Quer correr uma meia-maratona? Saiba como começar!

Você sabia que uma simples corridinha pode se transformar em uma meia-maratona? O treino para começar pode ser um desafio e requer que você consiga superar os seus próprios limites. Para isso, é necessário um grande preparo, que pode ser simplificado com algumas dicas.

Por isso, neste artigo, o blog da UnicPharma separou mais informações sobre como você pode começar a correr uma meia-maratona. Acompanhe a seguir!

Qual é o melhor período para começar a correr a meia-maratona?

Antes de começar a correr, é importante buscar conhecimento para garantir sucesso. Assim sendo, é fundamental que você escolha corretamente a melhor época do ano antes de decidir completar os 21,1 km.

É fundamental entender como as estações podem prejudicar o seu desempenho. Épocas de chuva podem atrapalhar os treinos ao ar livre. Assim como, os períodos de calor intenso também não são bons. Dessa maneira, sem opte pelos meses em que a temperatura seja mais moderada – sem que o tempo esteja muito úmido, nem seco.

Por que treinar antes da corrida?

A preparação é uma das partes mais importantes. Afinal, você precisa colocar, basicamente, em prática uma rotina, com uma quilometragem semanal, que será suficiente para habituar o seu corpo para percorrer longas distância a partir de um bom ritmo.

Por isso, é importante que você planeje uma rotina de treinos, tendo como início o seu nível atual de treinos. Sempre defina metas realistas, contando com a supervisão de um profissional de educação física. Ele será o responsável por analisar o seu nível de condicionamento físico e desenhará o treinamento.

Dicas para começar a sua meia-maratona

A fim de prepará-lo, tanto fisicamente, quanto mentalmente, você pode seguir as dicas a seguir garante que você garanta maior comprometimento, segurança e perseverança. Confira a seguir:

Busque um tênis adequado

Para escolher o seu tênis de corrida, é fundamental que você conheça o seu tipo de pisada. Afinal, mesmo que um tênis pareça ser completamente tecnológico ou até mais confortável, ele precisa estar adequado ao seu tipo de pisada.  Ao todo, existem três. São elas:

• Neutra: a que começa com um impulso no calcanhar, terminando na planta do pé. Ou seja, seu pé toca o chão de forma uniforme, o que distribui o seu peso de maneira mais equilibrada. Se este for o seu caso, opte pelos tênis com amortecimento leve.
• Pronada: quando a parte interna atinge o solo primeiro, pois a rotação interna do pé e do tornozelo são acentuadas. Para saber se esse é o seu tipo de pisada, basta ver se os seus sapatos ficam mais desgastados na parte lateral interna. Para isso, opte por tênis com amortecimento e controle de estabilidade leve.
• Supinada: por fim, nesse caso, a parte externa do pé atinge o chão primeiro. O lado de fora do solado do calçado fica mais desgastado. Nesse caso, então, opte por tênis com amortecimento reforçado e controle de estabilidade.

Alimentação e nutrição

Você sabia que a alimentação é muito importante para que você siga no caminho correto? Para isso, busque a orientação de um nutricionista, na qual será criado um plano alimentar adequado para as suas necessidades. Nesse caso, você terá uma estratégia planejada, além de ter uma seleção cuidadosa dos alimentos, o que ajuda no seu desempenho.

Dessa maneira, busque sempre manter uma alimentação balanceada, garantindo uma ingestão adequada de carboidratos, proteínas e gorduras. Opte por refeições e lanches mais saudáveis. Não esqueça de vitamina e minerais, que são essenciais para manter o bom desempenho.

Para o grande dia que você correrá a meia-maratona, o plano alimentar é especial. Por isso, prefira refeições mais leves e que tenham fontes de carboidrato, o que ajuda a obter mais energia. Dê preferência a cereais, como aveia, ou até mesmo frutas, como a banana. Ao mesmo tempo, evite alimentos que prejudiquem a sua digestão, como aqueles ricos em gordura e que pesem no estômago – afinal, isso pode causar desconforto na hora da corrida.

Treine 13 semanas antes da corrida

De acordo com especialistas, a conta das 13 semanas é considerado o período necessário para que você se aperfeiçoar na prática da meia-maratona. Afinal, esse é um prazo não tão longo, a fim de que você se desmotive, mas não curto o suficiente para que você não esteja despreparado. Basicamente, as 13 semanas são o equivalente a três meses – tempo suficiente para que você se prepare e não tenha o risco de perder a sua motivação.

Afinal, para os corredores menos experientes, não será tão sofrido adicionar um pouco mais de 1km em sua prática semanal. Enquanto isso, para os mais experientes, os 21,1 km não são motivos para preocupação, mas o período citado é perfeito para que as metas mais ambiciosas sejam alcançadas.

Tenha metas para cada semana de treino

É importante pensar que, na hora da prova, você não estará correndo apenas por correr, mas sim para cumprir um objetivo: alcançar a linha de chegada. Por isso, a cada uma das semanas do seu treino da meia-maratona, pense em uma linha de chegada. Sempre estabeleça metas claras para cada uma das 13 semanas – ou seja, quantos quilômetros você irá correr ou em quanto tempo você irá correr.

Estabeleça metas que podem ajudar a manter os seus olhos no prêmio, a partir de um ritmo adequado, de acordo com as suas capacidades. Isso pode ser muito importante para o bem-estar físico, além de servir como motivação.

Procure correr em terrenos diferentes

Se você sair pela porta da sua casa e sempre percorrer a mesma rota, o seu treino pode ser muito mais fácil. No entanto, a partir do momento em que você fica entediado de passar pelos mesmo locais e ter a mesma vista, o treino acaba ficando menos desafiador. Consequentemente, o resultado é prejudicado.

Assim sendo, sempre que for possível, tente varias as superfícies e se aventure por trilhas na grama ou até esmo em estradas de terra. O impacto será menor, além dos locais irregulares poderem ajudar a fortalecer ainda mais os músculos dos pés e das pernas. Claro, sempre tome bastante cuidado com as estradas!

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216