10 práticas comuns que você faz errado no seu treino de pernas

O treino de pernas é fundamental para as pessoas que estão buscando definição dos músculos. Porém, você sabia que treinar os inferiores não garante apenas bons resultados estéticos? Por isso, saber como executá-los de forma correta se faz cada vez mais essencial, pois evita possíveis lesões e aquelas aparência desproporcional sobre os membros superiores.

Que tal melhorar o seu treino de pernas? Neste artigo, o Blog da UnicPharma separou alguns dos principais erros que você pode estar cometendo e prejudicando os seus bons resultados! Acompanhe mais a seguir!

Treino de pernas: erros mais comuns

Ao treinar as pernas, existem alguns erros comuns que as pessoas podem cometer. Assim como dito acima, se os exercícios não forem realizados de forma correto, podem render alguns problemas – tanto instantâneos, quanto a longo prazo. Entre os erros mais comuns estão:

1. Técnica incorreta

A má execução dos exercícios é um erro comum. Isso inclui utilizar uma amplitude de movimento inadequada, não manter a postura correta e usar impulso em vez de força muscular. É importante aprender a técnica correta para maximizar os benefícios do treino e evitar lesões.

Alguns erros comuns durante o treino de pernas incluem posicionar-se incorretamente nos aparelhos, levantar os glúteos em exercícios como leg press, cadeira extensora e cadeira abdutora, além de balançar o corpo para compensar uma execução inadequada do movimento. No entanto, ao corrigir esses maus hábitos, é possível obter um treino mais intenso e eficaz sem a necessidade de aumentar as cargas utilizadas.

2. Excesso de carga

Tentar levantar pesos muito pesados sem a devida preparação pode ser prejudicial. Dessa maneira, a principal dica é que você comece com pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico e vá aumentando gradualmente conforme sua força e técnica melhorarem.

Resumidamente, a importância deste tópico reside na qualidade da carga utilizada durante o treino de pernas, independentemente de ser um peso excessivo ou insuficiente. É fundamental encontrar o equilíbrio correto. Utilizar pesos muito leves não proporciona a intensidade necessária para criar microlesões nas fibras musculares, que são essenciais para o processo de hipertrofia miofibrilar.

Por outro lado, se optar por uma carga excessiva, você corre o risco de executar o exercício de forma inadequada, utilizando compensações musculares e comprometendo a execução, qualidade e amplitude dos movimentos. Em situações mais graves, essas práticas podem resultar em lesões musculares e tendinosas.

Portanto, é fundamental encontrar um equilíbrio entre a carga utilizada e a execução correta dos movimentos, garantindo assim um treino eficiente e seguro para o desenvolvimento das pernas.

3. Não dar importância ao aquecimento

Muitas pessoas pulam o aquecimento antes de treinar as pernas. O aquecimento é essencial para preparar os músculos, articulações e tecidos conectivos para o treino intenso, reduzindo o risco de lesões. Certifique-se de fazer um aquecimento adequado, como alongamento dinâmico ou exercícios cardiovasculares leves, antes de começar o treino de pernas.

4. Não variar os exercícios

Ficar preso aos mesmos exercícios repetidamente pode levar a estagnação e limitar os resultados. É importante variar os exercícios de perna para trabalhar diferentes grupos musculares e desafiar o corpo de maneiras diferentes. Experimente exercícios como agachamentos, avanços, levantamento terra, extensões de perna, entre outros.

Os melhores exercícios para o treino de pernas são:

• Agachamento (squat): trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas;
• Avanço (lunge): fortalece pernas e glúteos;
• Levantamento terra (deadlift): envolve vários grupos musculares, incluindo pernas, glúteos, costas e core;
• Cadeira extensora (leg extension): focado nos quadríceps;
• Cadeira flexora (leg curl): trabalha os isquiotibiais;
• Panturrilha (calf raises): fortalece as panturrilhas;
• Step-up: exercício em um degrau ou plataforma, fortalece coxas e glúteos;
• Stiff leg deadlift: variação do levantamento terra, focado nos isquiotibiais;
• Agachamento hack: trabalha os quadríceps;
• Cadeira abdutora (hip abduction): focado nos músculos da parte externa das coxas.

5. Ignorar a recuperação

A recuperação é uma parte essencial do treino, pois é quando os músculos se reparam e crescem. Não dar tempo adequado para a recuperação pode levar a lesões e ao overtraining. Certifique-se de descansar adequadamente entre os treinos de perna e inclua dias de descanso ativo para permitir que os músculos se recuperem adequadamente.

6. Amplitude

A execução de exercícios com amplitude reduzida não aproveita todo o potencial biomecânico do movimento. Por exemplo, realizar agachamentos pela metade ou descer apenas parcialmente no leg press e em outros exercícios. Da mesma forma, como mencionado anteriormente, uma boa amplitude de movimento tornará o exercício mais eficiente.

Por outro lado, descer exageradamente sem controle pode resultar em uma retroversão pélvica e sobrecarregar a região lombar. É importante buscar uma amplitude adequada, que permita um bom alcance do movimento, mas ao mesmo tempo, preservar a biomecânica correta do exercício.

7. Falta de equilíbrio entre os grupos musculares

É comum que as pessoas concentrem seu treino apenas em um ou dois grupos musculares das pernas, negligenciando outros. É importante trabalhar todos os grupos musculares das pernas de forma equilibrada para evitar desequilíbrios musculares e lesões. Certifique-se de incluir exercícios que visem os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

8. Sobrecarregar a coluna

Cuidar da coluna durante o treino de pernas é essencial para prevenir lesões e manter uma postura adequada. Por isso, cuide bastante para manter a postura correta durante a execução dos exercícios. Ao realizar exercícios, como agachamentos e levantamento terra, é fundamental manter a coluna alinhada e em posição neutra. Evite arquear excessivamente as costas ou curvar a região lombar. Mantenha o peito erguido, ombros para trás e olhe para frente.

Inclua uma variedade de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares das pernas, evitando sobrecarregar excessivamente uma única área. Isso ajudará a distribuir a carga de maneira mais equilibrada e reduzir a pressão sobre a coluna. Assim também, aprenda a técnica correta de cada exercício e siga-a de forma consistente. Uma técnica inadequada pode colocar estresse desnecessário na coluna. Se necessário, trabalhe com um profissional qualificado, como um treinador ou fisioterapeuta, para aprender a forma correta de realizar os exercícios.

9. Continuar com o desequilíbrio muscular

10. Não dar atenção ao encaixe dos joelhos

O encaixe correto do joelho durante o treino de pernas acaba sendo ainda mais fundamental para evitar lesões e garantir uma execução eficiente dos exercícios. Por isso, sempre busque um alinhamento neutro. Durante exercícios como agachamentos, avanços e cadeira extensora, mantenha os joelhos alinhados na direção dos dedos dos pés, sem deixá-los desviar para dentro (valgo) ou para fora (varo). Isso ajudará a distribuir a carga de maneira adequada e evitará o estresse excessivo em determinadas áreas.

Algumas dicas são:

• Amplitude controlada: evite ultrapassar a amplitude de movimento que cause desconforto ou dor no joelho. Cada indivíduo tem uma flexibilidade e mobilidade diferentes, portanto, respeite os limites do seu corpo e trabalhe dentro desses limites;
• Descida controlada: durante o agachamento, leg press e outros exercícios que envolvam a flexão do joelho, desça de maneira controlada, evitando quedas bruscas ou movimentos rápidos. Dessa forma, isso ajudará a manter a estabilidade articular e reduzir o risco de lesões;
• Fortalecimento adequado: certifique-se de incluir exercícios de fortalecimento para os músculos ao redor do joelho, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Assim, músculos fortes e equilibrados ajudam a estabilizar a articulação do joelho durante o treino de pernas.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216