Quer emagrecer? Veja dicas para ter o ”shape” dos sonhos no Ano Novo

Embora diminuir o número de calorias que você consome possa ser eficaz para emagrecer, cortar sem considerar quais alimentos você ingere não é uma maneira sustentável. Por exemplo, escolher alimentos mais ricos em nutrientes – pense em grãos inteiros, nozes, vegetais e frutas – beneficia sua saúde mais do que optar por pobres em nutrientes, como refrigerantes, donuts e doces.

Por esse motivo, é altamente recomendável fazer algumas outras mudanças em sua dieta e estilo de vida que podem ajudá-lo a manter um déficit calórico a longo prazo, sem sentir fome ou privação. Aqui estão cinco estratégias simples que podem ajudá-lo a emagrecer.

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Coma mais proteína para emagrecer

Quando se trata de perder peso, a proteína é extremamente importante.

“Estudos mostram que aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a mantê-lo satisfeito e reduzir o apetite. A proteína também pode ajudar a combater os desejos . De acordo com algumas pesquisas, lanches ricos em proteínas ajudam a aumentar a sensação de saciedade enquanto reduzem a fome e o apetite. Além de promover a perda de peso, algumas pesquisas sugerem que manter uma dieta rica em proteínas pode prevenir ou reduzir o ganho de peso e ajudar a manter a massa muscular”, afirma a nutricionista Camila Rodrigues.

Portanto, se você deseja obter uma perda de peso sustentável e duradoura, considere aumentar a ingestão de proteínas comendo mais ovos, carne, aves, tofu, nozes, sementes ou legumes.

Limite as bebidas açucaradas para emagrecer

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é limitar a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, incluindo refrigerantes, sucos de frutas , leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar. Seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que faz com as calorias sólidas, então elas afetam sua sensação de fome e saciedade de forma menos significativa.

Além disso, Camila afirmou que estudos associam o consumo de bebidas açucaradas com um risco aumentado de obesidade. Os efeitos nocivos do açúcar vão muito além do ganho de peso. Na verdade, o açúcar adicionado pode contribuir para outros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, problemas hepáticos e diabetes tipo 2.

3. Beba mais água

De acordo com a nutricionista, uma coisa simples que você pode fazer para sua saúde é beber mais água . A hidratação adequada está associada a uma melhor saúde do cérebro e controle de peso, bem como a um risco reduzido de pedra nos rins.

Além do mais, beber água imediatamente antes das refeições pode reduzir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias. Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água – especialmente antes das refeições – parece ser útil se você precisa perder peso. Experimente outras bebidas sem açúcar, como café, chá e água com gás para atender às suas necessidades de hidratação.

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4. Exercício

A restrição calórica, pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar o apetite. Além disso, cortar calorias muito severamente pode levar à perda muscular, o que pode prejudicar sua saúde geral e reduzir sua taxa metabólica.

As atividades de treinamento de resistência, como levantamento de peso, demonstraram limitar a perda muscular, o que pode ajudar a minimizar as alterações metabólicas durante a restrição calórica de longo prazo (21Fonte confiável) Se você não puder ir a uma academia, considere fazer exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e abdominais, em casa.

“Os exercícios cardiovasculares, como caminhar, nadar ou correr, também são importantes – tanto para aumentar a perda de peso quanto para apoiar a saúde geral. Além disso, o exercício tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como aumento da longevidade, aumento dos níveis de energia, melhora da saúde mental e diminuição do risco de doenças crônicas”, afirma Kadu Carvalho, personal traineer.

Reduza a ingestão de carboidratos refinados e alimentos ultraprocessados

O termo “carboidratos refinados” refere-se a grãos que perderam seu farelo e germe, incluindo pão branco, macarrão, biscoitos e arroz branco. Também inclui açúcar e outros adoçantes. Grãos refinados normalmente carecem de fibras, o que apoia a perda de peso, diminuindo o apetite e aumentando a sensação de saciedade.

Comer menos carboidratos, incluindo menos carboidratos refinados, também pode promover a perda de peso, alterando os níveis de hormônios específicos que regulam seu apetite, como o peptídeo YY. Embora uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica definitivamente não seja adequada para todos, substituir carboidratos refinados por uma variedade de fontes de carboidratos ricas em fibras e densas em nutrientes – como grãos inteiros, raízes vegetais, nozes, sementes e legumes – pode ser benéfico.

Também é melhor evitar alimentos ultraprocessados, que incluem fast food, lanches embalados, doces e bebidas açucaradas. Esses itens não só contêm carboidratos refinados. Mas também conservantes, açúcares, gorduras prejudiciais à saúde, sal e outros ingredientes que você deve limitar em sua dieta.

Comer mais proteínas, fazer exercícios, manter-se hidratado e limitar a ingestão de carboidratos refinados e bebidas açucaradas são algumas maneiras simples de diminuir a ingestão calórica diária.

Algumas dicas básicas para perder peso

Além de cortar calorias, existem várias etapas que você pode realizar para perder peso de maneira sustentável e duradoura. Assim, confira algumas dicas da nutri:

• Pratique a alimentação consciente para emagrecer: comer atento com atenção envolve limitar as distrações da hora das refeições e prestar muita atenção à textura, sabor e cheiro do prato. Além disso, esta prática pode reduzir os desejos por comida e promover a perda de peso a longo prazo.
• Coma mais frutas e vegetais para emagrecer: frutas e vegetais são baixos em calorias, mas ricos em fibras. Além de aumentar a ingestão de muitos nutrientes importantes, o aumento da ingestão de frutas e vegetais pode estar relacionado à perda de peso.
• Abasteça-se de alimentos saudáveis para emagrecer: seguir uma dieta saudável é muito mais desafiador quando você tem uma cozinha cheia de alimentos processados ​​com alto teor de açúcar e calorias. Em vez disso, abastecer sua geladeira com muitos ingredientes nutritivos e lanches saudáveis.
• Encontre suporte para emagrecer: estudos mostram que o apoio social pode ajudar na perda de peso. Encontre um amigo ou membro da família com objetivos semelhantes. Assim, participe de um fórum online de perda de peso ou verifique se há grupos de apoio em sua área. Como resultado, tudo para se preparar para o sucesso.
• Experimente preparar refeições: muitas pessoas acham que preparar a refeição é uma maneira conveniente de comer bem e economizar tempo. Escolha um ou dois dias para preparar suas refeições com antecedência, para que você possa desfrutar de deliciosos pratos durante toda a semana.

Além de diminuir a ingestão diária de calorias, as dicas descritas acima podem ajudar na perda de peso a longo prazo.