Os ciclistas realmente precisam de carb-load antes de um grande passeio?

Com a alta ingestão de carboidratos agora vista como uma “coisa ruim” em alguns círculos, damos uma olhada no carregamento de carboidratos antes da utilização e peneiramos os equívocos. Nos últimos anos, tem havido mensagens contraditórias sobre os carboidratos na mídia geral e esportiva.

O humilde carboidrato está sob ataque violento de certos setores – principalmente dos defensores das dietas com baixo teor de carboidratos e alta gordura, que afirmam que comer menos carboidratos pode nos tornar mais magros, mais rápidos e geralmente mais saudáveis.

Carboidratos são importantes?

Uma coisa é certa: o carboidrato continua sendo o rei incontestado dos combustíveis para esforços duros e prolongados. Portanto, se você quiser atingir seu potencial máximo, precisa estar totalmente abastecido quando chegar à linha de partida. Isso requer uma carga efetiva de carboidratos.

O ponto chave a ter em mente: o corpo está capaz de armazenar apenas glicogênio suficiente (carboidrato em sua forma armazenada) para cerca de 90 minutos de ciclismo intenso (acima de 60 por cento do seu máximo aeróbio) – ou cerca de duas horas para o magro, atletas de elite leves e supereficientes.

Se o seu objetivo é um esporte que levará várias horas para ser concluído, você quase certamente se beneficiará ao certificar-se de que seus estoques de carboidratos sejam preenchidos ao máximo antes de ir para a linha de partida.

Isso não é, infelizmente, um sinal verde para entrar em pânico – comprar rosquinhas ou contra relógio para a loja de chips. Essencialmente, a carga de carboidratos significa uma alimentação saudável e sensata, mas com uma proporção de carboidratos maior do que o normal. A ingestão frenética e não calculada de alimentos com alto teor de açúcar não produzirá os resultados que você deseja.

Então, como fazer o carb-load de forma inteligente e eficaz?

Nos primeiros dias do carregamento de carboidratos, acreditava-se que uma fase inicial de esgotamento era necessária – alguns dias de ingestão mínima de carboidratos (e, inevitavelmente, baixa energia) – consumindo carboidratos em abundância alguns dias antes do evento alvo. Pesquisas mais recentes mostraram que não há necessidade de se submeter a uma burocracia tão austera ou demorada.

“Agora sabemos que, com uma redução do treinamento normal e aumento da ingestão de carboidratos para cerca de 10g / kg / dia, um atleta é capaz de carregar carboidratos em apenas 36-48 horas antes da corrida”, explica Trent Stellingwerff, um fisiologista no Canadian Sport Institute.

Dez gramas de carboidratos por quilo de peso corporal pode parecer uma quantidade devastadora, mas como Stellingwerff aponta:

“Muitos atletas de elite consomem rotineiramente 8g / kg / dia, então o aumento não é dramático.”

Lembre-se de que alguns desses carboidratos adicionais consumidos na forma líquida – sucos de frutas, vitaminas, chá adoçado, etc; não há necessidade de mastigar tigela após tigela de mingau, arroz e macarrão. Seguir esta dieta rica em carboidratos por dois a três dias antes do evento não deve deixá-lo inchado ou desconfortável – mas vale a pena experimentar diferentes alimentos ricos em carboidratos para descobrir qual funciona melhor para você.

Como é esse nível de consumo de carboidratos em termos de comida e bebida real durante a ‘carga’?

Você pode pensar que come muitos carboidratos em sua dieta normal, então qual é o ponto? Quão grandes são os ganhos de desempenho que você espera obter com o carregamento eficaz de carboidratos?

“Uma revisão completa conduzida em 1997 descobriu que a carga de carboidratos não ajuda no desempenho em eventos curtos, mas ao longo de esforços prolongados de pelo menos 75 minutos, o desempenho pode ser melhorado em dois a três por cento”, disse Stellingwerff.

Isso é equivalente a ganhar cerca de um a dois minutos para cada hora de esforço – potencialmente muito significativo ao longo de todo um esporte.

“Para cada grama de carboidrato armazenado no corpo, três gramas de água são armazenados com ele. Então, a menos que a intensidade da corrida e a distância realmente exijam o combustível extra da carga de carboidratos. Isso resultará em você carregar um excedente. Agindo como lastro, apenas retardando você”.

Comer rotineiramente uma dieta muito rica em carboidratos provavelmente levaria ao consumo excessivo de calorias. Assim, levando ao ganho de peso e possivelmente até baixa sensibilidade à insulina. Agora, acredita-se que seja aconselhável periodizar a ingestão de carboidratos, fazendo alguns passeios em um estado sem carboidratos.

Está demonstrado que isso aumenta a densidade das mitocôndrias geradoras de energia. Aumentando assim a eficiência na queima de combustível – e, por fim, o desempenho em corridas. O carregamento de carboidratos é melhor reservado para eventos longos e difíceis, onde pagará dividendos.

Foto Destaque: Divulgação/Getty Images

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527