Quadríceps em dia! Confira alguns exercícios para o seu treino de perna

Você sabia que tudo o que você faz, desde o movimento de levantar da cadeira a até mesmo correr uma maratona, conta muito com a força dos seus quadríceps? Por isso, optar por trabalhar esses músculos pode ajudar bastante no desempenho que você tanto deseja.

Quer saber mais sobre o assunto? Neste artigo, o blog da UnicPharma separou as melhores atividades para quem quer treinar o quadríceps no seu treino de perna. Acompanhe mais a seguir!

Como treinar os quadríceps?

Agachamento

O agachamento é uma das atividades físicas no treino de perna que nunca tem erro. Claramente, não existe qualquer segredo sobre a sua realização, mas é muito importante que, para realizá-lo, você preste atenção em relação à execução e faça sempre com propósito.

Afinal, esse é um dos exercícios clássicos que mais desafia os músculos, principalmente os quadríceps. Além disso, o agachamento trabalha músculos, como, por exemplo, glúteos, coxas, flexores dos quadris, oblíquos e demais músculos do abdômen.

Dessa maneira, para quem quer apostar nesse exercício simples, mas busca uma execução perfeita, segue algumas dicas:

1. Afaste os seus pés, sempre mantendo-os na mesma linha dos quadris;
2. Logo depois, alinhe os seus joelhos aos pés;
3. Mantenha o seu peito aberto e fique olhando para a frente;
4. Feito isso, agache, projetando as suas nádegas e os quadris para trás;
5. Mantenha o peso do seu corpo nos calcanhares – nunca nos dedos dos pés;
6. Volte à posição inicial e segue fazendo o exercício de forma contínua.

Leg Press

Assim como o agachamento, o leg press também é um dos exercícios mais clássicos no treino de perna. Ele, inclusive, é bem parecido com um agachamento sentado, em que você empurrará um peso determinado, utilizando as pernas e os pés.

Esse exercício, que possui uma execução mais simples, trabalha diversos músculos da perna. Dessa maneira, ele consegue fortalecer as coxas, os glúteos e, claro, os quadríceps. Nesse caso, é fundamental que você sempre mantenha-se atento aos detalhes, a fim de evitar qualquer erro.

Para uma melhor execução do leg press, separamos algumas dicas para quem quer realizar esse exercício com maestria. Confira:

1. Regula o peso, sempre de acordo com o valor indicado pelo profissional de educação física;
2. Logo depois, basta sentar-se na máquina;
3. Coloque os seus pés na base e ajuste o banco, a fim de deixar os seus joelhos em um ângulo de 90 graus;
4. Os seus pés devem permanecer paralelos, sempre afastados na largura dos quadris;
5. Mantenha o seu abdômen contraído, ao mesmo tempo em que a sua coluna necessita ficar reta;
6. Dessa forma, bata fazer força e empurrar o peso com as suas pernas;
7. Pare sempre antes de que elas fiquem esticadas completamente, mantendo os seus joelhos um pouco flexionados;
8. Depois disso, flexione as pernas e aproxime os joelhos do peito;
9. Continue com o movimento, sem unir ou afastar as suas pernas.

Afundo búlgaro

Diferente do leg press e dos agachamentos, o afundo búlgaro é um exercício bastante completo. Afinal, ele trabalha todas as articulações dos quadris, joelho e tornozelos, que trabalham juntos. Nesse caso, você precisará de um banco e uma barra e/ou halteres.

Assim como os outros exercícios acima citados, você pode seguir os seguintes passos:

1. Se posicione na frente do banco, apoiando um dos seus pés;
2. O outro pé precisa ficar apoiado no solo;
3. Na sequência, você irá apoiar a barra nas costas, sempre à altura do trapézio – você também pode segurar os halteres ao lado do seu corpo;
4. Feito isso, basta você flexionar o joelho até que ele esteja em um ângulo de 90 graus;
5. Sempre mantenha a sua coluna reta e o abdômen contraído;
6. Sinta o trabalho que está sendo realizado nos músculos quadríceps;
7. Permaneça nesta posição por alguns instantes;
8. Posteriormente, repita do outro lado.

Afundo alternado

Outra opção de exercício para quem quer trabalhar os músculos quadríceps é o afundo alternado. Essa opção consegue ajudar a fortalecer os músculos da sua coxa, ao mesmo tempo em que trabalha a sua coordenação.

Para realizar o exercício de afundo alternado, você precisa contar muito com a força dos músculos quadríceps. Dessa forma, com isso, você alcançará bons resultados na atividade. Para ter sucesso nessa atividade física, confira algumas dicas importantes:

1. Fique de pé, mantendo os seus pés afastados – sempre na largura do quadril;
2. Logo depois, coloque um pé em cerca de meio metro à frente de outro;
3. Posteriormente, você flexionará o pé traseiro, ficando na ponta do pé;
4. Estando nesta posição, você irá agachar, fazendo com que o joelho traseiro toque o chão;
5. Enquanto o joelho de trás estará no chão, o dianteiro precisa ficar flexionado em um ângulo de 90 graus em relação ao chão;
6. Logo depois, então, basta colocar as mãos no quadril, mantendo o seu equilíbrio;
7. Feito isso, você voltará para a posição inicial;
8. Repita do outro lado, alternando-se sempre;
9. Continue com esses movimentos, invertendo sempre os pés de cada vez.

Outros exercícios

Se você quer um leque mais amplo de exercícios físicos para quadríceps, é possível optar pelos seguintes:

• Máquina de extensão de perna;
• Agachamento na parede;
• Box Jumps;
• Agachamentos no Bosu;
• Afundo com caminhada;
• Elevação de quadril com barra.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216