Como ser um ciclista melhor em 7 etapas

Tornar-se um ciclista melhor, mais apto e mais rápido não precisa ser um experimento de autotortura – pedalar é divertido, basta definir alguns objetivos e planejar sua pilotagem para ver melhorias.

Não estamos tentando fazer um novo você. Tudo o que queremos é que você aproveite ao máximo seu ciclismo e, o mais importante, melhore como ciclista.

A boa notícia é que não é tão difícil de conseguir e, desde que você siga alguns conselhos simples e use o bom senso, o tempo que você gasta em sua bicicleta será melhor do que nunca como ciclista.

Estruture o seu tempo de pedalada para ser um ciclista melhor

Não deve haver um limite para o que você pode alcançar com uma bicicleta. Desde que você queira o suficiente, você pode andar quando e onde quiser. Essa é a grande vantagem do ciclismo – quanto mais você se esforça, mais você aproveita.

Mas você precisa descobrir o que deseja. Este é o primeiro passo. Pode ser uma viagem de verão de 80 quilômetros, pode ser para acelerar seu trajeto para o trabalho, pode até ser para fazer uma corrida. Seja o que for, lembre-se de que ninguém está impedindo você.

Não estamos tentando fazer um novo você. Tudo o que queremos é que você aproveite ao máximo seu ciclismo e, o mais importante, melhore.

A boa notícia é que não é tão difícil de conseguir e, desde que você siga alguns conselhos simples e use o bom senso, o tempo que você gasta em sua bicicleta será melhor do que nunca.

Estruture o seu tempo de pedalada para ser um ciclista melhor

Não deve haver um limite para o que você pode alcançar com uma bicicleta. Desde que você queira o suficiente, você pode andar quando e onde quiser. Essa é a grande vantagem do ciclismo – quanto mais você se esforça, mais você aproveita.

Mas você precisa descobrir o que deseja. Este é o primeiro passo. Pode ser uma viagem de verão de 80 quilômetros, pode ser para acelerar seu trajeto para o trabalho, pode até ser para fazer uma corrida. Seja o que for, lembre-se de que ninguém está impedindo você.

Metas são coisas boas para se ter. Sem eles, você está apenas flutuando. Não tenha vergonha de quão pequeno ou grande é o seu objetivo. Contanto que haja um plano em vigor, não há razão para que você não possa chegar lá.

OK, tornar-se um piloto do Tour de France no espaço de seis meses é um pouco otimista, mas não tenha medo de pensar grande. Por outro lado, se sua meta é ir ao café uma vez por semana, vá em frente. Lembre-se, é o que você deseja obter com isso.

Ao definir metas, o método experimentado e testado a seguir é o acrônimo SMART:

Específico,
Mensurável,
Atingível,
Realista
Específico de tempo

É uma boa regra a seguir e bastante autoexplicativa. Ao perguntar a si mesmo, a SMART garante que você conheça seu objetivo de dentro para fora, o que ele envolve e quando você deve alcançá-lo.

Algumas pessoas se sentem um pouco envergonhadas de anotar o que desejam alcançar, pois pode parecer um pouco sério. Mas é extremamente útil. Isso mostra que você quer levar seu ciclismo a sério, quer ficar mais em forma e, o mais importante, quer aproveitá-lo mais. Colocar algo em seu diário torna muito mais provável que aconteça e a pesquisa até afirma que aqueles que definem metas têm mais probabilidade de cumprir o que planejaram fazer.

Trampolins para ser um ciclista mais apto

Depois de identificar sua meta final, a próxima etapa é definir algumas metas intermediárias menores. Alguns os chamam de trampolins ou “objetivos do processo”. O que quer que você queira rotulá-los, tê-los no lugar ajudará a fornecer estrutura e garantir que você está indo na direção certa.

Por exemplo, sua principal meta para o ano é participar de um passeio de um dia inteiro. Excelente. Agora pense no que isso acarreta (trampolins). Pegue a quilometragem. Você não será capaz de atacar 160 quilômetros imediatamente.

Isso exigirá progressão e um aumento lento de viagens que aumentam as milhas. A nutrição é outra coisa que precisa ser levada em consideração. O que comer para garantir que seu corpo esteja bem alimentado e se recuperando adequadamente.

Em seguida, o ajuste da bicicleta, que tornará sua pilotagem confortável, e possivelmente a introdução de massagistas esportivos para eliminar qualquer dor ou desconforto que possa ocorrer devido a uma longa pilotagem. Você pode não pensar nessas metas menores de imediato, mas são vitais para alcançar o que se propôs a fazer.

Estabeleça a meta final e trabalhe de volta a este momento, pensando no que precisa ser alcançado para alcançar a bandeira quadriculada.

Não treinando, mas cavalgando

Ter um plano como esse não significa que você é um geek – ele está lá para ajudar. E quanto mais rápido seus objetivos e trampolins forem identificados, mais rápido você poderá realizá-los.

Agora, isso não significa que você tem que sair treinando e se punir. Como mencionamos, a estrutura é essencial. Você não precisa se tornar um rato de laboratório e ajustar seu corpo em pontos percentuais, mas apenas um pouco de organização a cada semana o ajudará a continuar progredindo.

Não veja seus degraus como um treinamento. Veja-os como ciclistas. Seja criativo. Faça rotas diferentes, organize passeios de fim de semana, pegue alguns amigos e vá a um pub no interior. Tudo somado e será produtivo em conjunto com o que você deseja alcançar, não importa o que seja.

Isso é o que é brilhante no ciclismo. Se você quer ter um corpo de praia para o verão, você tem que trabalhar duro na academia, correr em esteiras e levantar pesos, empurrando seu corpo através de barreiras que são cansativas e monótonas. Essa é a única maneira de chegar ao ponto de seis packs, bíceps protuberantes e peitorais empertigados.

Se você quiser melhorar no ciclismo, tudo o que você precisa fazer é subir na bicicleta. É algo que você adora fazer de qualquer maneira, e a grande variedade do que você pode fazer sobre duas rodas garantirá que você nunca fique entediado ou perca a motivação.

E lembre-se, quanto mais em forma você se torna, mais as possibilidades se tornam infinitas.

Sete maneiras de se tornar um ciclista mais em forma e melhor

Alguns são baseados em exercícios, alguns são baseados em diversão, alguns baseados em técnicas. Esses não são objetivos definidos. São dicas e ideias para ajudá-lo a se tornar um ciclista melhor, mais apto e mais forte.

1. Aumente sua velocidade média em 1 mph

Você pode facilmente ir uma milha por hora mais rápido em seu próximo passeio, mesmo sem estar em forma, é tudo uma questão de técnica. Ser um piloto eficiente e saber transportar velocidade o deixará mais rápido e conservará sua energia, por isso é uma habilidade importante para praticar em todas as viagens.

As curvas são uma situação óbvia em que você pode perder muita velocidade. Lembre-se de que não é a velocidade com que você entra na curva que conta, mas a velocidade com que você a atravessa. Se você entrar muito quente e tiver que pisar forte no freio, isso o atrasará significativamente.

A descida e, principalmente, a descida antes de uma colina é outra área a ser observada. Se houver uma subida após uma descida e você puder ver que é seguro, não freie ou perderá o ímpeto. Pedalar em uma descida e manter sua velocidade permitirá que você role para o outro lado com quase nenhum esforço.

Finalmente, pense em seu posicionamento. A resistência do vento é o que mais retarda os ciclistas, então, para ir um pouco mais rápido, pense em minimizar sua área frontal. Segure as gotas em vez do topo das barras e abaixe-se.

2. Ande com total conforto

Andar de bicicleta não deve ser desconfortável, embora saibamos que os ciclistas costumam sofrer dores e sofrimentos. No entanto, há muito que você pode fazer para evitá-lo. Ter um ajuste profissional de bicicleta é um bom ponto de partida, pois mecanicamente sua bicicleta precisa se ajustar a você.

O condicionamento de seu corpo para manter a postura de ciclismo deve ser feito fora da bicicleta. Os exercícios e técnicas essenciais, como o Pilates, fortalecem os músculos que sustentam o corpo, permitindo que você mantenha a parte superior do corpo imóvel e proporcionando uma plataforma estável para pedalar, além de impedi-lo de cair na sela.

Ter uma boa rotina de exercícios de alongamento e fortalecimento para fazer depois e entre as pedaladas ajudará a prevenir muitas das coisinhas e dores que vêm de se dobrar sobre as barras por períodos significativos de tempo. Você pode até mesmo fazê-los quando parar em seus passeios para ajudá-lo a se sentir revigorado ao voltar para a sela.

3. Obtenha mais ciclismo em sua semana

Encontrar mais tempo para andar de bicicleta é um desafio para todos os ciclistas, e duas coisas ajudam: ser criativo e organizado. Essas duas qualidades permitirão que você aproveite todas as oportunidades que surgem em seu caminho.

A maneira mais óbvia de passar mais tempo na bicicleta é indo para o trabalho. Mesmo que você não consiga pedalar a distância completa, apenas pedalar até a estação lhe dará mais tempo em sua bicicleta.

Veja outras tarefas que você também faz. Você pode pedalar até a casa dos seus amigos para jantar ou ir para sua próxima reunião de negócios? Com uma mochila , uma muda de roupa e um pacote de lenços umedecidos, você pode estar facilmente apresentável para qualquer ocasião.

4. Nunca pegue o ‘bonk’

Ficar sem energia na bicicleta é uma experiência decididamente desagradável, mas que pode ser facilmente evitada se você pensar sobre sua alimentação antes e durante o passeio. Nutrição esportiva não significa necessariamente comer suplementos caros; bananas, barras de cereais e sanduíches de geléia contêm muitos carboidratos de fácil absorção, são fáceis de transportar e comer.

No entanto, a maneira mais fácil de garantir que você se mantenha hidratado e com energia suficiente para passeios de mais de duas horas é usar uma bebida com carboidratos. Sempre carregue um pouco mais de comida do que você acha que precisa e, se planeja ficar fora por várias horas, comece a comer após os primeiros 30 minutos. Ingerir 60g de carboidratos por hora é uma boa regra, portanto, verifique o verso dos pacotes para ter certeza de que tem o suficiente.

5. Percorra 100 milhas, ciclista

Um passeio de um século é uma tarefa assustadora, mas se você tomar seu tempo e comer bem, estará ao alcance de qualquer motociclista. Existem várias etapas que você pode seguir para tornar isso mais fácil. Em primeiro lugar, planeje sua rota com sabedoria, levando em consideração a direção do vento e as colinas. Coloque as colinas mais difíceis no início do passeio (ou evite-as completamente) e, se puder, termine com um vento de cauda para ajudar a soprar para casa.

Se o objetivo for simplesmente cobrir 160 quilômetros em vez de tentar fazer isso rapidamente, reserve um dia inteiro, comece cedo e cavalgue até o pôr do sol. Um passeio de um dia inteiro é uma grande aventura e, sem a pressão do tempo, você não precisa entrar em pânico com a velocidade ou se preocupar em parar a cada hora. Se você não está acostumado a percorrer grandes distâncias, planeje paradas regulares para um alongamento, lanche ou caminhada.

O ritmo é muito importante para garantir que você tenha a energia de que precisa para chegar ao fim. Poder conversar com outros passageiros é uma boa medida para ter o ritmo correto; se você estiver ofegante ou sem fôlego, é hora de diminuir o ritmo. Lembre-se da lebre e da tartaruga.

6. Love Hills, ciclista

Existem muito mais razões para amar colinas do que odiá-las, mas mesmo assim, as colinas têm uma má reputação entre os ciclistas. Hills fazem você caber. Eles podem fazer suas pernas doerem e seus pulmões queimarem, mas andar em colinas regularmente aumentará a força das pernas e, ao forçar você a trabalhar um pouco mais forte do que o normal, aumentará sua aptidão cardiovascular também. Não os evite se quiser ficar mais rápido.

As colinas dão variedade aos seus passeios. Você vê mais do alto de uma colina e isso quebra o ritmo, permitindo que você se divirta nas descidas e se esforce na subida. Quanto mais colinas você monta, melhor você fica, e você começará a aprender os diferentes tipos de colinas que mais se adequam a você. Tente cronometrar uma longa subida e, ao longo do ano, repita o teste e veja o seu tempo chegar.

7. Passeie com seus amigos ciclistas

Frequentemente, vemos um grupo de ciclistas correndo em um único arquivo, mais contentes com a utilização de slipstream do que com a socialização. Não seria ótimo andarmos juntos e conversar, em vez de se fixar no volante à sua frente? Não é crime bater papo enquanto anda de bicicleta, e ter a mesma habilidade de seus amigos permitirá que você faça isso.

Ninguém quer ser o slowcoach, onde todos esperam por você no topo de cada colina. Nem você quer implorar por um empurrão nas costas para ajudá-lo a subir naquele obstáculo monstruoso. Fique em forma, rápido e ande com seus amigos o dia todo, ciclista.

Foto Destaque: Divulgação/Getty Images

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527