Pressão alta: alimentos que vão te ajudar

A hipertensão, ou pressão alta, é o fator de risco evitável mais comum para doenças cardíaca. Mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm pressão alta, que é definida como valores de pressão arterial sistólica (PAS) (o número superior) de 130 mm Hg ou mais, pressão arterial diastólica (PAD, o número inferior) de mais de 80 mm Hg, ou ambos.

Medicamentos, incluindo inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA), são comumente usados ​​para reduzir os níveis de pressão arterial. No entanto, mudanças no estilo de vida, incluindo modificações na dieta, podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial para níveis ideais e reduzir o risco de doença cardíaca.

Seguir uma dieta nutritiva e saudável para o coração é sugerido para todas as pessoas com pressão alta, incluindo aquelas que tomam medicamentos para baixar a pressão arterial.

Uma dieta saudável é essencial para reduzir a pressão arterial e manter os níveis ideais, e pesquisas mostraram que incluir certos alimentos em sua dieta, especialmente aqueles ricos em nutrientes específicos, como potássio e magnésio, reduz os níveis de pressão arterial.

Aqui estão os melhores alimentos para pressão alta

1. Frutas cítricas

Frutas cítricas, incluindo toranjas, laranjas e limões, podem ter efeitos poderosos na redução da pressão arterial. Eles são carregados com vitaminas, minerais e compostos vegetais que podem ajudar a manter seu coração saudável, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta.

Um estudo de 5 meses envolvendo 101 mulheres japonesas demonstrou que a ingestão diária de suco de limão combinada com caminhada estava significativamente correlacionada com reduções na PAS, um efeito que os pesquisadores atribuíram ao teor de ácido cítrico e flavonóides dos limões.

Estudos também mostraram que beber suco de laranja e toranja pode ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, toranja e suco de toranja podem interferir nos medicamentos comuns para baixar a pressão arterial, portanto, consulte seu médico antes de adicionar essa fruta à sua dieta.

2. Salmão e outros peixes gordurosos

Os peixes gordurosos são uma excelente fonte de gorduras ômega-3, que trazem benefícios significativos para a saúde do coração. Essas gorduras podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, reduzindo a inflamação e diminuindo os níveis de compostos constritores dos vasos sanguíneos chamados oxilipinas.

Pesquisas associaram uma maior ingestão de peixes gordurosos ricos em ômega-3 a níveis mais baixos de pressão arterial. Um estudo em 2.036 pessoas saudáveis ​​descobriu que aqueles com os níveis sanguíneos mais altos de gorduras ômega-3 tinham PAS e PAD significativamente mais baixos do que aqueles com os níveis sanguíneos mais baixos dessas gorduras. A maior ingestão de ômega-3 também foi associada a um menor risco de hipertensão.

3. Acelga suíça

A acelga é uma folha verde repleta de nutrientes que regulam a pressão sanguínea, incluindo potássio e magnésio. Uma xícara (145 gramas) de acelga cozida fornece 17% e 30% de suas necessidades diárias de potássio e magnésio, respectivamente.

Em pessoas com pressão alta, cada aumento de 0,6 gramas por dia de potássio na dieta está associado a uma redução de 1,0 mm Hg na PAS e uma redução de 0,52 mm Hg na PAD. Uma xícara (145 gramas) de acelga contém 792 mg desse importante nutriente.

O magnésio também é essencial para a regulação da pressão arterial. Ajuda a reduzir a pressão arterial por meio de vários mecanismos, inclusive agindo como um bloqueador natural dos canais de cálcio, que bloqueia o movimento do cálcio nas células cardíacas e arteriais, permitindo que os vasos sanguíneos relaxem.

4. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora podem ser pequenas, mas dão um soco quando se trata de nutrição. Eles são uma fonte concentrada de nutrientes importantes para o controle da pressão arterial, incluindo magnésio, potássio e arginina, um aminoácido necessário para a produção de óxido nítrico, essencial para o relaxamento dos vasos sanguíneos e redução da pressão arterial.

O óleo de semente de abóbora também demonstrou ser um poderoso remédio natural para a pressão alta. Um estudo em 23 mulheres descobriu que a suplementação com 3 gramas de óleo de semente de abóbora por dia durante 6 semanas levou a reduções significativas na PAS, em comparação com um grupo placebo.

5. Feijão e lentilha

Feijões e lentilhas são ricos em nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial, como fibras, magnésio e potássio. Numerosos estudos mostraram que comer feijão e lentilha pode ajudar a diminuir os níveis de pressão alta. Uma revisão de 8 estudos que incluíram 554 pessoas indicou que, quando trocados por outros alimentos, feijões e lentilhas reduziram significativamente a PAS. Ademais, os níveis médios de pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão.

6. Bagas

As bagas têm sido associadas a uma variedade de benefícios impressionantes para a saúde, incluindo seu potencial para reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta. As bagas são uma rica fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas, que são pigmentos que dão às bagas sua cor vibrante.

Demonstrou-se que as antocianinas aumentam os níveis de óxido nítrico no sangue. Além disso, reduzem a produção de moléculas que restringem os vasos sanguíneos, o que pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos para confirmar esses mecanismos potenciais.

Mirtilos, framboesas, chokeberries, amoras e morangos estão apenas algumas das frutas associadas aos efeitos de redução da pressão arterial.

7. Amaranto

Comer grãos integrais como amaranto pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial. Estudos mostram que dietas ricas em grãos integrais podem diminuir o risco de pressão alta. Uma revisão de 28 estudos descobriu que um aumento de 30 gramas por dia em grãos integrais. Assim, estava associado a um risco reduzido de 8% de pressão alta.

O amaranto é um grão integral particularmente rico em magnésio. Uma xícara cozida (246 gramas) fornece 38% de suas necessidades diárias de magnésio.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527