Como ganhar massa muscular mais rápido? Confira 10 dicas

Se você está buscando formas de ganhar massa muscular de forma mais rápida, saiba que é possível. Porém, é muito importante pensar em três palavras: foco, constância e perseverança. Afinal, não existe nenhuma fórmula milagrosa que fará com que você garanta melhores resultados em questão de dias. É preciso cuidar da sua rotina de treinos.

Por isso, se você quer saber como ganhar massa muscular mais rápido, o Blog da UnicPharma separou algumas dicas. Confira tudo a seguir!

O que é massa muscular?

A massa muscular refere-se à quantidade de tecido muscular presente no corpo de uma pessoa. É composta por fibras musculares, que são responsáveis por gerar força e permitir o movimento. A quantidade de massa muscular de uma pessoa pode variar dependendo de vários fatores, como genética, idade, sexo, nível de atividade física e dieta.

O aumento da massa muscular é frequentemente associado ao treinamento de força e exercícios de resistência, nos quais os músculos são submetidos a esforços intensos e repetitivos. Assim sendo, durante, esse tipo de treinamento, ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares, e o corpo responde a essas lesões, reparando e fortalecendo as fibras musculares existentes ou criando novas fibras musculares. Isso resulta em um aumento da massa muscular e da força muscular ao longo do tempo.

Além do exercício, a alimentação adequada desempenha um papel importante no desenvolvimento da massa muscular. Uma dieta equilibrada e rica em proteínas fornece os nutrientes necessários para o crescimento e a reparação muscular. Assim, a ingestão adequada de calorias também é importante, uma vez que o corpo precisa de energia para sustentar o crescimento muscular.

Como ganhar mais massa muscular rapidamente?

Ganhar massa muscular requer tempo, dedicação e consistência. Embora não exista uma fórmula mágica para obter resultados instantâneos, há estratégias que podem acelerar o processo de ganho de massa muscular. Assim sendo, entre as nossas dicas, estão:

1. Treinamento de força progressivo

O treinamento de força é essencial para estimular o crescimento muscular. Dessa forma, é importante criar um programa de treinamento que envolva exercícios compostos, como agachamentos, levantamento de peso morto, supino e remadas, que recrutam vários grupos musculares simultaneamente. Além disso, é crucial progredir gradualmente aumentando a carga, o número de repetições e a intensidade dos exercícios ao longo do tempo. Isso desafia constantemente os músculos e estimula o crescimento.

2. Frequência e volume adequados

Para ganhar massa muscular mais rapidamente, é recomendado treinar os músculos com frequência e volume adequados. Isso significa realizar exercícios de treinamento de força pelo menos três vezes por semana, permitindo tempo suficiente para a recuperação entre as sessões. Assim sendo, distribuir o treinamento em diferentes grupos musculares ao longo da semana pode maximizar os resultados.

3. Nutrição adequada

A nutrição desempenha um papel crucial no ganho de massa muscular. Certifique-se de consumir calorias suficientes para sustentar o crescimento muscular. Consuma uma dieta equilibrada, incluindo proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e fontes vegetais de proteína.

Assim sendo, as proteínas são essenciais para reparar e construir tecido muscular. Além disso, consuma carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, para fornecer energia durante os treinos, e gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite de oliva, para promover a saúde geral.

4. Suplementação adequada

Em alguns casos, suplementos podem ser uma opção para auxiliar no ganho de massa muscular. Proteínas em pó, como whey protein, são populares entre os praticantes de musculação, pois são convenientes e fornecem uma dose concentrada de proteína. Além disso, a creatina é um suplemento amplamente estudado e pode aumentar o desempenho e o ganho de massa muscular em alguns indivíduos. No entanto, é importante lembrar que os suplementos devem ser usados de forma complementar e nunca substituir uma dieta equilibrada.

5. Descanso e recuperação

O descanso adequado é essencial para o ganho de massa muscular. Durante o sono, ocorre a recuperação muscular e a liberação de hormônios importantes para o crescimento muscular, como o hormônio do crescimento. Dessa forma, tente dormir de 7 a 9 horas por noite para otimizar a recuperação muscular. Além disso, permita dias de descanso entre as sessões de treinamento para que os músculos se recuperem adequadamente.

6. Hidratação

A hidratação adequada é essencial para a saúde geral e também pode afetar seus ganhos musculares. Certifique-se de beber água suficiente ao longo do dia para manter-se hidratado. Durante os treinos intensos, especialmente em climas quentes, você pode precisar aumentar sua ingestão de água para compensar a perda de líquidos através do suor.

7. Consistência e paciência

Ganhar massa muscular leva tempo e dedicação. Dessa maneira, é muito importante manter-se consistente com seus treinos, seguir uma dieta adequada e dar tempo ao seu corpo para se adaptar e crescer. Não espere resultados imediatos, mas sim um progresso gradual ao longo do tempo.

8. Foco na intensidade do treino

Além de progredir gradualmente na sobrecarga de peso, é importante manter um nível adequado de intensidade durante o treinamento. Isso significa trabalhar próximo ao seu limite máximo em cada série e exercício, fazendo o máximo de esforço possível.

Assim sendo, isso pode ser alcançado através do uso de técnicas como drop sets, supersets, rest-pause e tempos de descanso curtos. Manter a intensidade alta durante os treinos estimula os músculos de maneira mais eficiente, o que pode resultar em ganhos musculares mais rápidos.

9. Acompanhamento e ajuste do programa de treinamento

É importante acompanhar seu progresso e ajustar seu programa de treinamento conforme necessário. Mantenha um registro de seus treinos, anotando os pesos, repetições e séries realizadas. Isso permite que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo e faça ajustes no treinamento, como aumentar a carga, modificar exercícios ou alterar a ordem dos exercícios. Além disso, consultar um profissional de educação física ou um treinador pessoal pode ser útil para receber orientações e ajustes específicos para suas necessidades e objetivos.

10. Aumente a frequência dos treinos

Além de aumentar a intensidade do treino, outra estratégia eficaz é aumentar a frequência dos treinos para cada grupo muscular. Em vez de treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana, experimente dividir seu programa de treinamento em sessões mais frequentes para cada grupo muscular.

Dessa maneira, isso pode ser feito através de um programa de treinamento de corpo dividido, onde você treina diferentes grupos musculares em dias diferentes. Aumentar a frequência dos treinos estimula mais vezes os músculos, o que pode resultar em um crescimento mais rápido.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216