Feijão, feijão preto e soja: qual melhor leguminoso para sua dieta?

Originadas em árvores, ervas e trepadeiras, as leguminosas são grãos que nascem em vagens ricas em tecido fibroso. Basicamente, flores se desenvolvem nos caules e se transformam em vagens, que contêm sementes de diferentes tipos, texturas e tamanhos. Veja as qualidades e calorias de alguns delas para incluir em sua dieta.

Feijão

O feijão-roxo é um dos feijões mais consumidos e muitas vezes é comido com arroz. Eles têm uma série de benefícios para a saúde.

Uma xícara (256 gramas) de feijão cozido contém aproximadamente:

• Calorias: 215
• Proteína: 13,4 gramas
• Fibra: 13,6 gramas
• Folato (vitamina B9): 23% do RDI
• Manganês: 22% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 20% do RDI
• Cobre: ​​17% do RDI
• Ferro: 17% do RDI

Alimentos ricos em fibras, como feijão, podem ajudar a retardar a absorção de açúcar no sangue e, portanto, reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo da PMC com 17 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer feijão com arroz reduziu significativamente o pico de açúcar no sangue após a refeição, em comparação com o arroz sozinho.

Juntamente com o alto nível de açúcar no sangue, o ganho de peso também é um fator de risco para diabetes e síndrome metabólica, mas o feijão tem o potencial de reduzir esses fatores de risco.

Um estudo mostrou que um extrato de feijão branco pode ajudar a reduzir o peso corporal e a massa gorda.

Trinta homens e mulheres com sobrepeso que tomaram o suplemento por 30 dias perderam uma média de 2,5 kg a mais de peso e significativamente mais massa gorda e circunferência da cintura do que aqueles que tomaram placebo.

“O feijão contém grandes quantidades de fibra e pode ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue que ocorre após uma refeição”, afirmou a nutricionista Camila Rodrigues.

Feijão Preto

Como muitos outros feijões, o feijão preto é uma ótima fonte de fibra, proteína e folato. Eles são um alimento básico na América Central e do Sul.

Uma xícara (172 gramas) de feijão preto cozido contém aproximadamente:

• Calorias: 227
• Proteína: 15,2 gramas
• Fibra: 15 gramas
• Folato (vitamina B9): 64% do RDI
• Manganês: 38% do RDI
• Magnésio: 30% do IDR
• Tiamina (vitamina B1): 28% do RDI
• Ferro: 20% do IDR

O feijão preto também pode ajudar a reduzir o pico de açúcar no sangue que ocorre após uma refeição, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e ganho de peso.

Esse efeito benéfico ocorre porque o feijão preto tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com muitos outros alimentos ricos em carboidratos. Isso significa que eles causam um aumento menor no açúcar no sangue após uma refeição.

Alguns estudos mostraram que, se as pessoas comem feijão preto com arroz, o feijão pode reduzir esse aumento de açúcar no sangue em comparação com quando as pessoas comem arroz sozinho. O feijão preto também causa um aumento mais baixo do açúcar no sangue do que o pão.

“O feijão preto é eficaz na redução do aumento do açúcar no sangue após uma refeição em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, como arroz e pão”, afirmou a nutri.

Soja

A soja é comumente consumida na Ásia em várias formas diferentes, incluindo o tofu. Eles têm muitos benefícios diferentes para a saúde.

Uma xícara (172 gramas) de soja cozida contém aproximadamente:

• Calorias: 298
• Proteína: 28,6 gramas
• Fibra: 10,3 gramas
• Manganês: 71% do RDI
• Ferro: 49% do RDI
• Fósforo: 42% do RDI
• Vitamina K: 41% do IDR
• Riboflavina (vitamina B2): 29% do RDI
• Folato (vitamina B9): 23% do RDI

Além desses nutrientes, a soja contém altos níveis de antioxidantes chamados isoflavonas, que são responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde.

Há muitas evidências que sugerem que o consumo de soja e suas isoflavonas está associado a um risco reduzido de câncer.

No entanto, muitos desses estudos são observacionais, o que significa que as dietas dos participantes não foram controladas, portanto, pode haver outros fatores que afetam o risco de câncer.

Um grande estudo da PMC que combinou os resultados de 21 outros estudos descobriu que comer grandes quantidades de soja estava associado a um risco 15% menor de câncer de estômago e outros cânceres gastrointestinais. A soja parecia ser especialmente eficaz em mulheres.

Outro estudo encontrou resultados semelhantes da soja no câncer de mama. No entanto, esse efeito foi muito menor e os resultados não foram claros.

Mais benefícios

Muitos desses benefícios podem ser devidos ao fato de que as isoflavonas de soja são fitoestrógenos. Isso significa que eles podem imitar o efeito do estrogênio no corpo, que tende a diminuir durante a menopausa.

Um grande estudo com 403 mulheres na pós-menopausa descobriu que tomar isoflavonas de soja por dois anos, além de cálcio e vitamina D, reduziu significativamente a perda de densidade óssea que ocorre durante a menopausa.

A proteína de soja e os fitoestrógenos de soja também podem ajudar a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial e colesterol no sangue.

“A soja e os antioxidantes que contêm podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas e reduzir a perda de densidade óssea na menopausa”, alegou a Nutri.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527