Ciclo menstrual e musculação: conheça sobre os impactos

Você já considerou a relação entre o ciclo menstrual e a prática da musculação? De fato, existe uma conexão significativa entre a fisiologia feminina e o treinamento físico, o que explica as variações no desempenho ao longo do mês para quem menstrua.

O ciclo menstrual é um processo intricado com fases que impactam diretamente o funcionamento do organismo feminino. Compreender como essas mudanças hormonais influenciam a força, resistência e recuperação muscular possibilita uma abordagem mais eficaz nos treinos.

É verdade que o desempenho esportivo pode variar consideravelmente durante o período menstrual. Os níveis hormonais oscilam ao longo do ciclo, influenciando a maneira como o corpo responde ao exercício. Desde aumentar a resistência até melhorar a recuperação, cada fase oferece oportunidades únicas para otimizar os resultados na musculação.

Na prática, entender as flutuações hormonais pode auxiliar as mulheres a adaptar suas rotinas de treino e nutrição, não apenas para maximizar a eficácia dos exercícios, mas também para promover o bem-estar físico e emocional. Afinal, treinar durante o período menstrual pode representar um desafio para muitas mulheres.

Por isso, separamos mais informações sobre como o ciclo menstrual impacta nos resultados da musculação. Confira tudo a seguir com o Blog da UnicPharma. Vamos lá?

O ciclo menstrual

A interação entre atividade física e ciclo menstrual é de grande importância para as mulheres, já que pode influenciar diversos aspectos do desempenho. Aqui estão alguns pontos a considerar ao abordar o ciclo menstrual e o treinamento de força:

1. Fases do ciclo menstrual

As mulheres têm fases envolvendo o ciclo menstrual. São eles:

• Fase menstrual (Dias 1-5): Durante esta fase, pode haver uma diminuição da energia e disposição. Algumas mulheres podem preferir exercícios de menor intensidade, como ioga ou caminhadas;
• Fase folicular (Dias 6-14): Neste período, as mulheres podem se beneficiar de treinos mais intensos, visando o ganho de força;
• Fase ovulatória (Dias 15-17): O pico de energia pode favorecer treinos intensos, com força e resistência em alta;
• Fase lútea (Dias 18-28): A energia pode diminuir novamente, e algumas mulheres podem experimentar desconforto. Adaptar o treino para incluir atividades mais moderadas pode ser mais indicado.

2. Hormônios e desempenho:

• Estrogênio e progesterona: Esses hormônios influenciam a força muscular, resistência e recuperação. Durante a fase folicular, com maior predominância de estrogênio, as mulheres podem experimentar ganhos de força mais significativos;
• Retenção de líquidos: O ciclo menstrual pode causar retenção de líquidos, afetando o peso corporal e a sensação de inchaço. É importante não se preocupar excessivamente com as variações de peso durante esse período.

3. Adaptação do treino:

• Intensidade e volume: Ajustar a intensidade e o volume dos treinos ao longo das diferentes fases do ciclo pode ser benéfico, adaptando-se à energia e disposição em cada período;
• Escuta corporal: O mais importante é ouvir o corpo. Se sentir fadiga excessiva, é válido reduzir a intensidade ou dar mais ênfase à recuperação.

4. Nutrição e suplementação:

• Ingestão calórica: Durante o ciclo, as necessidades calóricas podem variar. Manter uma dieta equilibrada é crucial para fornecer energia adequada;
• Suplementação: Alguns suplementos, como cálcio e vitamina D, podem ser especialmente relevantes para a saúde óssea durante o ciclo menstrual.

Adaptar o treino e a abordagem nutricional de acordo com as fases do ciclo menstrual pode ajudar as mulheres a otimizar seu desempenho, promover a saúde e minimizar possíveis desconfortos.

Como cada mulher é única, é fundamental experimentar e ajustar conforme necessário, contando com a ajuda de um profissional de Educação Física especializado nesse tema.

Posso treinar durante meu ciclo menstrual?

Não há problema em fazer exercícios durante a menstruação. Pode treinar menstruada sem receios. Não existem evidências que indiquem que treinar durante essa fase seja prejudicial. Pelo contrário, há boas evidências de que o treinamento de moderada a alta intensidade pode ser benéfico para a maioria das mulheres.

Treinar durante o período menstrual é completamente seguro. No entanto, algumas mulheres podem sentir desconforto ou variações na disposição durante esse período.

Quando não treinar?

Com certeza, é possível treinar durante a menstruação, mas é crucial respeitar as características individuais, já que algumas mulheres podem se sentir desconfortáveis ou até mais fatigadas durante esse período. Aqui estão algumas considerações importantes, alertas sobre possíveis perigos e medidas de precaução:

• Desconforto e fadiga: Algumas mulheres podem experimentar desconforto, dores abdominais ou cólicas durante a menstruação. Se sentir-se muito cansada ou desconfortável, é aceitável reduzir a intensidade do treino ou optar por exercícios menos vigorosos;
• Higiene: Utilizar produtos de higiene adequados é fundamental para se sentir confortável durante o treino. Trocar regularmente absorventes ou tampões é essencial para evitar infecções;
• Roupas adequadas: Escolher roupas confortáveis e absorventes pode minimizar a sensação de umidade e desconforto durante o exercício;
• Adaptação do treino: Esteja aberta a ajustar seu treino conforme necessário. Se sentir a necessidade de reduzir a intensidade ou mudar para atividades de menor impacto, não hesite em fazê-lo;
• Precauções para evitar lesões: Durante a menstruação, os ligamentos podem estar mais frouxos devido às mudanças hormonais, o que aumenta o risco de lesões. Portanto, aquecer adequadamente e evitar exercícios que coloquem muita pressão nas articulações é importante;
• Condições médicas específicas: Mulheres com condições médicas como endometriose ou síndrome do ovário policístico (SOP) podem ter sintomas mais intensos durante a menstruação. Se você tiver alguma condição médica, é aconselhável discutir com seu médico a melhor abordagem para o exercício durante esse período.

Fazer exercícios menstruada é algo totalmente normal, mas é essencial evitar exageros. O mais importante é prestar atenção ao seu corpo e adaptar o treino conforme necessário. Se sentir qualquer desconforto severo ou persistente, é sempre recomendável procurar orientação médica.

Algumas dicas

Alinhar os treinos com o ciclo menstrual pode ser uma estratégia eficaz para otimizar o desempenho e a recuperação ao longo do mês. Abaixo separamos duas dicas:

1. Escute seu corpo: Esta dica pode parecer óbvia, mas é fundamental. As mulheres têm um conhecimento profundo de seu próprio corpo ao longo dos anos, o que lhes permite discernir em que momentos é possível aumentar ou diminuir a intensidade dos treinos, de acordo com as diferentes fases do ciclo menstrual.
2. Tenha constância nos treinos: Ser consistente na frequência dos treinos é essencial para obter bons resultados. No entanto, é importante respeitar os momentos em que você se sentir com menos energia, assim como aproveitar os períodos em que se sentir mais forte. Manter uma abordagem sistemática, salvo em condições muito específicas, é fundamental para alcançar seus objetivos.

Se possível, consulte um profissional de saúde ou um treinador pessoal para orientações mais personalizadas, especialmente se você tiver condições médicas específicas. Eles poderão ajudá-la a adaptar seu treinamento de acordo com as suas necessidades individuais e objetivos de forma segura e eficaz.