Creatina: o que é, como tomar e os principais benefícios do suplemento

A creatina é um dos suplementos mais populares e bem estudados no mundo do fitness e esportes, conhecida por seu papel crucial no aumento da força muscular, melhora do desempenho atlético e potencial recuperação pós-treino.

Naturalmente presente no corpo e em alimentos como carne e peixe, a creatina é usada pelo organismo para gerar energia rápida, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e outros exercícios explosivos.

Neste artigo, vamos explorar como tomar creatina, os benefícios de sua utilização e outros aspectos importantes para aproveitar ao máximo esse suplemento. Vem com o Blog da UnicPharma!

O que é a creatina?

A creatina é uma substância composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos e atua como uma fonte rápida de energia durante atividades físicas intensas. Cerca de 95% da creatina no corpo está armazenada nos músculos, e o restante é encontrado no cérebro, rins e fígado.

Quando você se exercita, o corpo usa ATP (adenosina trifosfato) para fornecer energia para os músculos. Porém, os estoques de ATP se esgotam rapidamente em atividades de alta intensidade. É aí que a creatina entra: ela ajuda a regenerar o ATP rapidamente, permitindo que você continue com o exercício por mais tempo.

Benefícios da creatina

O uso de creatina pode trazer uma série de benefícios para quem pratica atividades físicas, especialmente as que envolvem esforço de alta intensidade. Confira os principais:

1. Aumento da força muscular

A creatina é conhecida por melhorar a capacidade do corpo de realizar esforços explosivos. Ela permite que os músculos gerem mais energia rapidamente, o que pode resultar em aumento da força muscular e desempenho superior durante o treino. Esse benefício é especialmente relevante em atividades como levantamento de peso e sprints.

2. Melhora no desempenho em exercícios de alta intensidade

Estudos mostram que a creatina pode melhorar o desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade, como musculação, corridas de sprints e atividades que exigem explosão muscular. Ela ajuda a regenerar rapidamente o ATP, permitindo mais repetições, mais sprints ou maior resistência durante os treinos.

3. Aumento de massa muscular

Além de melhorar a performance no treino, a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular ao estimular a síntese de proteínas e aumentar a retenção de água nas células musculares, o que pode resultar em um aumento no volume muscular. Esse efeito é um dos motivos pelo qual a creatina é popular entre aqueles que buscam ganhar massa muscular.

4. Aceleração da recuperação pós-treino

Esse suplemento pode também ajudar na recuperação muscular após treinos intensos. Ela tem propriedades anti-inflamatórias e pode reduzir o dano muscular causado pelo exercício extenuante, diminuindo o tempo necessário para a recuperação entre os treinos.

5. Benefícios cognitivos e neuroprotetores

Embora os efeitos mais conhecidos da creatina sejam relacionados ao desempenho físico, pesquisas sugerem que ela também pode oferecer benefícios neuroprotetores.

Dessa forma, há evidências de que ela pode melhorar a função cognitiva, especialmente em situações de fadiga mental, e pode ser benéfica em doenças neurológicas como o Parkinson e a depressão.

6. Melhora na saúde óssea

Pesquisas mais recentes indicam que a creatina pode ter um impacto positivo na saúde óssea, ajudando a aumentar a densidade óssea, especialmente quando combinada com exercícios de resistência.

Como tomar creatina?

A forma mais comum deste suplemento disponível no mercado é a creatina monohidratada, que é a forma mais estudada e eficaz. A creatina monohidratada é bem absorvida pelo corpo e apresenta excelentes resultados quando utilizada corretamente.

Assim sendo, existem diferentes formas de tomar creatina, mas a mais eficaz é através da seguinte abordagem:

Fase de carga (Opcional)

Embora a fase de carga não seja estritamente necessária, muitos atletas optam por ela para saturar rapidamente os músculos com creatina e experimentar os benefícios de forma mais rápida. Durante a fase de carga:

• Dose: 20 gramas por dia (divididos em 4 doses de 5 gramas ao longo do dia).
• Duração: 5 a 7 dias.

Após a fase de carga, os músculos estarão saturados com o suplemento, e você pode passar para a fase de manutenção.

Fase de manutenção

Após a fase de carga (ou se você preferir pular essa etapa), a dose de manutenção é a seguinte:

• Dose: 3 a 5 gramas por dia.
• Duração: Uso contínuo por até 6 meses, seguido por uma pausa (opcional) para evitar a adaptação do corpo.

A fase de manutenção pode durar por períodos mais longos, uma vez que a creatina pode ser tomada de forma contínua sem causar efeitos negativos. Alguns atletas optam por realizar uma pausa de 2 a 3 semanas a cada 3 a 6 meses de uso contínuo.

Quando tomar creatina?

A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas tomar após o treino é um momento ideal, pois os músculos estarão mais receptivos à absorção de nutrientes. Algumas pessoas também preferem tomar antes do treino para aproveitar a energia extra durante os exercícios.

Assim sendo, o importante é manter uma ingestão diária consistente para garantir a saturação dos músculos com creatina.

Considerações importantes e efeitos colaterais

A creatina acaba sendo geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando tomada nas doses recomendadas. No entanto, é importante estar ciente de alguns aspectos:

1. Retenção de água

Um dos efeitos mais comuns da creatina é a retenção de água nos músculos, o que pode fazer você ganhar peso rapidamente. Isso é normal e não representa um aumento de gordura corporal, mas sim uma maior hidratação muscular.

2. Efeitos no sistema renal

Embora a creatina não seja prejudicial para pessoas saudáveis, indivíduos com problemas renais devem ter cautela ao usar creatina, pois pode haver sobrecarga nos rins devido ao aumento da produção de resíduos nitrogenados.

3. Desidratação

A creatina aumenta a retenção de água dentro das células musculares, o que pode levar a uma maior necessidade de hidratação. Portanto, é importante beber bastante água ao tomar o suplemento para evitar a desidratação.

4. Possíveis efeitos gastrointestinais

Algumas pessoas podem sentir desconforto abdominal, como cólicas ou gases, ao tomar creatina. Dessa maneira, isso pode ser minimizado dividindo as doses ou tomando o suplemento com alimentos.

Conclusão

A creatina é um dos suplementos mais eficazes e amplamente utilizados por atletas e praticantes de atividades físicas, devido aos seus benefícios comprovados no aumento da força, desempenho e massa muscular.

Assim sendo, quando tomada corretamente, ela oferece uma maneira segura e eficaz de otimizar os resultados dos treinos, acelerar a recuperação e até mesmo melhorar a função cognitiva.

Se você está começando a usar creatina, lembre-se de seguir as dosagens recomendadas e garantir uma boa hidratação. Com o tempo, você poderá notar melhorias no desempenho físico e nos seus resultados gerais. Como sempre, caso tenha qualquer dúvida ou condições pré-existentes de saúde, consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação.