Saiba aproveitar os nutrientes dos vegetais cozidos

Prato nutritivo que se preze é regado de legumes e verduras. Mas muita gente torce o nariz quando o assunto é salada, principalmente, no inverno. “Ah, aqueles vegetais tão frios”, é uma reclamação comum de se ouvir entre crianças e adultos. Mas, antes de pensar em excluir essa turma do cardápio, basta arranjar uma panela para cozinhar os alimentos para deixá-los quentinhos e, assim, agradar o paladar e a saúde. Muitos nutrientes são mantidos quando os vegetais são levados ao fogo, e seus benefícios aparecem em igual escala para o organismo.

Um exemplo disso é a conclusão de uma pesquisa recente realizada por cientistas da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, cujo resultado apontou que quando uma cenoura é cozida inteira carrega 25% mais do composto falcarinol, que previne contra o câncer, do que quando é cortada em pedaços. Isso porque, uma vez picada, sua superfície aumenta e os nutrientes escapam com facilidade na água fervente.

Para ajudar nessa tarefa de tirar o melhor proveito dos nutrientes, contamos com a ajuda da nutricionista Cynthia Antonaccio, da consultoria nutricional Equilibrium, de São Paulo, que ensina a maneira correta de maximizar propriedades importantes das comidinhas.

Brócolis

é rico em vitaminas C, A, nos minerais cálcio e ferro, folato (que afasta anemias) e bioflavonóides, que protegem contra o desenvolvimento de tumores. A melhor forma de cozinhar um vegetal rico em vitamina C é a vapor, pois como ela é fotossensível, ou seja, não suporta grandes temperaturas, de modo que o cozimento acaba destruindo suas propriedades.

Batata

rica em amido, é classificada como um alimento importante para fornecer energia ao organismo. Também carrega vitamina C e a B6, que está relacionada a sensação de bem-estar. A dica é preparar a batata com casca, porque a maioria dos nutrientes ficam em sua superfície. Se a opção for descascá-la, retire uma camada bem fina para obter o melhor aproveitamento.

Quando for preparada com casca, é importante lavar o legume sob a água corrente com uma esponja. Dessa forma, assadas, cozidas, a vapor ou preparadas no microondas, elas preservam o máximo de nutrientes. Mas se for conzinhar sem a casca, o segredo é usar a quantidade de água suficiente apenas para cobrir as batatas. Menos quantidade de água evita grandes perdas dos nutrientes, principalmente, de Vitamina C.

Repolho

estudos indicam que pessoas que consomem boas quantidades desse alimento apresentam menores chances de desenvolverem câncer de cólon. O efeito protetor é atribuído a compostos, como os bioflavonóides, e outras substâncias químicas responsáveis por inibir o crescimento de tumores e proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.

Cozinhar o vegetal no vapor preserva a maior parte dos seus nutrientes. Os métodos de cozimento rápido também reduzirão o odor sulfuroso, liberado quando o repolho é aquecido. Outra dica é evitar cozinhá-lo em uma panela de alumínio para não causar a reação química que descolore o vegetal e altera seu sabor.

Espinafre

vitaminas A e C, os minerais potássio e ferro, além do folato, integram essas folhas verde-escuras. Para evitar o cozimento excessivo, prefira preparar a vapor ou refogado na frigideira. Esses métodos preservam a textura e o sabor, além de minimizar a perda de muitas vitaminas que são solúveis na água. Apesar desta redução, o espinafre cozido possui um valor nutricional maior que a versão crua.

Berinjela:

traz vitaminas A, C e folato. Podem ser cozidas, grelhadas, assadas ou ensopadas. O gosto amargo pode ser eliminado ao salgar a berinjela antes de cozinhá-la. Dentre os vários fitoquímicos, a antocianina – pigmento responsável pela coloração preta, vermelha, púrpura e azulada -, presente na casca da berinjela, é associada à redução de colesterol ruim, o LDL; a prevenção de coágulos; do câncer e de infecções do trato urinário

Couve-flor

é nutritiva, rica em fibras e pobre em calorias. Para reter melhor os seus nutrientes, cozinhe no vapor ou ferva rapidamente. Mas quando é cozida por muito tempo, ela fica mole e libera compostos sulforosos. Uma alternativa para usar uma panela sem tampa, que ajuda a dispersar estes compostos.

Pimentão

podem ser servidos crus, cozidos a vapor, tostados ou cozidos. Além de conter vitaminas A e C, os pimentões de cores fortes possuem alto teor de bioflavonóides, compostos que ajudam a prevenir o câncer e de ácidos fólicos, que inibem a formação de tumores.

Voltar