Veja dicas para deixar suas pernas bem malhadas

Quantas séries e repetições você deve fazer no treino de perna?

Afinal, como iniciante que deseja aumentar a aptidão geral – e seguindo o tema de manter as coisas simples – escolha de 3 a 5 exercícios por treino de perna. Em seguida, complete 3 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício, garantindo que você esteja trabalhando seus músculos até a fadiga, mas não a falha.

Por que não mais de 5 exercícios? Logo você será capaz de se concentrar nesses movimentos integrais, realizando no seu auge. Assim, se seus treinos ficarem muito longos, eles podem ser improdutivos.

Quantas vezes por semana você deve trabalhar as pernas?

Antes de mais nada, pesquisas recentes sugerem que, ao tentar maximizar o crescimento muscular, não há muita diferença entre treinar os principais grupos musculares uma vez por semana versus três vezes por semana.

Ademais, o que faz a maior diferença no crescimento muscular é o volume do treinamento de resistência, ou seja, quantas séries e repetições você está completando. Então, sessões de maior volume (digamos, 3 séries de 12 repetições ou até 4 séries de 8 repetições) tendem a produzir melhores resultados do que trabalhar o mesmo grupo muscular várias vezes em uma semana.

Aliás, mais simples é melhor para exercícios de perna. Assim, fique com os movimentos básicos – agachamentos, dobradiças de quadril e estocadas – e fique com 3 séries de 12 repetições para cada exercício.

Afinal, como aquecer e esfriar corretamente

Como resultado, um treino eficaz não está completo sem um aquecimento e desaquecimento adequados. Para o seu aquecimento, comece com 5 minutos de cardio leve para aumentar a frequência cardíaca e o sangue fluir. Se você tiver tempo, suba no rolo de espuma por 5 minutos para liberar os tecidos moles.

Em seguida, mergulhe em uma rotina de alongamento dinâmico, com movimentos como balanços de pernas, abridores de quadril, agachamentos com peso corporal e estocadas.

Após o treino é um bom momento para completar uma rotina de alongamento mais aprofundada. Aqueça com um pouco de cardio leve, rolamento de espuma e uma rotina rápida de alongamento dinâmico. Refresque-se com um bom alongamento.

Exercícios para o treino de pernas

Ao elaborar seu próximo treino de perna, escolha nesta lista de 15 dos melhores exercícios de perna.

1. Agachamento nas costas

Alveje sua cadeia posterior – ou a parte de trás do seu corpo, incluindo os glúteos e isquiotibiais – com um agachamento nas costas.

Como realizar:

1. Carregue uma barra em suas armadilhas e fique com os pés na largura dos ombros. Seu olhar deve estar à frente, seu peito deve estar orgulhoso e seus dedos dos pés devem estar levemente apontados para fora.
2. Sente-se nos quadris, dobre os joelhos e caia em direção ao chão. Certifique-se de que seus joelhos se movem levemente para fora e não caiam.
3. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão – ou o mais baixo que sua mobilidade permitir – então empurre de volta para a posição inicial.

2. Agachamento frontal

Alvo a frente do seu corpo – especialmente seus quadríceps – com um agachamento frontal.

Como realizar:

1. Carregue uma barra na frente de seus ombros, enganchando os dedos em uma pegada de cada lado de seus ombros para apoiá-la. Empurre os cotovelos para cima e mantenha o olhar à frente.
2. Sente-se nos quadris, dobre os joelhos e abaixe-se em direção ao chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados e seu peito permaneça orgulhoso, resistindo ao puxão para cair para frente.
3. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão – ou o mais baixo que sua mobilidade permitir – então empurre de volta para a posição inicial.