Coma frutas nutritivas e fique com mais disposição!

Consumir frutas diariamente garante uma dose a mais de alegria, saúde e energia para o seu corpo. Ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, as frutas são alimentos essenciais para a manutenção da saúde e devem ser consumidas diariamente.

Por isso, o Blog da UnicPharma separou as melhores dicas para você!

Porque comer frutas?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) e com a nova Roda dos Alimentos, a indicação é de três a cinco porções diárias de diferentes frutas, lembrando que cada porção equivale a 70 calorias. Ter uma alimentação saudável, em que as frutas estejam presentes, é de extrema importância para que o organismo seja capaz de se defender de doenças e viroses.

Assim também, as frutas também contam com diversos fotoquímicos, que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares, bem como para a prevenção de doenças relacionadas com a má nutrição, além de serem excelentes fontes de fibras, que ajudam na regulação do intestino. Além disso, o consumo regular de fruta está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, do Alzheimer, da catarata e de alguns dos declínios associados ao envelhecimento.

Frutas nutritivas

• Banana: Rica em vitaminas dos complexos B e C, a fruta mais brasileira de todas contém triptofano, elemento que aumenta os níveis de serotonina, controlando o desejo por doces.
• Maçã: Auxilia a manter os níveis de colesterol estáveis, pois contém pectina, que dificulta a absorção das gorduras e também da glicose.
• Melancia: Super-hidratante, composta por mais de 80% de água, a melancia é uma das frutas que mais contém vitaminas dos complexos A e B.
• Abacate: A gordura monoinsaturada presente nessa fruta é responsável por elevar o colesterol bom no organismo. Também ajuda a melhorar a memória e hidrata a pele e os cabelos.
• Uva: Seu bagaço reduz o risco de doenças cardiovasculares, por causa da ação do resveratrol. A uva também contém flavonoides, que são antioxidantes e combatem o mau colesterol.
• Pera: A fruta é rica em vitaminas A, C, vitaminas do complexo B, fibras e água. Também é um poderoso diurético, combate os gases estomacais e intestinais e contém apenas 98 kcal.
• Laranja: Muito famosa por seu alto teor de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, a laranja também é rica em muitos outros compostos anticancerígenos.
• Melão: Ajuda a estabilizar a pressão arterial e possui níveis elevados de vitaminas C, A, B6, bem como de potássio, niacina, fibra dietética e ácido fólico.
• Morango: Rico em antioxidantes, o morango ainda é amigo do coração por conter, também, antocianinas. Além disso, possui poucas calorias (cerca de 4 kcal por unidade) e retarda o envelhecimento.
• Abacaxi: Rico em bromelinas, o abacaxi auxilia na digestão, especialmente de proteínas, além de conter um poderoso efeito cicatrizante.

Como introduzir frutas na sua alimentação

Sabendo que as frutas são essenciais para a nossa alimentação diária, é preciso introduzi-las na dieta. Dessa maneira, separamos algumas dicas para você começar a comer mais:

• Coma frutas no café da manhã: Você pode picar uma maçã ou uma pera e misturar com a sua granola matinal ou tomar um suco feito com polpa de fruta batida, chamado de smoothie. A bebida é rica em antioxidantes, que estimulam o sistema imunológico, mas também ajuda no processo de digestão e absorção de nutrientes, já que contém pedaços de fruta. Consumir estes alimentos com cascas, depois de bem lavados, ajuda a acrescentar fibras benéficas ao bom funcionamento gastrointestinal e reduzir os níveis de colesterol.
• Varie os tipos de frutas e vegetais: Variar o cardápio pode ser considerada a melhor maneira de consumir as cinco porções diárias de frutas e vegetais. A ideia é consumir alimentos de cores diferentes, todos os dias. Variando os tons, você também diversifica os tipos e as concentrações de vitaminas e minerais.
• Geleia sem açúcar: Cozinhar a fruta lentamente com especiarias é uma boa maneira de apurar o sabor sem usar açúcar. Você pode misturar anis estrelado ou canela em porções de peras, maçãs, pêssegos, manga, laranja ou amora. Para um lanche saudável, consuma a geleia com iogurte natural.
• Lanche nutritivo: Você pode utilizar sobras de vegetais cozidos no vapor e fazer um sanduíche no pão sírio. É uma refeição leve e nutritiva. Se estiver na rua, seu lanche pode ser uma porção de figos secos, nozes ou castanhas.
• Almoce: Se você estiver sem tempo para almoçar, acrescente uma porção de folhas verde escuras, como espinafre ou agrião, ao seu sanduíche light, mas experimente trocá-lo por uma sopa. Feita com agrião, é uma refeição rica em ferro e magnésio, ideal para o almoço. Para aumentar a sensação de saciedade e deixá-la mais nutritiva, adicione carne magra ou feijão ao prato. Para servir cinco a seis pessoas, você pode cortar 500g de cebola, 250g de cenouras e 250g de aipo. Cubra os vegetais cortados com água e deixe ferver, temperando com sal e vinagre. Em seguida, bata até obter uma mistura lisa ou passe pela peneira. Você pode adaptar o prato usando as mesmas proporções entre outros vegetais.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216