode ter um impacto negativo devido à redução da amplitude.

É por isso que ter uma boa flexibilidade nas pernas, glúteos e panturrilhas é essencial para obter resultados satisfatórios. Além disso, certifique-se de aprender a forma correta para cada exercício. Sempre preste atenção em relação à postura, alinhamento dos joelhos e das costas.

Não aquecer ou descansar

O aquecimento é uma parte crucial do treino de pernas e muitas pessoas acabam pulando essa etapa. Dessa forma, quando você faz de forma adequada, ajuda a aumentar a temperatura corporal, prepara os músculos e as articulações para o exercício, diminui o risco de lesões e melhora o desempenho.

Por isso, faça alguns minutos de aquecimento e realize exercícios específicos de alongamento dinâmico. Assim, dedique alguns minutos para realizar exercícios de cardio leves, como caminhada ou bicicleta, seguidos de alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e articulações.

Além disso, é fundamental que você descanse entre uma série e outra. Isso permite que os músculos se recuperem e cresçam após o treino. Afinal, se você não dar tempo suficiente para o descanso pode resultar em overtraining e potencialmente levar a lesões. Dessa maneira, certifique-se de incluir dias de descanso na sua programação e ouça o seu corpo. Se estiver sentindo dores intensas ou fadiga excessiva, dê-se um tempo para se recuperar.

Não variar os exercícios

Ficar preso a uma rotina de exercícios de pernas limitada pode levar a um desequilíbrio muscular e estagnar os resultados. É importante variar os exercícios, incluindo agachamentos, avanços, afundos, levantamento terra, entre outros.

Dessa forma, você trabalha diferentes músculos das pernas e evita o desgaste excessivo de uma área específica. Abaixo, listamos alguns dos principais exercícios para um bom treino de pernas.

• Agachamento (squat): É um exercício composto que trabalha os músculos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Existem diferentes variações de agachamento, como o agachamento livre, agachamento com barra, agachamento frontal, entre outros.
• Avanço (lunge): Esse exercício também é composto. Assim, ele trabalha principalmente os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Pode ser realizado com o peso corporal, com halteres ou com uma barra nas costas.
• Levantamento terra (deadlift): É um exercício que recruta vários grupos musculares, incluindo os músculos da perna, glúteos, isquiotibiais e músculos das costas. É importante realizar esse exercício com técnica adequada para evitar lesões.
• Extensão de perna (leg extension): Esse exercício é um isolamento para os quadríceps. Ele trabalha especificamente a parte da frente da coxa. Pode ser realizado em uma máquina específica para extensão de perna.
• Flexão de perna (leg curl): É um exercício de isolamento que foca nos isquiotibiais (parte posterior da coxa). É realizado geralmente em uma máquina específica para flexão de perna.
• Cálice Squat (goblet squat): Esse exercício é uma variação do agachamento que pode ser realizado segurando um kettlebell ou um haltere em frente ao peito. Ele trabalha os mesmos grupos musculares do agachamento tradicional.

Variar os exercícios é fundamental, principalmente por trabalhar diferentes grupos musculares das pernas. Além disso, evita o desgaste excessivo de uma área. Adapte o seu treino de pernas conforme o seu condicionamento físico, além de contar com a orientação de um profissional de educação física, que será o responsável por elaborar um programa de treinamentos personalizado.

Exagerar nos exercícios de isolamento

Por mais que os exercícios de isolamento possam ter seu lugar no treino de pernas de muitas pessoas, o excesso deles em detrimento dos exercícios compostos pode limitar o desenvolvimento muscular global. Os exercícios compostos, como agachamentos e levantamento terra, recrutam mais músculos. Além disso, essas atividades físicas conseguem proporcionar um estímulo mais completo para o crescimento e força das pernas. Certifique-se de equilibrar os exercícios de isolamento com os compostos para obter melhores resultados.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216