Treinamento de força específico para ciclistas

Este programa de treinamento de força dura o ano todo

A grande maioria dos programas de força mascarados como ‘específicos para o ciclismo’ simplesmente carregam suas pernas com agachamentos, levantamento terra, estocadas, flexões da perna e muitas pranchas. No entanto, essas são frequentemente a última coisa de que você precisa! O treinamento de força que ajuda a aumentar o desempenho, seja você um piloto ou não, se concentra em equilibrar os movimentos do esporte escolhido. Assim, trabalhar nas outras partes do corpo que nos permitem ter um desempenho e nos mover melhor.

Para os ciclistas, isso significa que o foco deve estar em:

• Estabilidade rotativa: para nos ajudar a aprender como travar a caixa torácica e os quadris juntos para produzir mais força;
• Padrões respiratórios aprimorados e postura melhor: especialmente na parte superior do corpo, nos ajudam a inspirar mais ar e, assim, obter mais do nosso motor;
• Melhor saúde do ombro e pescoço: uma área comum de negligência para muitos ciclistas, que deve ser incluída em qualquer programa de ciclismo;
• Melhorar a força do quadril para glúteos e parte interna das coxas.

O programa ajuda a abordar deficiências comuns que os ciclistas têm

Esses grandes movimentos multiarticulares nos permitem funcionar melhor como seres humanos e oferecem aos ciclistas de todas as idades e habilidades um grande retorno para a bicicleta quando executados adequadamente.

Você não vai ficar dolorido ou se sentir um lixo após cada treino

Ah, DOMS. Dor muscular de início retardado, também conhecida como “minhas pernas ainda doem por causa da minha sessão de treinamento de força 3 dias atrás”, é uma frase comum ouvida em círculos de ciclismo ao redor do mundo; entretanto, forçar-nos na academia a um esforço de 9 ou 10/10 a cada sessão, na verdade, diminui o retorno que veremos de nossos esforços.

O treinamento de força para o desempenho, especialmente para um esporte como o ciclismo, é construído em torno de exercícios que são médios a médio-duros; em outras palavras, os exercícios são 5’s, 6’s e 7’s em uma escala de 1-10. Levar ao limite na academia não levará à melhora, mas sim a mais danos aos tecidos e, portanto, a tempos de recuperação mais longos. Isso significa que você não conseguirá o que precisa com seu treinamento na bicicleta para ver os resultados desejados, porque está muito dolorido ou cansado.

Um pouco de dor na manhã seguinte, após um treino de força por uma hora ou mais, está ok, mas a dor além disso significa que você se esforçou demais.

Há um aquecimento dinâmico que ajuda você a se mover e se sentir melhor

Os primeiros 10-15 minutos de cada sessão de treinamento de força podem oferecer enormes benefícios, se você planejá-los corretamente! Enquanto muitos pensam no aquecimento para o treinamento de força simplesmente como fazer 1-2 séries com pouco ou nenhum peso, podemos, e devemos, tirar muito mais proveito deste tempo.

Um aquecimento dinâmico adequadamente projetado incluirá 4-6 exercícios que o ajudarão a se preparar física e mentalmente para a sessão daquele dia, bem como almeje 1-2 pontos fracos que você possa ter. O aquecimento dinâmico deve incluir 1-2 séries de cada exercício e fazer com que você se mova rapidamente através deles, de modo que você sue um pouco no final. Feito de forma consistente de 3 a 5 dias por semana, este aquecimento dinâmico é a pedra angular para liberar força, potência e habilidades na bicicleta que você já possui, mas ainda não explorou.

Como construir um núcleo sólido como uma rocha

Se você for como a maioria das pessoas, pensará no ‘pacote de seis’ como sendo o núcleo. Na verdade, o seu ‘núcleo’ inclui todos os músculos entre o pescoço, cotovelos e joelhos, bem como as muitas articulações entre eles. Compreender a verdadeira definição de núcleo é extremamente importante, pois permite que você entenda que a forma como realmente produzimos potência na bicicleta envolve mais do que seu estômago.

Ensinar o corpo a produzir rigidez no tronco, quadris e coluna, e permitir que o movimento aconteça com mais eficiência a partir dos quadris e ombros, é o cerne do treinamento para o desempenho. Mais tecnicamente, isso poderia ser descrito como “produzindo rigidez proximal para produzir movimento distal”.

Aprender como fazer isso é uma habilidade que precisa ser praticada e refinada, o que leva tempo, consistência e prática focada. Não pode ser acelerado ao acaso apenas para ‘fazer’. Para aqueles que se esforçam, as recompensas costumam ser enormes.

Treinamento básico para rotina de desempenho

Levar seu treinamento básico alguns níveis para ver ganhos reais com a bicicleta não deve levar horas a fio e certamente não deve atrapalhar sua pilotagem. O seguinte é um treinamento básico de 15 minutos para uma rotina de desempenho que você pode praticar 3-4 dias por semana, com um dia de descanso entre as sessões.

Seu objetivo é fazer cada exercício corretamente, a cada repetição. Quando você começa a perder a técnica, sua série está concluída. NÃO se trata de “entrar” nas séries e repetições escritas. Siga o que seu corpo pode fazer e leve o tempo que for preciso para corrigi-lo.

McGill Crunch

Também conhecido como McGill Curl-up, este exercício irá desafiá-lo a disparar todo o arco abdominal de 360 ​​graus, ajudando-o a disparar todos os músculos da barriga para travar junto com os quadris e a caixa torácica. Assista ao vídeo com atenção e siga as dicas. É um movimento pequeno, mas dedicar algum tempo para dominá-lo terá enormes benefícios positivos.

Se você tem pressão alta ou seu médico lhe disse para não prender a respiração e produzir pressão interna, pule este exercício. Execute uma série de três repetições, segurando cada uma por cinco segundos. Não importa qual perna está reta e qual está dobrada.

Prancha Lateral Top Foot Forward

Muitos aprendem a fazer a prancha lateral com os pés juntos; mas ao dividir os pés, com o pé de cima à frente, podemos fortalecer mais os oblíquos (os músculos dos lados), bem como os músculos da parte interna da coxa. Esta é a chave para ajudá-lo a manter seus quadris bem e firmes para que você possa correr, escalar ou bombardear a estrada com força, em vez de parecer um bambolê na bicicleta.

Certifique-se de que seu cotovelo esteja diretamente sob o ombro. Não deve haver nenhuma dor no ombro ao fazer isso.

Retrocesso de perna reta

Você pode disparar seus glúteos, mantendo os isquiotibiais desligados?  Você pode fazer isso enquanto mantém suas costelas e quadris unidos? O recuo de perna reta de quatro vai desafiá-lo a obter movimento do quadril, enquanto mantém seu torso rígido e sólido como uma rocha. Se isso for muito desafiador para você, comece simplesmente mantendo os dedos dos pés no chão e deslizando os dedos para trás no chão, obtendo movimento apenas dos glúteos. É simples, mas definitivamente não é fácil!

Faça duas séries de 3-5 repetições de cada lado, terminando todas as séries em uma perna, antes de fazer uma pequena pausa, reiniciando e fazendo o outro lado.

Prancha frontal mão ao ombro com preensão

A parte superior do corpo desempenha um grande papel na produção de energia ideal e na sua capacidade de pedalar por longos períodos de tempo. Isso geralmente não é contestado nas rotinas básicas, além de apoiar a parte superior do corpo.

Este exercício o desafiará a aprender como manter a omoplata estável nas costelas, enquanto resiste à gravidade que tenta forçá-lo a separar as costelas e os quadris. Preste atenção ao executá-los, pois a maioria dos ciclistas deixa seus quadríceps e flexores do quadril assumirem o lugar do meio. Queremos manter uma linha perfeitamente reta desde as orelhas até os ombros, quadris, joelhos e tornozelos. Comece com as mãos em algo alto o suficiente para que você se esforce um pouco, mas ainda pode controlar e disparar sua barriga.

Comece com duas séries de cinco, alternando as mãos. Não tenha pressa, levantando a mão lentamente e baixando-a lentamente, sem nenhum movimento em qualquer outra parte do corpo. Quando duas séries de cinco nessa altura forem fáceis, mova suas mãos 10-15 cm para baixo.

Marcha de levantamento do quadril com sustentação isométrica

A capacidade de fazer com que os músculos do núcleo (novamente, tudo entre os joelhos, cotovelos e pescoço) sejam capazes de resistir às forças que tentam separar os quadris das costelas em todas as posições é importante. Para os ciclistas, que passam centenas de horas por ano na posição de bruços (de bruços em direção ao solo) na bicicleta, virar para o outro lado é extremamente importante, pois permite que você exercite os músculos de maneiras não utilizadas em seu esporte.

O Hip Lift March com Isometric Hold irá expor muitas fraquezas, bem como se você realmente tem um núcleo à prova de balas. Comece com três séries de três repetições de cada lado, segurando por três segundos, alternando os lados.

Este exercício será muito difícil para a grande maioria dos ciclistas fazer corretamente. Se você não consegue levantar o pé do chão sem que o quadril se incline para um lado ou outro, comece simplesmente tirando o calcanhar de um pé do chão, deixando os dedos dos pés tocando levemente o chão.

3-1-3-1 Tempo Cálice Squat

Você pode agachar, certo? Embora muitos pensem que podem, seu núcleo (tudo entre os joelhos, cotovelos e pescoço) não está funcionando bem juntos! O 3-1-3-1 Tempo Cálice Agachamento retarda você, ajudando a expor fraquezas e revelar se você está executando seu agachamento corretamente ou não.

Procure sentir todo o seu corpo trabalhando em harmonia para manter o controle e a técnica perfeita durante todo o movimento. Os glúteos disparam durante a pausa de um segundo na parte inferior e durante os três segundos para se levantarem. O segundo no topo não é um descanso, mas uma diminuição da tensão antes de começar a próxima repetição. Comece com duas séries de 5-8 repetições segurando um kettlebell de 4-8 kg.

Conclusão

Compreender ‘o núcleo’ é muito mais do que apenas sua barriga, e aprender como criar rigidez suficiente em todo o corpo para obter movimento dos quadris e ombros, desbloqueia a força que você já é capaz de fazer, pode ser uma virada de jogo completa para muitos ciclistas . Mas não é fácil! Reserve um tempo para dominar cada um desses exercícios, tendo em mente que mais nem sempre é melhor. Reserve um tempo para executar cada repetição de cada série com grande técnica, com os músculos corretos trabalhando, e você colherá grandes recompensas na bicicleta e no dia a dia.

Na parte 2/5 de nossa série de treinamento de força, veremos como usar o treinamento de força para melhorar sua potência de escalada com outro conjunto de exercícios essenciais para você dominar.

Recomendamos fortemente que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.