Diminua agora o seu colesterol com essas ações

Alto colesterol é um problema simples de ser resolvido, mas que em longo prazo pode trazer diversos problemas para sua saúde. Portanto, confira agora no Blog da Unic algumas dicas para te ajudar.

Comece a fazer atividade física para diminuir o colesterol

O exercício é uma vantagem para a saúde do coração. Assim, não só melhora a aptidão física e ajuda a combater a obesidade. Mas também reduz o LDL prejudicial e aumenta o HDL benéfico, de acordo com a Medicina do Esporte, de Auckland, Austrália.

Em um estudo, 12 semanas de exercícios aeróbicos e de resistência combinados reduziram o LDL oxidado especialmente prejudicial em 20 mulheres com sobrepeso. Assim, essas mulheres se exercitaram três dias por semana com 15 minutos cada de atividade aeróbica. Dessa maneira, incluindo caminhada e polichinelos, treinamento de banda de resistência e dança coreana de baixa intensidade.

Além disso, em um artigo da National Library of Medicine, embora até exercícios de baixa intensidade. Bem como caminhar, aumentem o HDL, tornar o exercício mais longo e intenso aumenta o benefício.  Em suma, com base em uma revisão de 13 estudos, 30 minutos de atividade cinco dias por semana. Como resultado, isso se torna suficientes para melhorar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Idealmente, a atividade aeróbica deve aumentar a frequência cardíaca para cerca de 75% do seu máximo. O treinamento de resistência deve ser de 50% do esforço máximo. A atividade que eleva a frequência cardíaca para 85% de seu máximo aumenta o HDL e também diminui o LDL. Quanto mais longa for a duração, maiores serão os efeitos.

O exercício de resistência pode diminuir o LDL mesmo em intensidade modesta. No esforço máximo, também aumenta o HDL. Aumentar o número de séries ou repetições aumenta o benefício. Qualquer tipo de exercício melhora o colesterol e promove a saúde do coração. Quanto mais longo e intenso for o exercício, maior será o benefício.

A dieta influencia a maneira como o corpo absorve e produz colesterol. Um estudo de dois anos  da National Library of Medicine com 90 adultos em uma das três dietas de perda de peso distribuídas aleatoriamente descobriu que a perda de peso em qualquer uma das dietas aumentou a absorção de colesterol da dieta e diminuiu a criação de novo colesterol no corpo.

Ao longo desses dois anos, o HDL “bom” aumentou, enquanto o LDL “ruim” não mudou, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas. Em outro estudo semelhante com 14 homens mais velhos, o LDL “ruim” também diminuiu, fornecendo ainda mais proteção ao coração. Por fim, com 35 mulheres jovens mostrou uma diminuição na criação de novo colesterol no corpo durante a perda de peso ao longo de seis meses.

No geral, a perda de peso tem um benefício duplo sobre o colesterol, aumentando o HDL benéfico e diminuindo o LDL prejudicial.

A perda de peso reduz o colesterol total, em parte diminuindo a criação de novo colesterol no fígado. A perda de peso teve efeitos diferentes, embora geralmente benéficos, no HDL e no LDL em diferentes estudos.

Colesterol e cigarro se conversam?

Segundo a National Library of Medicine, fumar aumenta o risco de doenças cardíacas de várias maneiras. Uma delas é mudar a forma como o corpo lida com o colesterol. As células imunológicas dos fumantes são incapazes de retornar o colesterol das paredes dos vasos para o sangue, para transporte ao fígado. Este dano está relacionado ao alcatrão do tabaco, ao invés da nicotina.

Assim, essas células imunológicas disfuncionais podem contribuir para o desenvolvimento mais rápido de artérias obstruídas em fumantes. Em um grande estudo com vários milhares de adultos no Pacífico Asiático, o tabagismo foi associado à diminuição dos níveis de HDL e ao aumento do colesterol total. Felizmente, parar de fumar pode reverter esses efeitos prejudiciais.

Fumar parece aumentar as lipoproteínas ruins, diminuir o HDL “bom” e prejudicar a capacidade do corpo de enviar o colesterol de volta ao fígado para ser armazenado ou decomposto. Parar de fumar pode reverter esses efeitos.

Diminua o uso do álcool

Quando usado com moderação, o etanol nas bebidas alcoólicas aumenta o HDL e reduz o risco de doenças cardíacas. Como resultado, de um estudo da National Library of Medicine com 18 mulheres adultas descobriu que beber 24 gramas de álcool de vinho branco diariamente melhorou o HDL em 5%, em comparação com beber quantidades iguais de suco de uva branca.

O álcool também melhora o “transporte reverso do colesterol”, o que significa que o colesterol é removido das paredes do sangue e dos vasos e levado de volta ao fígado. Isso reduz o risco de artérias obstruídas e doenças cardíacas. Embora a ingestão moderada de álcool reduza o risco de doenças cardíacas, o excesso de álcool prejudica o fígado e aumenta o risco de dependência. O limite recomendado é de duas bebidas por dia para homens e uma para mulheres.

Considere esteróis e estanóis vegetais

Vários tipos de suplementos são promissores no controle do colesterol. Os estanóis e esteróis vegetais são versões vegetais do colesterol. Por se assemelharem ao colesterol, estão absorvidos pela dieta como o colesterol. No entanto, como partes de sua química são diferentes do colesterol humano, eles não contribuem para o entupimento das artérias.

Em vez disso, eles reduzem os níveis de colesterol ao competir com o colesterol humano. Quando os esteróis vegetais estão absorvidos pela dieta, isso substitui a absorção do colesterol. Pequenas quantidades de estanóis e esteróis vegetais são encontradas naturalmente em óleos vegetais e também são adicionadas a certos óleos e substitutos da manteiga.

Segundo a NLM, em uma pesquisa com 60 homens e mulheres, descobriu que consumir iogurte com um grama de estanóis vegetais reduziu o LDL em cerca de 15%, em comparação com um placebo. Outro estudo mostrou que eles diminuíram o LDL em 20%.

Apesar desses benefícios para o colesterol, os estudos disponíveis não provaram que os estanóis ou esteróis diminuem o risco de doenças cardíacas.

Foto Destaque: Getty Images