Exercícios de pernas para iniciantes e avançados

Em suma, você já viu no Blog da Unic algumas dicas valiosas para melhorar o seu treino de pernas ou para iniciar. Assim, agora separamos alguns exercícios juntamente com a personal trainer Rita Ferreira. Como resultado, monte da melhor forma e borá treinar!

Afundo lateral

Antes de mais nada, como humanos, nos movemos principalmente nos planos de movimento da frente para trás. Assim, fazer movimentos de um lado para o outro, como estocadas laterais, ajuda a aumentar a estabilidade e a força.

Afinal, como realizar?

1. Comece com os pés mais afastados do que a largura do quadril.
2. Dobre o joelho esquerdo, sentando-se no quadril esquerdo e mantendo o tronco ereto. Mantenha a perna direita o mais reta possível e abaixe a perna esquerda até que o joelho forme um ângulo de 90 graus.
3. Empurre de volta para a posição inicial e repita. Complete o número desejado de repetições de cada lado.

Intensificação

Aumente a força, o equilíbrio e a potência com um stepup.

Afinal, como realizar?

1. Fique em pé com um banco ou outra superfície elevada cerca de um pé à sua frente. Segure um haltere em cada mão se quiser completar um step com peso.
2. Suba no banco com todo o pé direito, empurrando o calcanhar para cima para trazer o pé esquerdo ao encontro do pé direito, ou levante o joelho esquerdo para aumentar a dificuldade.
3. Desça com o pé esquerdo para retornar à posição inicial.

Ponte glútea

Este exercício requer apenas o seu peso corporal.

Afinal, como realizar?

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços para baixo ao lado do corpo.
2. Inspire e empurre pelos quatro cantos dos pés, envolvendo o núcleo, glúteos e isquiotibiais para pressionar os quadris em direção ao teto.
3. Faça uma pausa no topo e, em seguida, solte lentamente de volta à posição inicial.

Impulso do quadril

Construa força e tamanho em seus glúteos com o impulso do quadril.

Afinal, como realizar?

1. Sente-se em uma superfície elevada como um banco ou sofá e coloque uma barra, haltere ou placa em seus quadris. Você terá que suportar o peso com as mãos durante todo o movimento.
2. Para configurar, desça as costas no banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura dos ombros. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus, e o banco deve estar posicionado logo abaixo de sua omoplata.
3. Mantenha o queixo dobrado e abaixe a bunda em direção ao chão. Abaixe-se mantendo os pés parados, parando quando o tronco formar um ângulo de 45 graus com o solo.
4. Empurre os calcanhares até que as coxas fiquem paralelas ao chão novamente. Contraia os glúteos no topo e volte à posição inicial.

Agachamento Cálice

O agachamento do cálice é mais fácil nas costas do que o agachamento nas costas, mas ainda trabalha seus quadríceps e glúteos.

Afinal, como realizar?

1. Para montar, segure um haltere verticalmente e segure-o com as duas mãos por baixo da parte superior do peso. Posicione o haltere contra o peito e mantenha-o em contato durante todo o movimento.
2. Comece a agachar, sentando-se em seus quadris e dobrando os joelhos. Mantenha o tronco para cima e para baixo até onde sua mobilidade permitir.
3. Empurre os calcanhares de volta à posição inicial.

Leg press

Embora as máquinas não tenham alguns dos benefícios dos exercícios com peso livre, máquinas como o leg press permitem isolar músculos específicos facilmente – neste caso, os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Afinal, como realizar?

1. Entre na máquina de leg press com as costas e a cabeça apoiadas na almofada. Coloque os pés na largura do quadril. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus.
2. Envolva seu núcleo e estenda as pernas. Faça uma pausa no topo, mas tome cuidado para não travar os joelhos.
3. Lentamente, retorne a placa para a posição inicial dobrando os joelhos.

Flexão de perna

Isole seus isquiotibiais e panturrilhas com a máquina de flexão de pernas.

Afinal, como realizar?

1. Entre na máquina de flexão de pernas deitada de bruços com a almofada do rolo logo acima dos calcanhares. Agarre as barras de suporte em ambos os lados da máquina.
2. Envolva seu núcleo e levante os pés, puxando a almofada em direção ao seu bumbum.
3. Faça uma pausa no topo e, em seguida, retorne à posição inicial de maneira controlada.

Agachamento búlgaro dividido

Trabalhe as pernas e o núcleo com o agachamento búlgaro.

Afinal, como realizar?

1. Fique cerca de 60 cm na frente de um banco ou degrau na altura do joelho, de costas. Levante a perna direita atrás de você e coloque a parte superior do pé no banco.
2. Incline-se ligeiramente para a frente na cintura e comece a abaixar a perna esquerda, dobrando o joelho. Pare quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão.
3. Empurre para cima com o pé esquerdo para retornar à posição de pé.

Levantamento terra unipodal

Coloque seus isquiotibiais em forma e trabalhe seu equilíbrio com o levantamento terra de uma perna.

Afinal, como realizar?

1. Segure um par de halteres. Mantenha as costas retas e o olhar reto durante todo o movimento.
2. Coloque seu peso na perna esquerda e comece a dobrar a cintura, mantendo o joelho esquerdo macio.
3. Continue dobrando para frente e levante a perna direita para cima e para trás até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Certifique-se de que seus quadris permaneçam retos no chão.
4. Faça uma pausa, depois retorne à posição inicial e repita. Complete o número desejado de repetições em cada perna.

Manter as coisas simples ao projetar um treino de perna é a abordagem mais eficaz, especialmente para iniciantes. Escolha de 3 a 5 exercícios, faça-os bem e observe o aumento da força das pernas.

Foto Destaque: Getty Images

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527