Veja 4 dicas para melhorar seu treino de ombros

Se você acha que o dia do ombro é como qualquer outro na academia, você não poderia estar mais errado. Seu ombro é uma articulação muito especial e merece um tratamento especial. Graças ao seu posicionamento, estrutura de bola e soquete e liberdade de movimento, o ombro está envolvido em praticamente todos os movimentos da parte superior do corpo. Como resultado, está sujeito a mais desgaste ao longo do tempo do que provavelmente qualquer outra articulação do seu corpo. Assim, veja dicas para melhorar o seu treino de ombros.

Ao treinar ombros, você deve considerar exercícios e técnicas para construir músculos  e  manter a articulação saudável a longo prazo. Sou a favor de conselhos voltados para o crescimento de seus deltóides, mas seria negligente se também não ajudasse você a minimizar os danos cumulativos à articulação do ombro e ao manguito rotador ao longo do caminho.

Porque há uma coisa que posso garantir: você não pode construir deltóides enormes se estiver cuidando de uma lesão crônica no ombro. Então, sente-se ereto e preste atenção às nove dicas de ombro mais subestimadas que farão mais do que apenas ajudá-lo a aumentar o tamanho – elas também ajudarão a manter suas articulações saudáveis!

Veja 4 dicas para melhorar seu treino de ombros

1. Leve Suas Prensas Pesadas Para A Frente no treino de ombros

Exercícios de supino – supino com halteres, supino com barra, supino atrás do pescoço e muitas outras variações – podem parecer bastante intercambiáveis, mas na verdade são bem diferentes.

Por um lado, nem todos trabalham a musculatura do ombro da mesma maneira. Considere quando você abaixa uma barra atrás da cabeça ou faz supino com halteres. Em ambos os movimentos, seus braços vão direto para os lados. Isso é uma indicação de que seu deltoide médio está posicionado para sofrer contração máxima. Mas quando você faz o Arnold press ou a barra na frente de sua cabeça, seus cotovelos são puxados para frente. À medida que os cotovelos se movem mais para a frente, os deltóides anteriores desempenham um papel maior.

Mas essa dica se refere especificamente a   pressões pesadas , e isso traz o segundo ponto: “Na posição inferior do desenvolvimento de ombros com a barra atrás da cabeça, os músculos do ombro estão em sua posição anatômica mais fraca, e ficar pesado aumenta significativamente o risco de uma lágrima”, diz o fisiculturista amador e médico esportivo Guillermo Escalante, DSc, ATC, CSCS.

Em outras palavras, ao levantar peso, colocar a barra atrás da cabeça aumenta o risco de lesões e danos. Seu take-away? Você pode realizar séries de peso moderado para repetições atrás da cabeça, mas ao treinar com pesos muito pesados, mantenha o movimento na frente.

2. Experimente As Variações De Pressão Sobre Os Ombros Que Favorecem O Ombro

Se você já tem dor no ombro – como muitos levantadores de longa data – o overhead press pode ser um fator contribuinte. Isso porque a posição do braço reduz o espaço na articulação e faz com que as estruturas esfreguem umas nas outras, um processo que pode levar ao desgaste e inflamação ao longo do tempo. Para aqueles que acham os supinos difíceis, ou mesmo aqueles que não sentem dor, considere a possibilidade de alternar as versões amigáveis ​​do supino em seus treinos.

Nick Tumminello, proprietário da Performance University, com sede em Fort Lauderdale, na Flórida, recomenda a prensa de minas terrestres como uma opção muito mais saudável para alternar em seus treinos de deltoides. “A prensa angulada permite que o ombro siga um arco mais natural, tornando-se uma variação mais confortável da prensa de ombro, mesmo para indivíduos que têm problemas no ombro”, diz ele.

Se você está sentindo dor no ombro, pare todos os exercícios que a agravam. Consulte um especialista em medicina esportiva primeiro para diagnosticar quaisquer problemas subjacentes.

3. Nunca Estenda Seus Cotovelos Durante Exercícios De Ombro De Articulação Única no treino de ombros

Estender totalmente os cotovelos é um erro de iniciante que muitos levantadores intermediários ainda cometem, especialmente com movimentos de articulação única para os deltóides médio e traseiro. É melhor manter os cotovelos travados em uma posição levemente dobrada durante movimentos como elevações laterais e flyes traseiros. Travar o cotovelo no lugar garante que a única articulação em movimento seja o ombro, que é o que você deseja, pois são exercícios de articulação única.

No entanto, uma vez que você começa a fechar e abrir nos cotovelos, o tríceps se torna parte da equação, reduzindo a eficácia do isolamento que você está tentando alcançar (e transformando o movimento em multiarticular). Em movimentos como elevações laterais de cabo e flyes de cabo invertidos em pé, muitos levantadores erroneamente estendem completamente os cotovelos a 180 graus no final do movimento, depois os fecham em cerca de 90 graus enquanto abaixam os pesos. Isso é ótimo se você estiver treinando tríceps, mas não ótimo para ombros.

Comece a prestar atenção ao que seus cotovelos estão fazendo durante um movimento. Para minimizar o tríceps, bloqueie uma leve flexão nos cotovelos e segure-a durante toda a série.

4. Não Se Aproxime Muito Nas Linhas Verticais

As remadas verticais são um exercício multiarticular versátil para os deltóides que visam particularmente a cabeça do meio. Mas os praticantes geralmente tropeçam quando se trata da posição das mãos.

Se você prestou atenção ao primeiro ponto que eu fiz, você pode descobrir que para trabalhar seus deltóides ao máximo, você quer que seus braços se movam diretamente para os lados. Isso acontece quando você segura moderadamente uma barra ao fazer remada na vertical.

Se você segurar a barra com força, seus cotovelos se moverão para frente e para os lados, não diretamente para fora. Isso causa rotação interna do ombro, o que não é saudável para as articulações. Portanto, você não apenas recebe menos ênfase nos deltóides médios, mas também aumenta a probabilidade de contribuir para danos no ombro a longo prazo.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527