12 Dicas para evitar lesões na corrida

Dor no joelho, canelite, inflamação do tendão de Aquiles, tendinite: se você corre, em algum momento provavelmente já sofreu com algumas das lesões acima. Elas são consideradas as lesões mais comuns entre os corredores, sendo responsáveis pela maioria das interrupções nos treinos e competições, e muitas vezes até pela desistência total do esporte por parte de quem não aguenta mais se machucar e ficar sem se exercitar.

Cerca de 79% dos corredores afirmam sofrer todos os anos com pelo menos uma lesão relacionada à corrida. Ou seja, 8 em cada 10 atletas que você vê na linha de largada de uma corrida ou já se machucaram ou ainda vão se machucar ao longo do ano. Embora esse número seja alarmante, a boa notícia é que grande parte das lesões mais comuns entre corredores pode ser prevenida com mudanças simples nos hábitos diários relacionados à prática do esporte.

Além de fazer os tradicionais exercícios de aquecimento e alongamento, existem outras atitudes que você pode começar a colocar em prática hoje mesmo para evitar deixar seu esporte favorito de lado. É isso o que veremos logo mais, além também de compreendermos por que as lesões ocorrem com tanta frequência entre os praticantes de corrida.

E se você ainda não corre mas está pensando em começar a praticar o esporte em breve, a partir de agora você já tem a opção de iniciar seus treinos de maneira correta e se tornar parte dos 21% de atletas que não sofrem regularmente com lesões associadas à corrida.

O que causa as lesões?

Além do grande impacto nas articulações (que por si só acaba gerando um grande estresse nas estruturas ósseas e musculares), existem outros fatores que colaboram para o surgimento de tantas lesões entre os corredores. São eles:

1. Progressão rápida dos treinos: Aumentar em pouco tempo o volume e a intensidade dos treinos. Por exemplo, aumentar a quilometragem e começar a fazer treinos intervalados (os famosos “tiros”) sem estar com a musculatura devidamente fortalecida e sem o corpo estar preparado para suportar a carga;
2. Desequilíbrio estrutural: Pode ser causado por pronação excessiva do pé, pernas arqueadas, deformidades nos pés ou tornozelos, pernas de comprimento diferente, problemas biomecânicos (má postura durante a corrida) ou fraqueza em determinados grupos musculares;
3. Corrida em terrenos não adequados: Correr em terrenos acidentados, inclinados demais ou muito duros, como o asfalto e o concreto;
4. Falta de descanso: Assim como os médicos dizem que correr somente nos finais de semana pode não ser uma boa ideia, correr todos os dias também não o é, pois leva a uma sobrecarga de todas as estruturas envolvidas na corrida e não permite uma recuperação adequada do corpo para a próxima atividade;
5. Tênis inadequado: Usar um tênis em desacordo com o seu tipo de pisada, que seja inadequado para a corrida ou então muito desgastado e com pouca capacidade de amortecimento de impacto.;
6. Obesidade: Estar muito acima do peso pode levar a lesões nos pés, costas e joelhos.

Como Evitar Lesões na Corrida

Embora cada um dos fatores descritos acima tenha individualmente o poder de causar lesões em corredores, o que geralmente ocorre é que dois ou mais deles ocorrem simultaneamente e aumentam os riscos para os atletas. Por exemplo, atletas com pisada pronada podem amenizar o problema utilizando palmilhas, mas se a pisada pronada for combinada com o sobrepeso e um tênis inadequado, as chances de lesão aumentam exponencialmente.

Ou seja, ainda que não seja possível eliminar todas as causas de lesão, pelo menos diminuí-las já pode ter um impacto positivo na sua vida esportiva. Vale lembrar que antes de calçar o tênis e sair correndo, é fundamental que você procure um médico e faça um check up completo.

Veja logo abaixo 12 dicas para você manter o fantasma das lesões bem distante das suas corridas:

1. Caminhe

Se você ainda não pratica nenhum atividade física, o ideal é que você comece primeiramente com a caminhada para fortalecer a musculatura das pernas e assim ir gradualmente melhorando seu condicionamento físico. Ande por algumas semanas e comece lentamente a incluir pequenos trotes durante suas caminhadas.

Se você caminhava por 40 minutos, comece incluindo 5 minutos de corrida leve por treino e vá aumentando de 5 em 5 por semana. Para evitar lesões, não saia correndo 40 minutos seguidos assim que você começar a trotar.

Uma sugestão de treino é caminhar durante três minutos e em seguida correr por 60 segundos, até completar 30 ou 40 minutos de atividade. Vá aos poucos diminuindo o tempo de caminhada, até que você consiga correr sem precisar andar.

2. Alongue-se

A musculatura que não está adequadamente alongada acaba ficando mais suscetível a estiramentos ou até mesmo a rupturas durante o esforço da corrida. O alongamento melhora a flexibilidade dos músculos e tendões, deixando-os mais resistentes e adaptados para o impacto durante o exercício.

É importante que esse alongamento seja feito de maneira suave, sem movimentos bruscos e evitando esticar demais os músculos até sentir dor (o alongamento não tem que doer para ser eficiente). A regra vale para o pré e pós-treino, pois o fato da musculatura estar aquecida pode levar a pessoa a fazer um alongamento além da capacidade muscular, o que pode eventualmente resultar em lesão.

Cinco minutos de alongamento antes da corrida e de 5 a 10 minutos após o treino são suficientes para você soltar sua musculatura e aumentar sua flexibilidade.

Permaneça de 15 a 20 segundos em cada posição antes da corrida, e de 30 a 40 segundos no alongamento pós-treino.

3. Faça aquecimento

Tão importante quanto se alongar antes da corrida é fazer um aquecimento leve antes de iniciar o treino. O ideal é que você faça uma caminhada de 5 a 10 minutos em ritmo acelerado após o alongamento e antes de começar a trotar.

A mesma dica vale para o final do treino: na parte final da corrida, vá diminuindo o ritmo aos poucos, deixando os minutos finais para um trote – caminhada de desaquecimento. Resista à tentação de terminar a corrida com um pique no limite da sua capacidade.

4. Fortaleça sua musculatura

De acordo com inúmeros atletas e treinadores, uma das principais causas de lesão na corrida é a falta de fortalecimento. Como na corrida a resistência aeróbica se desenvolve mais rapidamente que a resistência muscular, é comum o praticante ir aumentando o treino à medida que seu fôlego melhora – sem levar em consideração que talvez sua musculatura e seus tendões não estejam no mesmo patamar de desenvolvimento.

Para evitar que isso ocorra, é importante que sua evolução na corrida seja acompanhada por atividades regulares de fortalecimento e flexibilidade, como a musculação, Pilates, treinamento funcional ou exercícios pliométricos.

5. Melhore sua postura de corrida

Quem quer aprender a jogar tênis compra uma raquete e começa a fazer aulas com um treinador; aqueles que têm vontade de aprender a nadar compram uma toca e óculos e saem atrás de um professor; e quem tem vontade de correr, faz o que?

Na maioria das vezes, compra um tênis e sai correndo, seguindo seus instintos e tendo somente o fôlego como guia. Pois é aí que começa uma grande parte dos problemas de lesões na corrida, pois, assim como os demais esportes, a corrida envolve técnicas para otimizar o movimento e melhorar o aproveitamento da energia, permitindo que o exercício seja produtivo e agradável.

Isso vale principalmente para os iniciantes no esporte, que ainda têm a oportunidade de começar a praticar o esporte de maneira correta, seguindo as posturas adequadas para a corrida e minimizando o risco de lesões. A dica é procurar um profissional da área que o acompanhe durante as primeiras sessões e passe as informações técnicas personalizadas para você.

Exercícios educativos que ajudem a corrigir o posicionamento do tronco e dos braços durante a corrida e que permitam ao corredor melhorar sua pisada podem tornar o exercício mais eficiente e também prolongar a vida esportiva do atleta.

6. Aumente a carga dos treinos aos poucos

Essa é a dica mais importante de todas, pois é muito comum o corredor iniciante se sentir empolgado com sua rápida evolução nas primeiras semanas de treino e logo em seguida resolver aumentar rápido demais seu volume de exercícios.

Ou então o atleta que treina há algum tempo para provas de até 10 km e de repente decide correr uma maratona no mês seguinte. Ainda que seu fôlego não seja um fator limitante, é preciso dar tempo para a musculatura se adaptar ao esforço gerado pela nova carga de treinamentos.

A mesma regra vale para treinos de velocidade, que são conhecidos por causar lesões e devem ser realizados com a orientação de um bom profissional. Tiros, ou os famosos “fartlek” só devem ser feitos após o corredor ter feito uma base sólida de treino (de pelo menos alguns meses) e estar com uma boa postura de corrida. Se você tem problemas biomecânicos ou posturais, a corrida rápida só irá acentuar esses desvios, se tornando um grande chamariz para lesões.

Como regra geral para evitar lesões, um aumento semanal de até 10% na quilometragem parece ser um número seguro que permite evolução na corrida e minimiza o risco de lesões. Já os treinos de velocidade devem ser limitados a no máximo uma sessão por semana, sempre após um bom período de aquecimento e sempre realizados com aconselhamento profissional.

7. Preste atenção à superfície

Os melhores tipos de terreno para a corrida são a terra e a grama, pois absorvem mais o impacto da pisada e são menos duros nas articulações. Outra dica é correr sempre que possível em ruas planas e sem buracos, evitando subidas e descidas íngremes, pois elas colocam uma carga extra nos joelhos e aumentam as chances de lesão nos tendões e ligamentos.

8. Descanse

Ao contrário do que possamos imaginar, na corrida, mais não é necessariamente melhor. Tão importante quanto treinar com regularidade é saber encaixar na sua planilha de treinos dias específicos em que você não deverá correr ou fazer qualquer outra atividade de alto impacto (não vale deixar de correr para ficar duas horas jogando tênis, por exemplo).

Para quem vê a corrida como uma oportunidade para manter a saúde e manter a boa forma, correr 3 vezes por semana parece ser uma boa sugestão para obter os benefícios do esporte sem aumentar o risco de lesões.

9. Evite participar de corridas em excesso

Sim, o clima de competição é ótimo, a interação social melhor ainda, mas exagerar nas corridas pode não ser uma boa ideia. Isso porque o ritmo na prova é sempre maior que o dos treinos, e se você tiver uma má postura durante a corrida, o problema só irá se agravar.

Limite a sua participação em corridas de ruas a no máximo 1 evento por mês, e procure escolher as provas com percurso mais plano e menos participantes.

10. Use um tênis adequado

Existem dezenas de tipos de tênis de corrida no mercado, e a dica é procurar por um que seja ao mesmo tempo confortável e que se encaixe no seu tipo de pisada. Não se deixe levar somente pelo preço ou pela aparência do calçado, pois os tênis mais caros não são necessariamente melhores e muitos deles podem inclusive modificar sua pisada, acarretando em lesão.

Uma visita a um ortopedista também poderá lhe dizer se você precisa utilizar palmilhas ortopédicas para correção da pisada (hoje em dia as palmilhas são personalizadas e confortáveis).

E por último, troque seu tênis a cada 500-700 km rodados, evitando utilizá-lo para outros fins que não a corrida.

11. Tenha uma alimentação equilibrada

Os americanos dizem que não é possível você ultrapassar uma dieta ruim, ou seja, por mais rápido que você corra, se você tiver hábitos alimentares ruins, você ficará para trás. Esse ficar para trás pode ser em termos de saúde, ganho de peso ou mesmo de lesões.

É comum as pessoas começarem a correr para emagrecer e utilizarem o esporte como um cartão verde para comerem o que quiserem. Afinal de contas, “eu mereço porque corri e queimei X calorias”. Infelizmente, não é bem assim.

Um estudo feito por pesquisadores norte americanos revelou que os praticantes de corrida tendem a superestimar as calorias gastas durante a atividade – ou seja, você acha que queimou muito mais do que na realidade eliminou. Uma hora de corrida moderada queima em média 600 calorias, ou o equivalente a um sanduíche “natural” com um copo de suco de laranja com cenoura. Ou seja, não é tanto assim.

Proteínas de qualidade (peixes, carnes magras e leguminosas) e carboidratos de lenta digestão (arroz integral, batata doce, frutas e verduras) devem ser a base da alimentação de um corredor.

E não se esqueça de se hidratar adequadamente, uma vez que a água lubrifica as articulações e também contribui para eliminação de toxinas, prevenindo inflamações.

12. Cuidado com o sobrepeso

Mas eu comecei a correr para emagrecer, certo? Sim, mas se você estiver muito acima do peso o ideal é que você comece primeiro a praticar atividades de baixo impacto, como caminhada, natação e musculação, e passe gradualmente para a corrida à medida que seu peso for diminuindo e o impacto no joelho não seja tão grande.

Uma dica é intercalar corrida com caminhada, diminuindo a segunda e aumentando a primeira conforme seu condicionamento for aumentando.

13. Não ignore as dores

E se mesmo seguindo todas as orientações acima você ainda tem sofrido com lesões, a dica é não ignorar as dores e procurar assim que possível um médico. A maioria das lesões da corrida não surge do nada; elas tendem a ser graduais e o que ocorre é que muitas vezes o corredor ignora o aviso e continua correndo mesmo com dor. Um problema simples, que possa somente necessitar de alguns dias de repouso, pode evoluir para uma lesão mais séria e acabar afastando o atleta das ruas por vários meses.

A dica para evitar que isso ocorra com você é ouvir o seu corpo e prestar atenção a sinais que ele possa estar tentando passar de que algo não vai bem. Se a dor persistir por vários dias mesmo com repouso, procure um médico do esporte.

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Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216