6 Coisas que você deveria fazer depois de todo treino

Tão importante quanto uma sessão intensa de treinamento na academia é o momento pós-treino. Isso porque é nesse período de recuperação e descanso que os músculos se desenvolvem e são preparados para a próxima leva de execução de exercícios puxados que estão por vir.

É justamente por isso que é fundamental que os praticantes da musculação também estejam atentos com o que fazem depois do treino, para que não somente consigam alcançar os melhores resultados possíveis, mas também não sofram com dores musculares.

Mas como saber exatamente o que fazer nesse periodo? Veja as recomendações do gerente de programa pessoal da National Strength and Conditioning Association (Associação Nacional de Força e Condicionamento dos EUA) Nick Clayton.

Segue a lista com as 6 coisas que você deveria fazer depois de todo treinamento:

1 – Alongar

Fazer um alongamento depois do treino é especialmente importante para os praticantes que treinaram pesado para aumentar a massa muscular e perderam flexibilidade e alcance de movimento.

“Eu não recomendo o alongamento para as pessoas que já tem flexibilidade, mas esse geralmente não é o caso do fisiculturismo ou treinamentos pesados de força”, afirmou Clayton.

O especialista também disse que quando feito de maneira adequada, o alongamento não somente beneficia os músculos como também recupera e relaxa o sistema nervoso.

Para fazer o alongamento correto, é preciso manter o equilíbrio. Ele deve causar certo incômodo, mas não pode trazer dor, o que pode puxar ou tensionar alguma região do corpo. “Alongue onde estiver desconfortável, mas não dolorido. Eu sugiro que os meus clientes foquem na respiração pelo diafragma durante o seu alongamento”, indicou.

2 – Reidratar

Durante a realização de uma atividade física pesada, o praticante sua bastante e fica desidratado, o que não é nada bom para o desempenho do atleta, como explicou Clayton: “Suar 2% do seu peso corporal se traduzirá em efeitos negativos para a performance. Você perceberá os efeitos especialmente quanto estiver fazendo exercícios aeróbicos. Por isso, se correr 1,6 km em sete minutos é relativamente fácil para você, quando você estiver desidratado, seu corpo e seu coração estarão trabalhando mais forte para alcançar esse objetivo.”

Além disso, estar bem hidratado controla a temperatura do corpo e lubrifica as articulações e ainda é capaz de deixar a constipação bem longe de você.

Para saber se você está desidratado, fique atento aos sinais: sentir sede é, obviamente, um deles, mas a cor da sua urina também contribui com essa identificação. Quando ela está em uma tonalidade amarela clara é porque você não está desidratado. Por outro lado, se a cor estiver amarela ou amarela escura, seu corpo não está bem hidratado e é hora de tomar mais água.

Não precisa nem dizer mais nada, não é mesmo? A garrafinha cheia de água é o item que não pode faltar na sua bolsa ou mochila da academia.

3 – Consumir proteína

Importante para a construção de músculos e na reparação de células musculares danificadas, o consumo de proteínas é fundamental para o pós-treino.

“A janela anabólica para o seu corpo se recuperar é de 24 a 36 horas depois do seu treinamento, então uma alimentação consistente com proteínas e aminoácidos em todas as refeições é o que você procura. O problema é que é difícil fazer recomendações (na quantidade de proteínas) porque isso depende de coisas como os seus objetivos e o tamanho corporal”, esclareceu. 

4 – Rolar

Fazer exercícios com o rolo de espuma, assim como o demonstrado na imagem acima depois do término do treino auxilia a melhorar a flexibilidade, aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo e a se livrar de “nós” que possam estar presentes no tecido mole. Vale mencionar aqui que todos esses benefícios não surgem de graça: é bem possível que você sinta um pouco de dor ao executá-los.

De acordo com Clayton, esses exercícios devem ser feitos antes dos alongamentos realizados depois do treinamento. “Enquanto isso é parecido com se alongar, o rolo de espuma afeta mais a ligação da fáscia (tecido conjuntivo que envolve os músculos). E ao romper uma camada superficial do tecido, você consegue obter um alongamento mais profundo”, explicou.

5 – Deixar que o corpo esfrie de modo adequado

O perigo de você terminar o treinamento logo depois de realizar exercícios intensos é que o sangue se acumule nas suas veias, o que pode causar inflamações na pele. A recomendação de Clayton aos atletas é que eles façam um exercício aeróbico leve para eliminar restos de resíduos metabólicos antes de sair do local de treino.

“Mantenha a sua atividade de esfriamento específica ao que você acabou de fazer. Então, por exemplo, se você fez um exercício para os músculos superiores, utilize aparelho de remo para atingir a área que você acabou de trabalhar”, completou.

6 – Usar roupas de compressão

Sabe aquelas vestimentas de academia bem justinhas e coladas ao corpo que algumas pessoas usam? Então, as chamadas roupas de compressão não servem para simplesmente marcar os músculos e exibir a boa forma por aí, mas contribuem com a redução de toxinas no músculo, auxiliam a recuperação e melhoram a circulação.

Clayton aconselhou que essas roupas sejam usadas por aproximadamente três horas depois do treinamento. “Você terá mais sangue oxigenado nos músculos, elas te ajudarão a remover qualquer resto de resíduos metabólicos.”

Mas atenção! É importante ressaltar aqui que essas vestimentas não melhoram a performance atlética: 37 estudos científicos descobriram que o uso desse tipo de roupa não ofereceu vantagem alguma em competições esportivas.

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Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527